Nel 2010 la dieta mediterranea è stata riconosciuta dall’UNESCO patrimonio immateriale dell’Umanità. Ciò viene ricordato, dopo un anno, con un annullo filatelico emesso a Novoli (LE) in occasione della festa di S. Antonio Abate e la Focara, anch’esse candidate a tale riconoscimento.

Ancel Keys ne aveva creato il mito e coniato il termine: le sue osservazioni erano state attratte dallo stile di vita e dall’alimentazione adottata da popolazioni di paesi rurali (Corfù e Creta in Grecia, Nicotera in Calabria, Montegiorgio nelle Marche e una comunità della Dalmazia) che godevano di un’ottima salute e di un basso tasso di malattie cardiovascolari e di tumori.

Oggi è dimostrato che l’azione protettiva sulla salute svolta dalla dieta mediterranea va attribuita al consumo di olio extravergine di oliva e al suo elevato contenuto di acido oleico e di acidi grassi polinsaturi essenziali. Contribuiscono a tale apporto anche il consumo di frutta secca (mandorle e noci) e di pesce.

I grassi saturi di origine animale — derivanti dalla carne, dalle uova, dal latte con i suoi derivati — sono invece presenti in quantità ridotte.

Il benessere delle popolazioni mediterranee è merito anche della presenza di alimenti freschi vegetali (frutta e ortaggi), di legumi e cereali e di moderate assunzioni di vino consumato ai pasti.

Il popoli dell’area del Mediterraneo nel corso dei secoli hanno tramandato, salvaguardandolo, uno stile alimentare rispettoso delle tradizioni e delle culture locali, rispettando anche il territorio e la biodiversità.
Non solo quindi gli alimenti, ma anche le colture che li producono, le tecniche di conservazione, di preparazione e le modalità di consumo sono raccolte nelle conoscenze trasmesse dalla cultura della dieta mediterranea.

Alcuni passi dal libro Curare con il cibo:

È la dieta funzionale per eccellenza perché ritroviamo tutta quella varietà di nutrienti, micronutrienti e non nutrienti fondamentali per il benessere dell’organismo e risulta un ottimo mezzo preventivo contro le patologie cronico-degenerative.

La dieta mediterranea di riferimento è costituita da otto punti cardine:

• elevato consumo di legumi;
• elevato consumo di vegetali;
• elevato consumo di frutta;
• elevato consumo di cereali;
• elevato consumo di olio extravergine di oliva;
• consumo misurato di formaggi, latte e derivati;
• basso consumo di carne e prodotti derivati;
• consumo limitato di vino.

Dall’analisi di questi punti si può concludere che le proteine introdotte con la dieta mediterranea sono prevalentemente di origine vegetale (legumi disponibili in grande varietà) in armonia con proteine derivanti da moderati consumi di latte, pesce e carne.
I legumi forniscono, inoltre, buone quantità di ferro, calcio e vitamine.
I cereali costituiscono un’ottima fonte di energia e apportano carboidrati complessi come amido e fibra.
L’olio extravergine di oliva e il pesce azzurro sono fonte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (omega 3 – omega 6 e acido oleico) utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e di altre patologie.
Le vitamine presenti nella verdura, nella frutta e nelle spezie offrono una scorta di antiossidanti.

Per approfondimenti:

N.C. Battistini, P. Pedrazzi, M. Prampolini — Curare con il cibo — Carocci, 2012

Pubblichiamo oggi il contributo della dottoressa Vanessa Costa, Biologo Nutrizionista, sul bergamotto

La nostra bella Italia è una continua scoperta di luoghi, persone, culture e buona cucina, a volte anche una piccola gita fuori porta ci può rivelare piccole sorprese. Alla punta estrema del nostro stivale si scopre un territorio caratterizzato dalla coltivazione di una pianta nota per i suoi frutti intensamente profumati, parlo del bergamotto (Citrus x Bergamia, Risso).

