NutriPillole — Il calcio
Il calcio

  • Nome: calcio
  • Classe: micronutriente, minerale
  • Proprietà: contribuisce alla salute ossea, è fondamentale per la contrazione muscolare e per innumerevoli funzioni cellulari
  • Fabbisogno medio per la popolazione italiana:
    • bambini da 1 a 3 anni – 700 mg
    • bambini da 4 a 6 anni – 1000 mg
    • bambini da 7 a 10 anni – 1100 mg
    • adolescenti da 11 a 17 anni – 1300 mg
    • adulti fino a 60 anni – 1000 mg
    • adulti maschi fino a 74 anni – 1000 mg
    • adulti femmine da 60 a 74 anni – 1200 mg
    • adulti da 75 anni – 1200 mg
    • gravidanza – 1000 mg
    • allattamento – 1000 mg

Il calcio è un minerale fondamentale per la buona salute del corpo. Possiamo trovarlo in abbondanza nell’osso, ma è anche circolante nel sangue e contenuto nelle cellule. Data la sua importanza, la concentrazione di calcio nel sangue è strettamente regolata da vari ormoni (vitamina D, paratormone e calcitonina). Oltre a svolgere la sua importante funzione strutturale nelle ossa, è fondamentale per la contrazione muscolare, per la trasmissione del segnale nervoso da una cellula all’altra e, in generale, per molti meccanismi vitali di trasmissione del segnale.

Una carenza di calcio è associata all’osteoporosi, soprattutto nelle donne in menopausa che, subendo un cambiamento molto forte nei livelli di estrogeni, hanno una perdita di calcio nelle urine più accentuata. Considerando poi che il calcio si accumula soprattutto nelle prime due decadi di vita, mentre per il resto è sostanzialmente costante, ci si rende conto di quanto sia importante avere un’assunzione di calcio adeguata già dall’infanzia.

Un eccesso di calcio è altrettanto dannoso. Una conseguenza può essere l’alcalosi metabolica, ma si raggiunge molto raramente e l’assunzione deve essere massiva. Il collegamento con i calcoli renali non è certo, ma si sa che un’assunzione a livelli delle linee guida previene lo sviluppo di litiasi. Il WCRF-AICR Diet and Cancer Report definisce probabile la correlazione tra l’eccesso di calcio e lo sviluppo di cancro alla prostata.

Tra le fonti alimentari più importanti ricordiamo il latte e i formaggi, lo yogurt, le mandorle, i legumi, i broccoli, i cavolfiori, le acque minerali.

Fonti:

Acqua: quanta e quale?

Nell’uomo l’acqua costituisce il 60-65% del peso corporeo. Questo valore rappresenta una media tra il 75% di idratazione del tessuto muscolare e il 10% del tessuto adiposo. Nelle donne la quantità di acqua corporea è sensibilmente minore, in seguito alla maggior percentuale di massa grassa.

È quindi normale che un atleta, avendo una massa magra particolarmente sviluppata, abbia anche un contenuto idrico totale maggiore rispetto a un soggetto normale. Appare dunque logico che anche una perdita corretta di peso (a carico del grasso corporeo) sia più lenta rispetto a quella associata a scriteriate diete ipocaloriche che determinano perdita di preziosa massa magra accompagnata da una cospicua quantità di acqua corporea (si perdono 3 g di acqua tissutale per ogni grammo di proteine).

Ma dove si trova tutta quest’acqua? Per la maggior parte, circa 2/3, si trova all’interno delle cellule mentre il terzo restante si trova nel comparto extracellulare (liquido interstiziale, sangue, linfa, liquido transcellulare — rappresentato dalle secrezioni come i succhi digestivi, il fluido intraoculare, il liquido cerebrospinale, il liquido sinoviale, ecc.).

È vero che l’acqua viene prodotta nel corso dell’ossidazione dei nutrienti energetici, ma tale quantità non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero ed è pertanto un nutriente necessario.

Le sue funzioni sono tantissime:

  • è il solvente di in cui avvengono le reazioni metaboliche
  • è una fonte di sali minerali
  • è il costituente principale delle cellule e ne regola il volume
  • regola la temperatura corporea
  • permette il trasporto dei nutrienti e delle scorie
  • ha una funzione lubrificante a livello del tubo digerente, permettendo la progressione del bolo, e a livello delle giunzioni articolari (liquido sinoviale).

Una perdita anche solo del 5-6% dell’acqua corporea produce seri squilibri e andando oltre il 7% può sopraggiungere il coma e la morte che avviene essenzialmente per due motivi:

  • perché si ha una riduzione del volume plasmatico, che comporta una ridotta ossigenazione dei tessuti
  • perché aumenta la temperatura corporea in seguito all’alterazione del meccanismo di termoregolazione per il quale l’acqua è indispensabile.

