Post-it — La gabbia d’oro

Pubblichiamo oggi il contributo della dottoressa Iolanda Frangella, Biologo Nutrizionista, che ci presenta il libro La gabbia d’oro

La gabbia d'oro

Particolarmente sconcertante era stata la perdita del senso del tempo: il tempo appariva tremendamente accelerato eppure le giornate erano interminabili. “Sapevo soltanto se era giorno o notte; vi era una certa struttura nell’essere portata a scuola in macchina — proprio soltanto spostata da casa a scuola e di ritorno a casa. Si è in uno stato di perpetuo intontimento — non ci si sente veramente presenti. Sono arrivata a un punto in cui dubitavo delle persone che avevo intorno, non ero sicura che esistessero veramente”.
[…]
Molti genitori affermano senza esitazione che questa, la figlia ammalata, era stata migliore dei fratelli, aveva dato grandi soddisfazioni e li aveva rassicurati sulla loro sagacia di genitori.
[…]
È questo modello artificiale a diventare la gabbia, una cosa con cui fare impressione alla gente. Direi che ero stata io ad aver forgiato una gabbia dorata, tempestata di pietre preziose che luccicavano, perché volevo abbagliare gli altri.

Una lente d’ingrandimento e un bisturi: questi due strumenti immaginari ci vengono messi in mano durante la lettura, per guardare al fitto mondo che si nasconde sotto quella che può sembrare una semplice alterata percezione dell’immagine corporea. Grazie alla sua ampia casistica, Hilde Bruch, una delle massime autorità in campo mondiale negli studi sull’anoressia mentale, descrive e definisce l’intero quadro della malattia, i cui esordi e confini sono spesso da ricercare in tempi lontani, apparentemente dimenticati ma chiari e vividi nella mente di queste “vittime”. Un libro scorrevole per quanto forte, ricco, che permette di conoscere per imparare a riconoscere e quindi prevenire.

Dottoressa Iolanda Frangella

Per approfondimenti:

H. Bruch — La gabbia d’oro — Feltrinelli, 2003

Gli ormoni nel piatto

Pubblichiamo oggi il contributo della dottoressa Manuela Fè, Biologo Nutrizionista, sui fitoestrogeni

Gli ormoni nel piatto

La ricerca fitoterapica ha individuato la presenza, in numerose piante commestibili e non, di sostanze in grado di simulare l’azione degli estrogeni umani.

Queste sostanze, dette fitoestrogeni, sono composti fenolici del tipo flavonoidi, tra cui isoflavoni e  cumestani, e non flavonoidi tra cui i lignani.

I fitoestrogeni mostrano affinità per i recettori estrogenici tissutali dei mammiferi, grazie alla loro struttura, che risulta molto simile a quella dell’ormone umano estradiolo.

Molti studi epidemiologici correlano il consumo di cibi ricchi di fitoestrogeni con diversi effetti benefici tra cui un’azione protettiva nei confronti dei vasi sanguigni e delle malattie cardiovascolari, miglioramento dei disturbi legati alla menopausa (vampate, insonnia, irrequietezza, osteoporosi), riduzione del rischio di cancro al seno e alla prostata, protezione contro le malattie neurodegenerative.

Possiamo trovare questi composti nella frutta, nella verdura, nei cereali integrali e nei legumi, soprattutto nella soia. Essa è ricca di isoflavoni, in particolare genisteina e daidzeina e ha un’alta concentrazione di saponine con azione ipocolesterolemizzante. Ciò rende questo alimento particolarmente adatto a compensare i disturbi legati alla carenza di estrogeni nella menopausa.

In Giappone l’incidenza di questi sintomi è notevolmente più bassa e un minor numero di donne è afflitto da vampate di calore, sudorazioni notturne, irritabilità e sbalzi di umore. Sembra che la risposta vada cercata nella cucina orientale ricca di riso, verdure e soprattutto di soia. Molti studi dimostrano che questa dieta ricca di isoflavoni è associata a una maggiore densità minerale ossea riscontrata nelle donne giapponesi che sono meno soggette a fratture ossee dovute a osteoporosi.

Per la popolazione occidentale, la principale fonte di fitoestrogeni sono gli isoflavoni dei legumi (ceci, fagioli, lenticchie…), ma anche i lignani  presenti nei cereali integrali e nella maggior parte dei vegetali, con più alte concentrazioni nei semi di sesamo e di lino. Per quanto riguarda i cumestani, altra importante classe di fitoestrogeni, essi si formano soprattutto nel processo di germinazione e raggiungono concentrazioni elevate nei germogli (germogli di fagioli, germogli di cereali, eccetera), ma sono anche presenti nei cavoletti di bruxelles e nei semi di girasole. Arricchire la dieta con questi alimenti, soprattutto in certi periodi della vita, ci aiuta a ristabilire il nostro equilibrio ormonale risentendo meno degli effetti collaterali dovuti alle modificazioni fisiologiche dell’organismo.

Dottoressa Manuela Fè

Bibliografia

Un tesoro poco conosciuto: il riso nero

Pubblichiamo oggi il contributo della dottoressa Sonia Croci, Biologo Nutrizionista, sul riso nero

Riso nero

Il riso (Oryza sativa L.) è consumato da oltre la metà della popolazione mondiale: Asia, Cina, Corea, Giappone, Thailandia ne fanno il cardine della loro alimentazione. Ne esistono diverse varietà, che si distinguono per le loro caratteristiche organolettiche e non solo: una tipologia molto antica, ma poco conosciuta in Italia è il riso nero.

Poiché è un riso integrale non subisce il processo di sbiancamento, quindi le sue caratteristiche nutrizionali non sono alterate. Il riso nero è particolarmente ricco di antocianine, cioè flavonoidi con attività antiossidanti: cianidina-3-glucoside e peonidina-3-glucoside. Sono proprio tali sostanze a determinarne il peculiare colore, oltre a produrre effetti positivi sulla salute. Tali nutrienti infatti contribuiscono all’inibizione della lipasi pancreatica, enzima che interviene nella digestione dei grassi, e contribuiscono alla riduzione della solubilità del colesterolo micellare; consumare riso nero può quindi essere utile per ridurne l’assorbimento.

Questo tipo di riso è, inoltre, ricco di altri antiossidanti, come gli acidi fenolici: fra questi il più abbondante è l’acido ferulico. Fra le proprietà dei fenoli e delle antocianine vi è quella di ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete e obesità.