Padrone dell’industria cosmetica, viene utilizzato come essenza nei profumi e per donare fragranze ai saponi. Ma non solo, difatti il suo olio essenziale in aromaterapia è utilizzato per il suo effetto calmante, rilassante. Il bergamotto è un concentrato di sostanze antiossidanti, contiene diverse classi di flavonoidi: naringina, neoeriocitrina e neoesperidina³ che esercitano benefici effetti sulla salute umana, diversi studi scientifici hanno dimostrato il suo ruolo nella diminuzione dei livelli di colesterolo cosiddetto “cattivo” (LDL) e i suoi effetti ipoglicemizzanti².

Il frutto del bergamotto è reperibile solo in alcune zone della Calabria e da esso è possibile estrarre l’essenza, spesso utilizzata anche nell’industria dolciaria. Pur conoscendo la sua versatilità, con sorpresa, in una giornata afosa estiva, ho potuto assaporare il gusto fortemente aromatico della granita di bergamotto in una delle più caratteristiche cittadine calabre: Gerace. In seguito per curiosità ho cercato su diversi blog una ricetta facilmente eseguibile con l’essenza di bergamotto che avevo acquistato in un negozio locale e una volta trovata¹ l’ho rivisitata.

Di seguito la ricetta dei biscotti al bergamotto che delizia allo stesso tempo il palato e i sensi, da gustare con un buon tè.

Biscotti al bergamotto

Ingredienti

• 180 g di farina
• 100 g di burro
• 60 g di zucchero di canna
• 2 uova intere
• un pizzico di lievito in polvere
• una bustina di vanillina
• zucchero a velo
• un cucchiaino di essenza di bergamotto
• scorza di limone
• sale

Preparazione

Mescolare la farina con lo zucchero, le uova intere, un pizzico di sale, il lievito, la vanillina e il burro freddo a dadini.
Aggiungere un cucchiaino di essenza e la buccia grattugiata di un limone. Lavorare rapidamente gli ingredienti fino a ottenere una pasta omogenea. Avvolgerla in pellicola e lasciarla riposare in frigorifero per mezz’ora.
Stendere la pasta a uno spessore di mezzo centimetro e ricavare i biscotti. Trasferirli su una teglia rivestita con carta da forno e infornarli a 180°C per 10-15.
Cospargerli di zucchero a velo.

Dottoressa Vanessa Costa

Per approfondimenti

1. Petitchef — Canestrelli al profumo di bergamotto
2. Mollace V, et al. — Hypolipemic and hypoglycaemic activity of bergamot polyphenols: from animal models to human studies — Fitoterapia, 2011 Apr;82(3):309-16.
3. Gardana C, et al. — Evaluation of flavonoids and furanocoumarins from Citrus bergamia (Bergamot) juice and identification of new compounds — Molecules, 2008 Sep 18;13(9):2220-8.

Vi presento i pupret’, dolci rustici tipici della mia terra natia, San Severo (Foggia).

Un tempo venivano preparati periodicamente dalle contadine e nel periodo natalizio arricchivano le tavole. Oggi, invece, si trovano facilmente in tutti i periodi dell’anno e sono venduti nelle botteghe del pane.
La ricetta originale non prevedeva l’aggiunta di ulteriori ingredienti costosi come le mandorle e il cioccolato fondente, ma oggi ogni paesello del foggiano e ogni famiglia personalizza la sua ricetta. Ecco la mia.

Ingredienti

• 1 kg di farina di grano tenero tipo 00
• 350 g di zucchero
• 150 g di olio extravergine di oliva (di famiglia)
• 4 uova intere
• 150 g di mosto cotto di uva o di fichi
• 200 g di cacao amaro in polvere
• 250 ml di latte intero
• 1 bustina di lievito per dolci
• 2 bustine di vanillina
• 10 g di cannella
• 5 g di chiodi di garofano
• 2 scorze di arancia grattugiate
• 150 g di mandorle tostate leggermente e tritate
• 50 g di cioccolato fondente 75% a pezzetti

Preparazione

Versare nella ciotola e mescolare tutti gli ingredienti in polvere, le spezie, le scorze di arancia le mandorle tritate, la cioccolata, le uova e l’olio extravergine d’oliva; aggiungere a filo il mosto cotto e il latte e impastare fino a ottenere un composto omogeneo.
Dare al composto una forma di filone da cui ricavare dei tronchetti per realizzare le ciambelline.
Porre le ciambelline ben distanziate sulla placca foderata di carta da forno e infornarle alla temperatura di 180° per 15 minuti.