Così come è pericolosa la disidratazione, lo è anche l’iperidratazione che può verificarsi nei seguenti casi:

  • per eccessiva assunzione di liquidi da parte di persone nefropatiche
  • a seguito di disturbi psichiatrici
  • per eccessiva introduzione o ridotta escrezione di sodio.

Le conseguenze sono altrettanto gravi in quanto si può avere nausea, vomito, ipertensione, disturbi del sistema nervoso centrale fino al coma e alla morte.

Ma a quanto ammonta il nostro fabbisogno idrico? Bisogna dire che questo valore è influenzato da vari fattori come l’alimentazione, la temperatura ambientale e l’attività fisica. Le RDA (Recommended Dietary Allowance) sono 1,0 ml/kcal per l’adulto e 1,5 ml/kcal per il bambino (corrispondente al rapporto acqua/energia del latte materno). La quota maggiore assegnata all’infanzia è giustificata dal fatto che:

  • il neonato ha una maggiore percentuale di acqua corporea (77% che si abbassa progressivamente a valori simili a quelli dell’adulto con la pubertà, momento in cui si manifesta anche la differenza di idratazione riscontrata nei due sessi)
  • nel primo periodo di vita vi è una minor capacità del rene di eliminare il carico di soluti
  • vi è un maggiore rapporto superficie/volume che espone i bambini piccoli a un rischio più alto di disidratazione
  • il turnover giornaliero dell’acqua corporea è più veloce: nell’adulto è pari al 4% del peso corporeo, mentre nei primi mesi di vita può arrivare anche al 15%.

Si assiste inoltre a un maggior fabbisogno anche durante la gravidanza, l’allattamento e alcuni stati patologici (febbre, vomito, diarrea).

Le entrate idriche sono rappresentate essenzialmente da tre componenti:

  1. 500-900 ml sono introdotti con gli alimenti (il contenuto di acqua nei cibi solidi varia dallo 0% per lo zucchero e l’olio, all’80% per la frutta e il latte)
  2. 800-1500 ml sono assunti con le bevande; gli alcolici, il caffè e le bibite tipo cola non sono buoni sostituti dell’acqua in quanto alcol e caffeina favoriscono le predite idriche (in particolare l’etanolo inibisce l’azione dell’ormone ADH)
  3. 300 ml sono costituiti dall’acqua endogena prodotta dal metabolismo. Un grammo di carboidrati produce 0,6 g di acqua, un grammo di proteine ne produce 0,4 g e da un grammo di lipidi ne derivano 1,1 g.

L’acqua assunta con i cibi e le bevande viene assorbita maggiormente, per il 70-80%, a livello dell’intestino tenue e in minor misura nel colon.

Le uscite invece sono rappresentate da:

  1. la perspiratio insensibilis (600-1000 ml al giorno) ossia il vapore acqueo perso con l’aria espirata e con l’evaporazione attraverso la cute che varia in base alle condizioni ambientali (un aumento di 7° C, da 24 a 31, raddoppia la quota persa con la perspirazione), al metabolismo basale, alla temperatura corporea (un aumento di soli 2° C comporta un aumento dell’evaporazione del 50%), al vestiario, ecc.
  2. le feci; soli 100-150 ml al giorno grazie all’efficiente riassorbimento di liquidi contro gradiente di concentrazione che avviene nel colon
  3. il sudore
  4. le urine; il volume medio è di circa 1300 ml al giorno (500-600 ml sono la quota minima richiesta per eliminare le scorie metaboliche).

Le prime tre componenti sono perdite extrarenali obbligatorie e non dipendono dall’assunzione di acqua, mentre le perdite renali possono essere entro certi limiti regolate mediante l’eliminazione di urine più o meno concentrate.

Il mantenimento del bilancio idrico avviene attraverso due meccanismi principali: il senso della sete e l’emuntorio renale.

Ma quando abbiamo sete? I segnali sono molti e diversi: influisce la distensione dello stomaco, la secchezza della bocca e la gittata cardiaca. Il centro della sete è localizzato nell’ipotalamo e ha il delicato compito di integrare i diversi tipi di segnali mediante il monitoraggio continuo dell’osmolarità dei liquidi extracellulari. Lo stesso ipotalamo produce l’ormone peptidico ADH (ormone antidiuretico o vasopressina) che limita le perdite idriche attraverso un maggiore riassorbimento di acqua a livello dei tubuli distali e dei dotti collettori e la formazione di urina ipertonica (più concentrata).

In definitiva quando il centro della sete percepisce una tendenza alla disidratazione determina un risparmio di acqua persa con le urine e ci spinge a bere attraverso lo stimolo della sete.