Il riso nero è una vera miniera di nutrienti, poiché contiene anche α-tocoferolo (vit. E), magnesio, selenio e ha un contenuto di ferro superiore rispetto agli altri tipi di riso (rosso, bianco); è inoltre un’importante fonte di fibra, essendo integrale.
In cucina può essere utilizzato per realizzare risotti o accompagnare secondi di carne o pesce.

In conclusione il riso nero, associato a un’alimentazione equilibrata e abbinato all’attività fisica, può esserci d’aiuto per ridurre l’ipercolesterolemia e prevenire le malattie cardiovascolari. Può inoltre essere considerato una buona alternativa in cucina rispetto al classico riso bianco.

Di seguito è riportata una ricetta veloce e gustosa, che vi invito a provare. Da tenere presente che, secondo antiche tradizioni popolari, il riso nero sarebbe anche afrodisiaco!

Riso nero con zucchine e gamberi

Ingredienti per 4 persone

  • 300 g di riso nero
  • 2 zucchine
  • 200 g di gamberi
  • 4 cucchiaio di olio extravergine di oliva
  • 1 scalogno
  • 1 cucchiaio di erba cipollina
  • 50 ml di vino

Preparazione

Mettere a bollire l’acqua. Una volta raggiunta l’ebollizione, salare e cuocere il riso nero per 18/20 minuti.
Nel frattempo tritare lo scalogno e farlo appassire in 4 cucchiai d’olio extravergine di oliva.
Aggiungere le zucchine in padella, far cuocere a fuoco vivace qualche minuto e aggiungere anche i gamberetti.
Sfumare con il vino bianco. Lasciar cuocere per altri 5-10 minuti.
Scolare il riso nero e saltarlo nella padella con il condimento.
Pochi istanti prima di togliere il riso dalla fiamma, aggiungere l’erba cipollina tritata finemente.
Servire il riso nero con gamberetti e zucchine ben caldo e… buon appetito!

Dottoressa Sonia Croci

Fonti:

Post-it — Street food
Steet food

Variano gli ingredienti, i profumi e le spezie, mutano la latitudine e la lingua in cui grida il venditore per chiamare la gente ad assaggiare la sua specialità.

Un pratico e semplice ricettario che ci insegna a riproporre a casa il meglio della tradizione mondiale in fatto di street food.

In qualsiasi parte del modo ci troviamo, sia che andiamo di fretta sia in una giornata di festa, lo scenario sulle strade è tipico, permettendoci di degustare in piedi, di solito con le mani e in mezzo alla gente, cibi della tradizione culinaria; il vero fast food prima ancora che questa locuzione rappresentasse l’industria delle catene alimentari.

Per approfondimenti:

F. Accursio, G. Gabriel — Street Food — Terre di Mezzo, 2013

Il rooibos: un’infusione di benessere

Pubblichiamo oggi il contributo della dottoressa Raffaella Pozzi, Biologo Nutrizionista, sulle proprietà del rooibos

Rooibos

Il rooibos, Aspalathus linearis, è una pianta appartenente alla famiglia delle Legumionse che cresce esclusivamente in Sud Africa, nella regione del Cederberg.

Il termine “rooibos” è la traduzione afrikaans dall’inglese red bush, cioè cespuglio rosso.

Le prime informazioni risalgono al 1772 grazie al botanico Carl Humberg. Tuttavia occorre attendere fino al 1904 per avere una sua conoscenza su scala mondiale. Fu infatti Benjamin Ginsberg, un colono sudafricano di origine russa e discendente di una famiglia di commercianti di tè, a promuoverne la coltivazione. Nella seconda metà degli anni novanta Annique Theron, una dottoressa sudafricana, incominciò a investigare le proprietà salutari di questo arbusto e le sue componenti chimiche.

Il rooibos è chiamato impropriamente anche tè rosso ed è naturalmente privo di caffeina. Le foglie vengono tritate, arrotolate, fatte fermentare con il vapore ed essiccate con aria calda. Il basso contenuto di tannini conferisce all’infuso delle sue foglie un sapore dolce e permette di apprezzare la bevanda senza dolcificarla.
Adatto anche ai bambini, ha proprietà digestive e carminative. Contiene inoltre vitamina C e numerosi minerali quali magnesio, calcio, zinco, ferro e fosforo.

Uno studio del 2010 condotto dall’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) ha evidenziato le proprietà antiossidanti del tè rosso ed è stato dimostrato che berne ogni giorno contribuisce a rafforzare la protezione contro i danni causati da un eccesso di radicali liberi.

Recentemente sono state attribuite al rooibos proprietà ipoglicemizzanti e anti-obesogene. Studi effettuati, sia in vitro che in vivo, hanno attribuito la capacità ipoglicemizzante in particolare a un flavonoide, l’aspalatina, e a un glucoside, il PPAG o Z-2-(-D-glucopyranosyloxy)-3-phenylpropenoic acid. Le proprietà ipoglicemizzanti dell’aspalatina sono esacerbate dalla rutina, un glicoside flavonico contenuto in grandi quantità negli asparagi, nella scorza degli agrumi e nei frutti di bosco. Uno studio condotto nel 2013 ha dimostrato anche che il rooibos inibisce l’adipogenesi e influisce sul metabolismo lipidico, suggerendo un suo potenziale uso per prevenire l’obesità.

Bevuto in qualsiasi momento della giornata, sia caldo sia freddo, l’infuso di rooibos risulta quindi essere una bevanda a tutto tondo, ottima sia dal punto di vista nutrizionale sia da quello funzionale, adatta a tutte le età. È ideale per la prima colazione così come per la merenda, oppure come digestivo bevuto caldo subito dopo i pasti.

Per la preparazione dell’infuso aggiungere un cucchiaino in 200 ml di acqua bollente, lasciando in infusione per 5-10 minuti.

Dottoressa Raffaella Pozzi

Per approfondimenti:

Post it — Diabetario
Diabetario

La parola “dieta” […] significa “regola di vita”, cioè comportamento corretto, consapevole e, soprattutto, duraturo nella condotta alimentare. In molte situazioni sappiamo che la costanza è premiante e anche nella dieta bisogna riconoscere l’importanza del tempo. Infatti, ci vuole molto tempo per acquisire o correggere i comportamenti alimentari. […] Mai come in questi ultimi decenni la medicina si trova in difficoltà a limitare l’incremento dell’obesità e del diabete, che sono due patologie così intimamente associate. Invece molto si può fare con la prevenzione e, in particolare, sulla modifica degli stili di vita che sono tra i fattori di rischio riconosciuti per l’insorgenza del diabete di tipo 2.