Consigli e curiosità

Sono a forma di ciambelline o tarallini, fragranti all’esterno e morbidi all’interno. Durante e dopo la cottura spigionano delicate note speziate.
Possono essere serviti a colazione inzuppati nel latte fresco o come dessert, accompagnati o… perché no? inzuppati con del buon vino moscato rosso.

Proprietà nutraceutiche

Cioccolato fondente

Gli effetti benefici del cioccolato fondente, contenente almeno il 70% di pasta di cacao, provengono dall’abbondante contenuto di polifenoli (le proantocianidine). Queste sostanze sono benefiche sul sistema cardiovascolare: aumentano la capacità antiossidante del sangue, prevenendo la formazione di placche ateromatose e riducendo il rischio di formazione di grumi sanguigni.
Dose quotidiana consigliata: 40 g di cioccolato fondente almeno al 70%.

Cannella

Complessa azione nutraceutica dovuta agli oltre 80 composti aromatici e terpenici.
I principi attivi sono cromo, polifenoli (proantocianidine), aldeide cinnamica chemio protettivo per la carcinogenesi del colon-retto.
Evidenze scientifiche in vitro e in vivo, suggeriscono che la cannella ha proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antitumorali, antipertensive, antimicrobiche. Inoltre, studi su animali hanno dimostrato forti proprietà ipoglicemizzanti.

Gli agrumi

Oltre all’eccellente fonte di vitamina C e di minerali, gli agrumi contengono numerose sostanze fitochimiche (un gruppo di polifenoli chiamati flavononi), responsabili degli effetti antitumorali e antiscorbuto. Una particolare molecola contenuta negli agrumi, l’esperidina, chiamata anticamente “vitamina P” (P come permeabilità), permette di mantenere integri i vasi sanguigni, aumentando la tonicità e riducendo la permeabilità, che spesso è causa di processi infiammatori, e quindi un valido aiuto nella prevenzione del cancro.

Fonti:

• R. Béliveau, D. Gingras — L’alimentazione anti-cancro — Sperling & Kupfer, 2006
• Wondrak GT, et al. — The cinnamon-derived dietary factor cinnamic aldehyde activates the Nrf2-dependent antioxidant response in human epithelial colon cells — Molecules. 2010 May 7;15(5):3338-55. doi: 10.3390/molecules15053338
• Wainstein J, et al. — Dietary cinnamon supplementation and changes in systolic blood pressure in subjects with type 2 diabetes — J Med Food. 2011 Dec;14(12):1505-10. doi: 10.1089/jmf.2010.0300

«Contro il diabete, occhi aperti!» è questo lo slogan scelto per celebrare la 12^a edizione della Giornata Mondiale del Diabete che, come indicato dall’Assemblea Generale delle Nazioni Unite, si celebra in più di 160 Paesi il giorno 14 novembre.

Lo scorso week-end, sabato e domenica 10 e 11 novembre, in circa 500 piazze in tutta Italia si sono già svolti eventi e attività informative che hanno anticipato e sensibilizzato gli italiani sulla Giornata Mondiale del Diabete. Per dare un segnale chiaro e inequivocabile i monumenti principali dei luoghi in cui si è svolta l’iniziativa si sono illuminati di azzurro, come il Logo della Scuola di Ancel lo è oggi per questa occasione importante.

Sono stati allestiti, in particolare, presidi diabetologici dove, grazie al volontariato di medici, operatori sanitari, infermieri e associazioni di pazienti, tutti i cittadini hanno ricevuto materiale informativo, consulenza medica qualificata, ma soprattutto hanno effettuato gratuitamente l’esame della glicemia. Parole chiavi dell’iniziativa: diagnosi precoce e prevenzione.