Che caratteristiche deve avere l’acqua come alimento? Deve essere innanzi tutto microbiologicamente pura e deve avere un contenuto minerale appropriato; infatti l’acqua distillata (come l’acqua piovana e la neve sciolta) non è adatta al consumo umano. A questo proposito nella Comunità Europea si distinguono le seguenti tipologie di acque minerali:

  • Minimamente mineralizzate (residuo fisso < 50 mg/l); tipiche di zone montane dove le piogge sono abbondanti
  • Oligominerali (residuo fisso 50 – 500 mg/l); prive di particolare sapore e dal moderato effetto diuretico
  • Mineralizzate (residuo fisso 500 – 1500 mg/l); più o meno gasate, con sapore più marcato e con un ruolo biologico determinato dal tipo di sale prevalente (acque solfate, clorurate, calciche, bicarbonate, florurate, ferruginose, sodiche e magnesiache). Le caratteristiche dipendono dal luogo di formazione
  • Ricche di sali minerali (residuo fisso > 1500 mg/l).

L’acqua poi non è solo un nutriente ma è il primo integratore per lo sport! (Sete di sport)

Per approfondimenti:

Le acque minerali non sono tutte uguali

Pubblichiamo oggi il contributo della dottoressa Livia Diotallevi, Biologo Nutrizionista, sulle acque minerali.

Di acque da portare a tavola ne esistono molti tipi e sta a noi scegliere la più adatta alle nostre esigenze. Le acque, in base al residuo fisso, sono classificate come minimamente mineralizzateoligominerali, mediamente minerali e minerali. Per residuo fisso si intende la quantità di sali che rimane quando si fa evaporare in laboratorio un litro di acqua a 180° ed è espresso in mg/L.

Vediamo più nel dettaglio le caratteristiche dei vari tipi di acque.

  1. Acque minimamente mineralizzate: il residuo fisso è compreso tra 0 e 50 mg/L e si tratta, dunque, di acque con pochissimi sali disciolti, adatte nelle diete povere di sodio e per i soggetti che soffrono di ipertensione.
  2. Acque oligominerali: il residuo fisso è compreso tra 50 e 500 mg/L, aiutano la digestione e sono altamente diuretiche.
  3. Acque mediamente minerali: il residuo fisso è compreso tra 500 e 1500 mg/L, sono adatte per chi ha problemi di digestione dato l’abbondante contenuto di bicarbonati e per chi ha carenze di minerali.
    Proprio a seconda del minerale che prevale, tali acque si suddividono ulteriormente in: bicarbonatesolfatecloruratemagnesiachefluorateferruginosesodiche.
  4. Acque minerali: il residuo fisso è superiore ai 1500 mg/L e per questo sono da usare con cautela dopo il consulto con uno specialista.

Oltre al residuo fisso, altri parametri da tenere in considerazione quando si parla di acqua sono il pH e la durezza.

Per quanto riguarda il pH se è maggiore di 7 si parla di acque alcaline; se è minore di 7, di acque acide. Le acque potabili hanno un pH tra 6,5 e 9,5.

La durezza è data principalmente dai sali di calcio e magnesio nell’acqua.
Ci sono vari tipi di durezza.
La durezza temporanea che è data dalla presenza dei bicarbonati di calcio e magnesio che sono eliminati per riscaldamento dell’acqua.
La durezza permanente dovuta ai solfati e cloruri di calcio e magnesio che rimangono in soluzione anche dopo prolungata ebollizione dell’acqua.
La durezza totale (data dalla somma della durezza temporanea e di quella permanente) dovuta a tutti i sali presenti nell’acqua.

L’unità di misura più comune della durezza è il grado francese °f (da non confondere con °F cioè i gradi Fahrenheit) dove un grado rappresenta 10 mg di CaCO(carbonato di calcio) per litro di acqua.

In base alla durezza le acque sono così classificate:

  • acque molto dolci: fino a 7 gradi francesi
  • acque dolci: da 7 a 14
  • acque poco dure: da 15 a 22
  • acque mediamente dure: da 23 a 32
  • acque dure: da 33 a 54
  • acque molto dure: più 54

In tutti i tipi di acque potabili devono essere assenti nitriti e ammoniaca; per i nitrati la concentrazione massima accettabile nell’acqua potabile è di 50 mg/L che deve essere ridotta, però, a 5 mg/L nel caso delle acque per neonati. La pericolosità dei nitrati sta nel fatto che possono essere trasformati, da batteri presenti nel nostro organismo, in nitriti che sono tossici.

Ricordo che è necessario bere 1,5-2 L di acqua al giorno per mantenere correttamente idratato il nostro organismo.

Infine, per orientarci un poco tra le tante acque presenti nei supermercati, ecco una piccola lista con alcune delle marche più conosciute.

  • Minimamente mineralizzate: San Bernardo sorgente, Alisea, Sant’Anna
  • Oligominerali: Fiuggi, Fabia, Levia, Levissima, Panna, Recoaro, Rocchetta, San Bernardo
  • Mediamente minerali: Boario, Claudia, Ferrarelle, Lete, Sangemini, Uliveto, Sant’Agata, Nocera Umbra
  • Minerali: San Marco e San Paolo (Lazio), Vesuvio

Dottoressa Livia Diotallevi

Per approfondire:

P. Cappelli, V. Vannucchi — Chimica degli alimenti – Terza edizione — Zanichelli, 2009