Libro di facile lettura e di utilità per chi si occupa di nutrizione e per le persone affette da diabete che vogliono capire meglio alcuni concetti spesso utilizzati quali indice glicemicoconto dei carboidrati oppure avere informazioni sulle varie classi di alimenti o su come leggere le etichette.

Segue un’ampia descrizione di menù e ricette “validate” e ricavate dalla tradizione culinaria, complete di indicazioni nutrizionali per poter variare e rendere gustosa la dieta senza infrangere i criteri corretti. Interessanti proposte per diabetici e non! Qualche esempio? Zuppa di fagioli e cicoria, seppie e carciofi, pasta broccoli e ricotta, maiale in agrodolce, ciambellone allo yogurt.

Per approfondimenti:

A. Cantagallo — Diabetario — Gremese Editore, 2005

Il mandarino, uno scrigno prezioso dall’Oriente
Mandarini e mandaranci

Scoprire qualche giorno fa la presenza di innumerevoli “microscopici” boccioli sul mandarino nel giardino di famiglia mi ha rallegrato molto, e mi ha incitato a scrivere questo articolo.
I miei occhi di bimba vivace, e già amante della natura, si riempirono di gioia quando questo albero meraviglioso fu messo a dimora e la successiva apparizione di un’immensa corolla candida, per la prima volta, fu un evento unico e spettacolare.
L’attesa dei suoi frutti, e la loro raccolta nel pieno dell’inverno con mio padre, rappresentarono per me, di anno in anno, una festa davvero speciale.

Il mandarino Citrus aurantium var. nobilis fa parte della famiglia delle Rutaceae, insieme al cedro e al pomelo, ma è l’unico a produrre un frutto dolce, piccola sfera leggermente appiattita ai due poli, profumatissima come le sue piccole e verdi foglie.
Il frutto presenta una polpa succosa di un vivido colore arancio, dalla buccia aromatica, sottile e ricca di oli essenziali e preziosi antiossidanti, che può essere utilizzata per profumare dolci e dessert.

Il mio consiglio è quello di mangiarlo fresco tal quale, come principale componente di macedonie, frullati, centrifugati, ma può essere consumato anche sotto forma di frutta candita o deliziose confetture.

Un albero di mandarino adulto può fornire all’incirca seicento frutti all’anno, utilissimi alleati per la salute, specialmente nella stagione invernale quando si è più esposti ai “mali di stagione” e il loro consumo è indispensabile per aumentare le difese immunitarie dell’organismo grazie al notevole contenuto di vitamina C.

Principali varietà

  • Mandarino KingCitrus nobilisCitrus deliciosa, pianta di origine cinese, alta fino a 4,5 metri con chioma espansa; è stata importata in Europa all’inizio dell’Ottocento, ed è considerata un ibrido tra il mandarancio (Citrus reticolata) e l’arancio dolce (Citrus sinesis). I frutti molto succosi sono di grandezza media e con la buccia sottile.
  • Mandarino CleopatraCitrus reshni, pianta originaria dell’India con frutti molto simili alle clementine nella forma. La buccia è di color arancio, poco aderente alla polpa che è ricca di semi e ha un sapore molto gradevole.
  • Mandarino Satsuma, Citrus unshiu, di altezza medio piccola, originaria del Giappone, è stata portata in Italia verso la fine dell’Ottocento. I suoi frutti sono mediamente grandi con la buccia sottile e pochissimi semi. La raccolta viene fatta quando ancora la buccia non ha raggiunto la classica colorazione arancione.
  • Mandarino tangerine o tangor, Citrus tangerina, appartiene al gruppo dei Tangerini, il cui frutto di forma rotonda arancione-rosso possiede un gusto molto gradevole. Il nome tangerino deriva da Tangeri, Marocco, il porto da cui è stato poi portato in Europa.
  • Mandarino Cinese o Kumquat, appartenente al genere Fortunella, di origine asiatica, di cui esistono due specie: il Narumi, Fortunella japonica che presenta piccoli frutti sferici come dei mini-aranci e il Nagami, Fortunella margaritha con piccoli frutti ovali.
    La particolarità di questo agrume è che si consuma intero senza sbucciarlo, poiché la buccia è aromatica e dolce. Il suo sapore viene particolarmente esaltato se conservato nell’alcol.
  • Noti ibridi del mandarino, molto diffusi e ugualmente buonissimi sono le clementine Citrus clementina e il mapo, Citrus xtangelo.
Mandarino in fiore

Proprietà

Del frutto non si elimina nulla, infatti la sua buccia contiene limonene, sostanza antiossidante che ritarda l’invecchiamento della cute, oltre a citrale, geraniolo, terpineolo, tutti importanti componenti di un olio essenziale efficace nel ridurre lo stress, nel combattere l’insonnia e la ritenzione idrica.
Molto ricco di vitamina C, essenziale per mantenere attivo il cervello, il mandarino è anche una fonte di fibre e di carotene, di molte vitamine del gruppo B, di vitamina A, oltre a contenere una consistente percentuale di ferro, magnesio e acido folico.
Per la notevole quantità di fibre in esso presenti, il mandarino risulta particolarmente indicato per il benessere dell’intestino e viene inserito nelle diete dal momento che si presenta come un frutto nutriente e facilmente digeribile.

A differenza di altri agrumi, i semi del mandarino anche se masticati non risultano nocivi, ma apportano vitamine. La presenza di vitamina C nella polpa, oltre a prevenire il raffreddore, protegge le mucose e i capillari con un’azione rinforzante sulle membrane cellulari favorendo la circolazione; la vitamina PP, invece, combatte la ritenzione idrica e favorisce la diuresi. Minerali come il calcio e il potassio sono importanti per la regolazione della pressione arteriosa e per il metabolismo delle ossa, mentre le fibre e la pectina presenti contribuiscono al buon funzionamento dell’intestino e a mantenere bassa la concentrazione ematica del colesterolo cattivo (LDL).
Grazie al contenuto elevato di polifenoli e terpeni, sostanze che hanno la capacità di bloccare la crescita di cellule tumorali, coloro che consumano abitualmente mandarini sono meno esposti al rischio di tumori, soprattutto dello stomaco e dell’esofago.