La Giornata del Diabete è promossa da Diabete Italia e si svolge sotto l’Alto Patronato della Presidenza della Repubblica e con il patrocinio della Presidenza del Consiglio dei Ministri, del Ministero della Salute, del Ministero del Lavoro e Politiche sociali, del Ministero dell’Istruzione, dell’Università e della Ricerca, del Ministero delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali e della Croce Rossa Italiana.

Il diabete, in particolare il diabete di tipo 2 comunemente noto come diabete alimentare, rappresenta oggi per la sua crescente incidenza una della maggiori preoccupazioni del Sistema Sanitario, questo in particolare nei Paesi emergenti, ma anche nei Paesi occidentali. Questa patologia deve essere affrontata in modo adeguato visto che costituirà una vera e propria emergenza sanitaria nei prossimi decenni, risulta importante promuovere politiche per la prevenzione e la cura della malattia.

Si calcola che solo in Italia oggi ci sono:

• 3 milioni di persone con il diabete di tipo 2;
• 1 milione di persone con il diabete di tipo 2 ancora non diagnosticato;
• 2,6 milioni di persone con difficoltà a mantenere la glicemia nella norma, una condizione che nella maggior parte dei casi prelude allo sviluppo del diabete di tipo 2.

Nel 2030 si prevede che le persone diagnosticate con diabete in Italia saranno 5 milioni e 438 milioni in tutto il mondo.

Entro quella data il diabete potrebbe passare dall’undicesima alla settima causa di morte nel mondo e nei Paesi industrializzati sarà probabilmente al quarto posto dopo malattie cardiovascolari, cerebrovascolari e tumori delle vie respiratorie, ma molto più avanti rispetto ad altri tipi di tumore. Oltre a ridurre le aspettative di vita, il diabete è causa di serie complicanze: malattie cardiovascolari, renali, cecità, amputazione, cardiopatia ischemica, neuropatie e retinopatia.

È importante anche ricordare però che una gran parte dei casi di diabete di tipo 2 può essere prevenuta agendo sullo stile di vita, apportando cambiamenti nelle abitudini alimentari, dedicandosi maggiormente all’attività fisica e mantenendo il peso sotto controllo.

Già con le seguenti poche raccomandazioni alimentari, in termini di prevenzione, si potrebbe far molto.

• Limitare il consumo di alimenti ad alta densità energetica e carichi di zuccheri a rapida assimilazione come i dolci e le bevande zuccherate.
• Aumentare il consumo di cibi ricchi di fibre vegetali, antiossidanti e microelementi, tra cui frutta, verdura e ortaggi. In particolare, tre porzioni di frutta e due di verdura al dì. Non far mai mancare ai pasti la verdura a foglia verde e gli ortaggi.
• Fai ruotare i secondi piatti, assumere regolarmente legumi e pesce due volte a settimana.
• Non bandire i carboidrati ma preferire, tra gli alimenti ricchi di amido, quelli integrali e a basso indice glicemico.

Per approfondimenti:

• L’iniziativa sul web — Giornata Mondiale del Diabete 2012
• Società italiana di diabetologia — Standard italiani per la cura del diabete mellito
• National Collaborating Centre for Chronic Conditions — National clinical guideline for management in primary and secondary care

È ora di guardare più da vicino il nostro tè, per capire cosa lo rende così utile.

Sicuramente il componente più importante è l’acqua. Anche se non può essere l’unico tipo di bevanda nella giornata, consumare tè verde può essere un sistema di introdurre liquidi, tra l’altro con un maggiore effetto diuretico e depurativo, grazie alle sostanze disciolte.