Inoltre uno studio recente, condotto da un team di ricercatori italiani dell’Università di Pisa, dimostra che la naringenina, uno speciale flavonoide contenuto nel mandarino, offre un’elevata protezione nei confronti del danno ischemico. Il meccanismo con cui questa preziosa sostanza agisce implica l’apertura di particolari canali del potassio (BK) presenti nella membrana interna dei mitocondri cardiaci.

Il frutto si conserva bene a temperatura ambiente per qualche giorno, ma se si vuole tenerlo per una settimana, va riposto in un luogo fresco o nel frigorifero.

Valori nutrizionali
100 g di mandarino contengono:

  • Proteine: 0,9 g
  • Lipidi: 0,3 g
  • Glucidi: 17,6 g
  • Acqua: 81,4 g
  • Fibra totale: 1,7 g
  • Fibre solubili: 0,67 g
  • Fibre insolubili: 1,03 g
  • Vitamine: A, B, C, PP
  • Minerali: Ferro Potassio, Calcio, Fosforo
  • Kcal: 72

In cosmesi

Sulla cute ha un effetto depurativo e drenante ma non solo, l’olio essenziale di mandarino è utilizzato per la cura della ritenzione idrica e degli inestetismi della cellulite; se adoperato per i massaggi corporei risulta molto efficace, tanto che a fine trattamento lascia la pelle vellutata e idratata.

Per il suo maggiore contenuto calorico (rispetto ad altri agrumi) chi segue una dieta dimagrante può consumare mandarini ma secondo le indicazioni del proprio nutrizionista; allo stesso modo devono fare attenzione alla quantità coloro che sono affetti da diabete.

Per approfondimenti:

I grassi MCT

Pubblichiamo oggi il contributo del dottor Piero Labate, Biologo Nutrizionista, sui grassi a media catena

I grassi MCT

I grassi a Media Catena o MCT (Medium Chain Triglycerides) sono dei grassi presenti in natura, concentrati in prodotti dietetici utili e proposti in determinate situazioni.

Per poter apprezzare l’utilità dei grassi MCT, risulta utile una panoramica anche dei più comuni grassi presenti sulle nostre tavole. I trigliceridi sono molecole composte da tre lunghe catene di carbonio, gli acidi grassi, unite a una singola molecola di glicerolo. La grossa differenza, da cui ne deriva anche il nome, è nella lunghezza della catena carboniosa dei singoli acidi grassi che compongono i trigliceridi.

Gli acidi grassi hanno diverse caratteristiche che ne dettano le peculiarità: il numero di atomi di carbonio, da cui ne deriva il valore energetico, e le caratteristiche strutturali che consentono di distinguerli in acidi grassi saturi, mono e polinsaturi e attribuendone in tal modo la consistenza.

Il numero di atomi di carbonio conferisce, oltre al potere energetico, anche importanti caratteristiche metaboliche.

Per definizione e in base al numero di atomi di carbonio, gli acidi grassi si suddividono in:

  • Acidi grassi a catena corta (fino a 4 atomi di carbonio)
  • Acidi grassi a catena media (6-12 atomi di carbonio)
  • Acidi grassi a catena lunga (oltre 12 atomi di carbonio)

Gli acidi grassi a catena lunga sono i classici acidi grassi che compongono i trigliceridi (LCT) che abitualmente la nostra dieta prevede. Gli acidi grassi a catena media invece sono l’acido caproico (6 atomi di carbonio), l’acido caprilico (8 atomi di carbonio), l’acido caprinico (10 atomi di carbonio) e l’acido laurico (12 atomi di carbonio), concentrati in natura solamente in diversi oli vegetali tropicali come l’olio di cocco e di cuore di palma (questi utilizzati dall’industria per produrre alimenti dietetici a base di grassi MCT) e in minor quantità nel latte e derivati.

La prima differenza direttamente riscontrabile è il potere calorico. I grassi MCT infatti, avendo meno atomi di carbonio, apportano meno calorie di trigliceridi composti da acidi grassi a lunga catena. L’altra grossa peculiarità dei grassi MCT è nel ruolo e utilizzo metabolico. I normali grassi LCT, dopo essere venuti a contatto con gli enzimi digestivi, una volta assorbiti hanno un’immissione in circolo e un’ossidazione intracellulare che prevede step essenziali che ne allungano la tempistica. I grassi MCT invece, hanno la particolarità di essere maggiormente idrosolubili e di poter essere immessi nel circolo ematico in maniera diretta, bypassando la creazione di chilomicroni e il circolo linfatico. Subito dopo l’assorbimento che avviene a livello del primo tratto dell’intestino tenue, i grassi MCT vengono assorbiti nel sangue del circolo mesenterico e direttamente veicolati nel circolo portale, dove riescono a venire subito a contatto col fegato e, successivamente, riversati nel circolo sistemico.

Nel circolo sistemico, grazie alla loro particolare facilità di diffondere attraverso le membrane cellulari, essi entrano nelle cellule dove vengono sfruttati per produrre energia. Altra particolarità dei grassi MCT è infatti la velocità con la quale vengono ossidati nella cellula. I grassi normali, per entrare nel mitocondrio (organello cellulare adibito alla creazione di energia), hanno bisogno di un trasportatore, la carnitina che richiede comunque del tempo per assolvere il suo compito di trasporto, con l’aspetto negativo di far giacere a lungo gli acidi grassi nel citosol (altro nome del citoplasma), aumentandone la probabilità di essere immagazzinati sotto forma di trigliceridi nelle cellule adipose. I grassi MCT hanno la notevole capacità di diffondere all’interno del mitocondrio senza l’intervento della carnitina, creando in tal modo energia pronta per l’utilizzo.

I grassi MCT sono consigliati in situazioni in cui vi è un’alterata digestione di grassi, riscontrabile facilmente con steatorrea (grasso nelle feci) o quando vi è la necessità di impostare un piano dietetico su base chetogenica con MCT come in epilessie farmaco resistenti e non responsive ad altri trattamenti dietetici come Atkins, basso indice glicemico o dieta chetogenica classica1. Per la loro veloce ossidazione, questi particolari grassi hanno la particolarità di produrre corpi chetonici (acetoacetatoacetone e beta-idrossibutirrato), molecole di origine lipidica dotate di idrosolubilità con conseguente facilità di trasporto ematico e l’ulteriore vantaggio di essere fra le pochissime molecole capaci di attraversare la barriera ematoencefalica: essi sono infatti utilizzati come fonte di energia alternativa al glucosio (“molecola principale” nei metabolismi) sia dal cervello che dal muscolo cardiaco.