Infatti, come nella maggior parte degli infusi, gli elementi più comuni sono i flavonoidi: nel tè verde i principali appartengono al gruppo delle catechine. Sono 5 sostanze diverse tra cui il più importante e più studiato è l’epigallocatechina gallato (EGCG). La loro concentrazione dipende però dal tipo di preparazione: è maggiore nel tè caldo appena fatto, minore in preparazioni solubili e minima in tè già pronti in bottiglia. Quindi le bibite al tè verde, pur gradevoli, difficilmente hanno le stesse proprietà dell’infuso preparato a casa.
La EGCG molecola è un antiossidante venti volte più potente della vitamina C, purtroppo è poco assorbita dall’organismo ed è eliminata molto velocemente. Per questo motivo conviene bere più tazze di tè nel corso della giornata. Alcuni studi riportano che l’aggiunta di limone o zucchero potrebbe renderla più disponibile nell’organismo. La presenza di latte, invece, è ininfluente.

Le catechine, però, sembra abbiano l’effetto negativo di diminuire l’assorbimento del ferro presente negli alimenti: in questo caso potrebbero peggiorare la condizione dei soggetti anemici, in particolare nei ragazzi. In caso di anemia è meglio, perciò, non consumare il tè verde ai pasti e berlo nel corso della giornata.

La caffeina è presente in dose di circa 40 mg per tazza, minore rispetto al caffè e al tè nero. Per questo motivo la sua presenza diventa rilevante solo per i grandi consumatori. Per chi ne vuole fare a meno, esistono prodotti decaffeinati, ma questo trattamento diminuisce anche il contenuto di catechine. La caffeina, inoltre, contribuisce a stimolare il metabolismo e a potenziare l’attività del tè verde contro l’obesità.

Come in tutti gli infusi, anche le foglie di tè verde rilasciano vari minerali nell’acqua (calcio, ferro, rame, zinco, selenio, manganese, cromo, magnesio…) a concentrazioni variabili a seconda della zona di provenienza e del processo di preparazione. Alcune analisi hanno rivelato nelle foglie di tè una concentrazione di alluminio significativa, ma non ci sono prove sul fatto che venga assorbito e soprattutto che possa raggiungere concentrazioni tossiche.

Sono state ritrovate anche piccole quantità di vitamina K, che può rendere le terapie con anticoagulanti (Warfarin o Coumadin) meno efficaci, ma che può favorire la cicatrizzazione.

Tutte queste sostanze possono essere concentrate, in misura diversa, in estratti che vengono utilizzati per gli integratori. Sicuramente in questo modo si ottiene un prodotto più attivo, ma aumenta il rischio degli effetti indesiderati che sono minimi nel consumo abituale della bevanda (fino a 4-5 tazze al giorno).
Per esempio, in prove su animali la somministrazione di EGCG ha indotto tossicità epatica a dosaggi che corrisponderebbero a circa 30-90 mg di principio attivo: una dose che è difficile da raggiungere con l’infuso, ma deve esserne valutata con attenzione la quantità assunta con integratori. Altri studi hanno evidenziato l’effetto delle catechine sui citocromi, enzimi epatici capaci di attivare le sostanze chimiche (nello specifico CYP1A1), ma l’interpretazione dell’effetto sull’uomo è ancora incerta.

Questi dati diventano fondamentali per i soggetti che, per loro predisposizione genetica o per effetto dell’assunzione di altre sostanze, potrebbero avere un metabolismo alterato ed essere più sensibili. Per questo l’autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) presta attenzione agli integratori contenenti tè verde e ha tolto dal commercio prodotti che avevano indotto disturbi epatici in alcune persone.

In sintesi, ci sono differenze sostanziali tra l’assunzione di un infuso e di un integratore alimentare contenente estratti di tè verde: nel secondo caso, come per tutti i derivati da sostanze naturali, la maggiore concentrazione di alcune sostanze e l’eliminazione o la diminuzione di altre, li rende profondamente diversi. È buona norma non assumere con leggerezza estratti vegetali, anche se pubblicizzati come “naturali” perché oltre al fatto che talvolta subiscono processi chimici equivalenti a quelli dei farmaci, possono produrre effetti indesiderati.

Ma una buona tazza di tè verde può aiutarci a stare meglio.