Si è studiato il potere di questi grassi nel ridurre l’ipertrigliceridemia post prandiale ma ci sono stati effetti negativi ipercolesterolemizzanti in pazienti con ipertrigliceridemia primaria2. Incoraggianti invece sono studi che prevedono l’associazione di questi grassi con fitosteroli e acidi grassi omega-3, riportando risultati positivi sul miglioramento del profilo cardiovascolare in pazienti in sovrappeso3. Altro aspetto che potrebbe risultare di rilevante importanza, è l’utilizzo dei grassi MCT nello sportivo. In uno studio4 si è osservato (in ratti) come sommando dieta a base di grassi MCT ed esercizio fisico si abbiano risultati maggiori in termini di riduzione di grasso corporeo (maggiormente viscerale), piuttosto che le singole due variabili prese singolarmente.

I grassi MCT potrebbero risultare utili in casi di competizione sportiva, in quanto in associazione a una dieta con carboidrati, contribuirebbero a presentare energia pronta anche da fonti lipidiche5.

Sul mercato sono reperibili oli a diversa percentuale di grassi MCT nella loro composizione, con l’aggiunta di acidi grassi essenziali e vitamine o 100% MCT; con quest’ultimo si raccomanda il parere strettamente professionale.

Gli aspetti che sembrerebbero essere positivi sono comunque bilanciati da effetti collaterali soprattutto gastrointestinali, come diarrea o vomito, se tali grassi sono assunti in quantità non idonee.

In attesa di ulteriori sviluppi, si consiglia sempre il parere del medico e/o del nutrizionista prima di fare uso di tale alimento.

Dottor Piero Labate

Bibliografia:

  1. Liu YM, Wang HS — Medium-Chain triglyceride ketogenic diet, an effective treatment for drug-resistant epilepsy and a comparison with other ketogenic diets — Biomed J. 2013 Jan-Feb;36(1):9-15. doi: 10.4103/2319-4170.107154
  2. Asakura L, et al. — Dietary medium-chain triacyglycerl prevents the postprandial rise of plasma triacylglycerlos but induces hypercholesterolemiain primary hypertriglyceridemic subjectsAm JJ Clin Nutr. 2000 Mar;71(3):701.5
  3. Bourque C, et al.  Consumption of an oil composed of medium chain triacyglycerols, phytosterols, and N-3 fatty acids improves cardiovascular risk profile in overweight women — Metabolism. 2003 Jun;52(6):771-7
  4. Ooyama K, et al.  Combined intervention of medium-chain triacylglycerol diet and exercise reduces body fat mass and enhances energy expenditure in rats — J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2008 Apr;54(2):136-41
  5. Jeukendrup AE, et al.  Metabolic availability of medium-chain triglycerides coingested with carbohydrates during prolonged exercise — J Appl Physiol (1985). 1995 Sep;79(3):756-62
Post-it — L’arte di correre
L'arte di correre

Alcune persone, quando sentono che faccio jogging ogni giorno, trovano la cosa meritoria. «Certo che ha una bella forza di volontà, lei!» mi dicono a volte. Gli elogi mi fanno piacere, è ovvio. Sono infinitamente più apprezzabili degli insulti. Tuttavia non penso che una forte volontà basti a ottenere ciò che si vuole. Le cose non sono così semplici, a questo mondo. Cioè, a essere sinceri, ho l’impressione che tra il correre ogni giorno e il fatto di avere una forte volontà non ci sia un rapporto evidente. Se io corro ormai da più di vent’anni, in realtà è perché è un’azione consona alla mia natura. O per lo meno perché «non è una fatica tremenda». Gli esseri umani trovano naturale perseverare nelle cose che amano, e in quelle che non amano no, sono fatti così. In questo la volontà avrà certo un suo ruolo, ma nessuno può continuare per molto tempo a fare qualcosa per cui non è portato, nemmeno se possiede una volontà di ferro, nemmeno se per carattere non tollera sconfitte. E anche ammettendo che ci riesca, non ne trarrà alcun beneficio.

Ognuno di noi ha cose per cui è portato e altre per cui non lo è. Tuttavia, attraverso l’esercizio ostinato e ripetitivo, possiamo trasformare noi stessi. I muscoli sono onesti e hanno buona memoria. E si abituano docilmente a carichi di lavoro crescente. Ciò è vero, non solo per la corsa, ma anche per l’arte di scrivere: con l’allenamento si possono acquisire e coltivare la capacità di concentrazione e la perseveranza, due qualità che possono compensare un talento carente. La corsa è dunque una metafora della vita, è quella fatica che sta tra il dire e il fare.

Per approfondimenti:

H. Murakami  — L’arte di correre — Giulio Einaudi Editore, 2012

L’importanza di prendersi del tempo a tavola

Pubblichiamo oggi il contributo della dottoressa Giulia Vincenzo, Biologo Nutrizionista, che ci parla di sane abitudini alimentari

L'importanza di prendersi del tempo a tavola

Quando si parla di sane abitudini alimentari spesso pensiamo che si tratti soltanto di quello che mangiamo, dimenticandoci che è anche importante come lo facciamo.

Mangiare lentamente, oltre a permettere una migliore masticazione e digestione, ci aiuta anche a sentirci sazi e a perdere peso; uno studio pubblicato sul «Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism» ci spiega perché.

Il senso di fame e quello di sazietà sono due risposte elaborate dal cervello sulla base di segnali provenienti dalla periferia che informano il sistema nervoso centrale sulla quantità dei nutrienti e dei depositi adiposi, come lo sono anche ad esempio la distensione dello stomaco quando vi entra il cibo o l’inizio della digestione.

In particolare, sui segnali di sazietà si prendono in esame alcuni ormoni del tratto gastrointestinale quali la grelina, il polipeptide tirosina-tirosina (PYY), il glucagon-like peptide 1 (GLP-1).
La grelina è prodotta dalle cellule del fondo dello stomaco e ha un effetto oressizzante: stimola l’introito di cibo e quindi la fame, perché viene prodotta prima del pasto e diminuisce con l’inizio dello stesso.
L’effetto opposto è indotto dal PYY e GLP-1, che vengono prodotti dalle cellule L dell’intestino tenue quando inizia la digestione, ed esercitano di conseguenza un’azione anoressizzante: inibiscono l’assunzione di cibo dato che vengono secreti quando stiamo già mangiando.
Questi tre ormoni agiscono sul nucleo arcuato dell’ipotalamo, l’area del cervello deputata alla regolazione della fame e del metabolismo.

In questo studio si è visto che mangiare lentamente (30 minuti contro 5 minuti) porta a una risposta anoressizzante molto più forte rispetto a quando mangiamo molto velocemente, perché gli ormoni PYY e GLP-1 hanno tempo di comunicare al cervello che una quantità adeguata di cibo è in digestione e non serve introdurne ancora.

Questo significa che mangiare lentamente ci farà sentire sazi molto prima, oltre a farci gustare di più il pasto! In più ci eviterà la fastidiosa sensazione di gonfiore tipica dell’abbuffata e ci permetterà di proseguire la giornata più sereni ed energici.

Dottoressa Giulia Vincenzo

Fonti:

Gli alleati per la difesa del cervello

Pubblichiamo oggi il contributo del dottor Salvatore Ercolano, Biologo Nutrizionista, sull’alimentazione protettiva per il sistema nervoso

Gli alleati per la difesa del cervello

Il cervello è la parte anteriore dell’encefalo, quella più sviluppata e funzionalmente più importante del sistema nervoso centrale umano.
Esso è l’organo della vita di relazione, la sede dove le percezioni sensitive e sensoriali diventano coscienti, dove avviene la regolazione volontaria dell’attività motoria e della postura, dove hanno luogo le attività nervose superiori: memoria, linguaggio, pensiero e comportamento.
Anatomicamente il cervello è posto al vertice del sistema nervoso, nel piano superiore della cavità cranica, e a tale collocazione corrisponde il controllo della funzione nervosa.
Il suo diametro antero-posteriore misura 16-17 cm, quello trasversale 13 cm e quello verticale 12,5 cm; il suo peso è di circa 1,350 kg nell’uomo e 1,200 kg nella donna, con variazioni individuali

Uno studio del dottor Nothan Spreng ha evidenziato che il cervello, con il passare degli anni, diminuisce di volume e le regioni associate alla memoria tendono sempre più a restringersi.
Processo che appare più evidente nei soggetti che sviluppano una malattia neurodegenerativa come, per esempio, l’Alzheimer che è la forma più comune di demenza degenerativa invalidante.

La buona notizia, però, viene da un recente studio che ha messo in evidenza che i soggetti con elevati livelli di acidi grassi polinsaturi omega-3 nel sangue, mostravano un volume maggiore di cervello in età avanzata.
Un gruppo di ricercatori dell’Università del Sud-Dakota ha valutato i livelli ematici di omega-3 in particolare dell’acido eicosapentaenoico (EPA) e dell’acido docosapentaeonico (DHA) in circa 1100 donne nel periodo postmenopausale, misurando anche il volume del cervello mediante risonanza magnetica.
Tale studio ha dimostrato che le donne con livelli di acidi grassi omega-3 più alti avevano anche un volume di cervello maggiore, soprattutto nella regione dell’Ippocampo, un’area del cervello subcorticale coinvolta nella memoria, che comincia ad atrofizzarsi negli individui affetti dal morbo di Alzheimer prima che i sintomi veri e propri si manifestino.
In particolare, il volume nell’area dell’Ippocampo era maggiore del 2,7% nelle donne con un livello maggiore di acidi grassi omega-3 rispetto a coloro che avevano solo la metà di acidi grassi omega-3 nel sangue.

A sostenere maggiormente l’idea che gli omega 3 giochino un ruolo importante nello sviluppo e nel mantenimento del cervello, proprio all’inizio del 2014 un nuovo studio ha dimostrato l’essenzialità degli omega-3 per un cervello sano, nonché per un corretto funzionamento della retina.

In uno studio su primati, la cui organizzazione corticale è molto simile a quella del cervello umano, Grayson et al hanno messo a confronto scimmie nutrite con alti livelli di acido docosapentaeonico (DHA) e scimmie la cui dieta era invece a basso contenuto di omega-3.
Il risultato è stato che le prime avevano migliorato la maggior parte delle funzioni cognitive e il cervello era simile a un cervello umano sano. Al contrario, le scimmie con una dieta con bassi livelli di omega-3 avevano diminuito le funzioni cognitive e visive.

Attraverso la dieta è possibile raggiungere livelli ottimali di acidi grassi omega-3.
Fonti alimentari di omega-3 sono:

  • pesce (acciughe, salmone, sgombro, pesce azzurro…);
  • oli di pesce;
  • oli vegetali (per esempio olio di semi di lino);
  • frutta oleosa e semi (semi di lino, noci, mandorle…).

Dottor Salvatore Ercolano
Pagina Facebook: Studio di nutrizione umana - Dr. Salvatore Ercolano Biologo Nutrizionista

Bibliografia:

Post-it – Cibo di strada
Cibo di strada

La cucina di strada è vita.
Almeno la vita come piace a me: gustosa, incasinata, unta, rigogliosa, conviviale, compagnona, grassa, etilica, popolare, promiscua, carnale.

Nel momento in cui il risparmio economico e di tempo si rende necessario, ecco che torna di gran moda il cibo di strada fatto di sapori semplici, tipici, gustosi, veloci, popolari, dove il venditore ti parla in dialetto.

Luca Iaccarino ripercorre tutta l’Italia dei sapori guidandoci tra locali e baracchini alla scoperta dei cibi di strada tra vicoli e piazzette.

Per approfondimenti: 

Luca Iaccarino — Cibo di strada — Mondadori, 2013

Speciale spezie: lo zafferano

Pubblichiamo oggi il contributo del dottor Luca Muzzioli, Biologo Nutrizionista, che ci parla di zafferano 

Zafferano

Lo zafferano deriva dal fiore della pianta Crocus sativus, appartenente alla famiglia delle iridacee. Tipicamente mediterranea, questa pianta è oggi coltivata soprattutto in Medio Oriente e in Asia: l’80% della produzione mondiale di zafferano avviene infatti in Iran. In Italia le colture più estese si trovano nelle Marche, in Abruzzo e in Sardegna.

La spezia è ricavata dagli stami del fiore di Crocus che in autunno vengono raccolti di primo mattino allo sbocciare del fiore. Gli stami sono rimossi manualmente e poi essiccati; sono necessari ben 200.000 fiori per produrre un chilogrammo di questa spezia. Questo procedimento lungo ed esclusivamente manuale ne fa la spezia più cara al mondo.

La parola zafferano proviene dal latino safranum e trova la sua origine nella parola araba za’farān (نعفرأز) che deriva dal sostantivo usato per la parola “giallo”. Fin dall’antichità lo zafferano è sempre stato considerato di elevato valore: nell’Iliade si dice che gli Dei indossavano vesti e mantelli color zafferano e questa spezia era utilizzata in numerose cerimonie religiose propiziatorie; nell’antica Roma diventò uno dei simboli del lusso, tanto che per accogliere Nerone tutte le vie di Roma ne venivano cosparse e l’Imperatore Marco Aurelio faceva il bagno soltanto in acqua profumata di zafferano cospargendo di tale spezia la casa e la sala da pranzo durante banchetti e cerimonie.

La spezia prodotta dal Crocus sativus contiene più di 150 sostanze al suo interno1. Lo zafferano è infatti molto ricco di terpeni, flavonoidi, antocianine e carotenoidi. Appartenenti a quest’ultima categoria sono la zeaxantina, il licopene ed altri alfa-beta caroteni che danno allo zafferano alcune delle sue peculiarità. Ad esempio, il colore giallo-oro che la spezia conferisce alle pietanze – e che la rende molto utilizzata nell’industria alimentare come colorante – è dovuto alla presenza di crocina; il suo caratteristico sapore amaro è derivato dalla picrocrocina mentre il suo odore è dato dalla sostanza volatile safranale2.

In cucina lo zafferano ha bisogno di essere conservato in recipienti ermetici di vetro, lontano da fonti di calore e dalla luce, al fine di preservarne le caratteristiche organolettiche e le proprietà antiossidanti. Per una preparazione culinaria si consiglia di porre i pistilli interi a bagno in poca acqua molto calda, al fine di sviluppare colore e aroma, per qualche ora prima del loro utilizzo e di aggiungere il preparato ai cibi solo nella fase terminale della cottura; di solito bastano circa cinque pistilli per persona per insaporire con poche calorie qualsiasi piatto.

Nella cucina indiana lo zafferano è un ingrediente fondamentale del curry, viene usato in Spagna nella preparazione della paella e in Sicilia è apprezzato nei classici arancini di riso e nei dolci. Essendo una spezia molto versatile può essere impiegata in piatti a base di pesce, carne, verdure e può dare un tocco insolito anche nella ricette di pasticceria.

Gli effetti benefici dello zafferano sono noti nelle culture asiatiche fin dai tempi antichi, nella medicina ayurveda era utilizzato contro i crampi, l’asma, gli spasmi bronchiali, i disordini mestruali e i disturbi epatici, anche se per molti di questi effetti la medicina moderna non ha riscontrato alcun reale beneficio. Al contrario, in dosi farmacologiche è tuttora utilizzato come antiossidante, stimolante3, afrodisiaco e come antidepressivo4. Negli ultimi anni la ricerca scientifica si è concentrata sullo zafferano per i suoi effetti come potenziante della risposta immunitaria e per la riduzione del rischio di malattie degenerative quali cancro e malattie cardiovascolari, grazie soprattutto alla sua azione antiossidante5. Difatti in numerosi studi in vitro è stato dimostrato come lo zafferano abbia un effetto citotossico selettivo sulle cellule maligne con un’inibizione dose dipendente della formazione delle colonie tumorali6,7 mentre in numerosi studi in vivo vada a inibire la velocità di crescita tumorale aumentando la durata della vita8.

Dottor Luca Muzzioli

Bibliografia:

  1. Bathaie S.Z., Mousavi S.Z. — New applications and mechanisms of action of saffron and its important ingredients.Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2010,50:761–786
  2. Schmidt M., et al. — Saffron in phytotherapy: Pharmacology and clinical uses. — Wien Med Wochenschr 2007,157:315–319
  3. Abe K., Saito H. — Effects of saffron extract and its constituent crocin on learning behaviour and long-term potentiation. — Phytother Res 2000,14:149–152
  4. Akhondzadeh Ss, et al. — Crocus sativus L. in the treatment of mild to moderate depression: a double-blind, randomized and placebo-controlled trial. — Phytother Res 2005,19:148–151
  5. Abdullaev F.I. — Cancer chemopreventive and tumoricidal properties of saffron (Crocus sativus L.) — Exp Biol Med 2005),227:20–25
  6. Bolhassani A., et al. — Saffron and natural carotenoids: Biochemical activities and anti-tumor effects. — Bioch. et Bioph. Acta 2014,1845:20–30
  7. Abdullaev F.I., Espinosa-Aguirre J.J. — Biomedical properties of saffron and its potential use in cancer therapy and chemoprevention trials. — Cancer Detect Prev 2004,28:426–432
  8. Das I., et al.Saffron can prevent chemically induced skin carcinogenesis in Swiss albino mice. — Asian Pac J Cancer Prev 2004,5:70–76
Iperuricemia, un fattore di rischio emergente

Pubblichiamo oggi il contributo del dottor Andrea Deledda, Biologo Nutrizionista, che ci parla di iperuricemia

Iperuricemia

L’acido urico è un metabolita delle basi puriniche, componenti fondamentali degli acidi nucleici (DNA e RNA) e quindi delle nostre cellule.

L’iperucemia, ossia una condizione in cui vi sono elevati livelli di acido urico nel sangue, rappresenta un fattore di rischio per la gotta e per i calcoli renali (in questo caso di urato), ma anche, come è stato recentemente evidenziato, per la sindrome metabolica.

L’uomo, come altri primati, non possiede l’enzima uricasi, e per questo ha livelli più alti (fino a 10 volte) di acido urico rispetto agli altri mammiferi. L’omeostasi di questa molecola è regolata da diversi fattori: produzione epatica da una parte, flusso plasmatico e filtrazione glomerulare dall’altra. L’intestino, poi, espelle dal 25 al 35% dell’acido urico.

Nel rene l’acido urico viene filtrato, secreto e poi riassorbito per il 90%. Il riassorbimento viene ridotto da altri acidi organici che competono per lo stesso trasportatore, come ossalato, lattato e corpi chetonici. Inoltre possono concorrere ad aumentare i livelli di uricemia anche le diete a basso contenuto di carboidrati, l’insufficienza renale e malattie come la leucemia.

Sorprendentemente, l’acido urico è anche responsabile di oltre il 50% della funzione antiossidante totale nel plasma, ma questo solo in presenza di vitamina C. Non vi è ancora consenso se l’acido urico sia un fattore protettivo o di rischio; tuttavia, sembra che l’aumento acuto sia protettivo, mentre elevati valori cronici sembrano essere deleteri in seguito all’effetto pro-infiammatorio e pro-ossidante che aumenta il rilascio di IL-1, IL-6 e TNF-α, favorendo il catabolismo muscolare.

L’acido urico viene trasportato per la maggior parte legato all’albumina, senza la quale precipiterebbe molto facilmente alle normali concentrazioni plasmatiche. Proprio questa scarsa solubilità è alla base della gotta, dovuta alla deposizione di cristalli di acido urico a livello delle articolazioni.

L’iperuricemia è inoltre correlata a ipertrigliceridemia, ridotti livelli di colesterolo HDL e minore biodisponibilità di ossido nitrico, tutti fattori correlati con la sindrome metabolica.

La produzione di acido urico è influenzata dalle purine presenti nella dieta, che potrebbero innalzare l’uricemia, rispetto ai valori basali, da 1 a 2 mg/dL. Viene quindi normalmente suggerito di ridurre le carni più ricche in purine (vitello, pancetta, capretto, montone, tacchino, maiale, anatra, oca), mentre l’intake totale di proteine non sembra essere influente. Le proteine dei latticini sono correlate in maniera inversa con l’uricemia, forse per il loro effetto uricosurico (ne aumentano cioè l’escrezione urinaria) e per il loro scarso contenuto in purine. Anche alcuni vegetali (come asparagi, cavoli, spinaci e legumi) che solitamente si sconsigliano in caso di iperuricemia, non appaiono, in recenti studi, legati a un innalzamento dei livelli ematici di acido urico. Uno dei lavori citati (Zgaga et al.) ha anche messo in evidenza una mancanza di correlazione tra pesce e aumento dell’uricemia, che andrà verificata meglio in futuro.

Un fattore emergente responsabile di iperuricemia è il fruttosio ad alte dosi: nel suo metabolismo infatti la prima reazione (fosforilazione del fruttosio ad opera dell’enzima fruttochinasi) è molto veloce e non ha feedback negativo, mentre quella seguente (catalizzata dall’aldolasi B) è lenta. Così alti carichi di fruttosio determinano l’accumulo di fruttosio 1-fosfato e contemporanea deplezione di fosfati inorganici, carenza che a sua volta determina accumulo di ADP e AMP, catabolizzati quindi ad acido urico. Esiste però una differente risposta tra il fruttosio presente nella frutta e quello di origine industriale, forse dovuta alla contemporanea presenza nel primo di sali minerali e antiossidanti, in particolare vitamina C, che invece non sono presenti nel secondo. La vitamina C infatti aumenta l’escrezione renale di acido urico (uricosuria) e il suo intake è quindi inversamente proporzionale all’uricemia.

Anche il saccarosio (il comune zucchero da tavola, costituito per il 50% da fruttosio), il sorbitolo (convertito in fruttosio dal fegato), il lattato e le metilxantine (caffeina, teofillina e teobromina, contenute rispettivamente in caffè, tè e cacao) aumentano l’uricemia.

L’alcol incrementa i livelli di acido urico nel sangue aumentando la produzione epatica e riducendo l’escrezione renale. Un moderato consumo di vino non sembra avere effetti negativi, al contrario di superalcolici e birra.

Il caffè sembra ridurre l’uricemia per la presenza di antiossidanti, come l’acido clorogenico, che migliora la resistenza insulinica, fattore che aumenta l’escrezione renale di acido urico.

In sintesi, un’alimentazione ricca di carboidrati raffinati, bibite gassate, carni rosse e grasse, grassi poco salutari, o anche diete povere di carboidrati rappresentano un fattore di rischio per l’uricemia e la gotta, ma anche per le malattie cardiovascolari e renali; mentre un approccio di tipo mediterraneo, ricco di grassi salutari, frutta, verdura, cereali integrali e legumi e un adeguato consumo di pesce, carni bianche e latticini, risulta protettivo nei confronti di questo emergente fattore di rischio.

Dottor Andrea Deledda — Biologo Nutrizionista presso il Centro Obesità, AOU Cagliari
Sito web: Studio Dott. Andrea Deledda
Blog: nutrizione996

Per approfondimenti:

Post-it — Quelli che camminano
Quelli che camminano

Da bambino facevo tanto sport e immaginavo che potesse essere così per sempre, lo dicevo a tutti. La mia famiglia lo ha sempre amato ed era quasi scontato che me ne appassionassi anche io.
Giocavo a calcio, a hockey sul ghiaccio, correvo a piedi e pedalavo. Sprovvisto di altri mezzi di trasporto non avevo altre possibilità. A scuola scommettevo con i miei compagni increduli: «Oggi vado a…». Ricordo che a testimoniarlo erano spesso i benzinai che confermavano dove ero arrivato. Poi, quando arrivavo a casa la sera le prendevo… ma raccontare, a cena, dove ero andato in bicicletta oppure quale cima avevo raggiunto, era una sfida vinta.

Le motivazioni facilitano. Il piacere di marciare è nato così, passo dopo passo, fatica dopo fatica.

Il camminare è un atto semplice a ogni età, ed è necessario farlo ogni giorno perché mettersi in cammino abitualmente migliora la salute, concilia il sonno e rasserena la mente.
Marciare a passo sostenuto, infatti, è un potente antistress che consente di ritornare al piacere delle cose semplici, osservare le meraviglie della natura o le opere d’arte in città, allontanandosi da casa talvolta solo di qualche chilometro.

Non è indispensabile seguire corsi costosi o fare sport all’ultima moda, ciò che conta è camminare. Meglio muoversi molto e non esagerare con il cibo, che fare una vita troppo sedentaria e mangiare poco, anche perché «la migliore dieta è quella mediterranea», come sottolinea l’autore.

Il racconto, a tratti autobiografico, di un marciatore appassionato anche se discusso — premiato in molte gare nazionali e internazionali — contiene consigli preziosi, dalla nutrizione all’abbigliamento, e indicazioni per iniziare a camminare per il proprio benessere fisico e psichico.

Scegliete di cambiare il vostro stile di vita con uno sport adatto a tutti, iniziate piano piano a fare trekking urbano e non smetterete più.

Per approfondimenti:

A. Schwazer — Quelli che camminano — Mondadori, 2012