P.S. Per tazza, in genere, si intende un infuso di circa 200 ml, preparato secondo le istruzioni del produttore.

Fonti:

• National Cancer Institute — Tea and Cancer Prevention: Strengths and Limits of the Evidence
• EUFIC — The Hidden Health Benefits of Tea
• National Center for Complementary and Alternative Medicine (NCCAM) — Green Tea — NCCAM Publication N: D273, Updated April 2012
• Cabrera C, et al. — Beneficial effects of green tea - a review —J Am Coll Nutr. 2006 Apr;25(2):79-99
• Henning SM, et al. — Bioavailability and antioxidant activity of tea flavanols after consumption of green tea, black tea, or a green tea extract supplement — Am J Clin Nutr. 2004 Dec;80(6):1558-64
• Peters CM, et al. — Formulation with ascorbic acid and sucrose modulates catechin bioavailability from green tea — Food Res Int. 2010 Jan 1;43(1):95-102
• Egert S, Rimbach G. — Which sources of flavonoids: complex diets or dietary supplements? — Adv Nutr. 2011 Jan;2(1):8-14. doi: 10.3945/an.110.000026
• Lambert JD, et al. — Hepatotoxicity of high oral dose (-)-epigallocatechin-3-gallate in mice — Food Chem Toxicol. 2010 Jan;48(1):409-16
• Anger DL, et al. — Heteroactivation of cytochrome P450 1A1 by teas and tea polyphenols — Br J Pharmacol. 2005 Aug;145(7):926-33
• European Food Safety Authority — Compendium of botanicals reported to contain naturally occuring substances of possible concern for human health when used in food and food supplements — EFSA Journal 2012;10(5):2663 doi:10.2903/j.efsa.2012.2663

In una analisi di dati sul consumo alimentare effettuata in Giappone è stato possibile individuare una regione dove la mortalità generale della popolazione e quella dovuta alle malattie cardiovascolari sono inferiori. Valutazioni più approfondite hanno confermato che l’alimento che contraddistingue la dieta di queste aree è proprio il tè verde: il consumo è più ampio e frequente rispetto ad altre parti del paese.

Il tè verde è quindi l’elisir di lunga vita?

Prima di creare false speranze occorre specificare che stiamo parlando di persone nate e cresciute in un paese con abitudini alimentari, un patrimonio genetico e uno stile di vita profondamente diversi dai nostri. Questi e altri dati sono stati però punti di partenza per numerosi studi sulle proprietà nutrizionali di questo alimento.

La principale caratteristica del tè, e del tè verde in particolare, è l’attività antiossidante: cioè la capacità di proteggere il DNA dai danni che può subire per effetto dell’ossidazione indotta da ingiurie chimiche — come le sostanze tossiche introdotte dall’ambiente o i prodotti di degradazione — e fisiche — come i raggi ultravioletti. Questa capacità viene considerata indispensabile per la prevenzione e la cura di numerose malattie tra cui i tumori, le malattie infiammatorie e cardiovascolari. Inoltre il tè verde può attivare enzimi detossificanti presenti nel fegato — come la glutatione-s-trasferasi — proteggendo l’organismo dalle sostanze tossiche introdotte, più o meno volontariamente, con l’alimentazione.

Per questo motivo è un alimento prezioso nella prevenzione, ma anche per il benessere generale, proteggendo il corpo dall’invecchiamento. Ma quando passiamo a valutare l’effetto su specifiche condizioni o patologie, i dati diventano più controversi.

Gli studi in vitro hanno mostrato la capacità delle catechine (i polifenoli del tè verde) di inibire la proliferazione di alcune linee tumorali e di indurre l’apoptosi (cioè la morte cellulare) in altri tipi tumorali, accendendo molte speranze sul suo effetto antitumorale. Purtroppo gli studi clinici — come la valutazione dell’effetto dopo assunzione da parte di soggetti che avevano forme pretumorali — e gli studi epidemiologici — oltre 50 studi che confrontavano, a posteriori, la comparsa di tumori in soggetti che assumevano o non assumevano tè verde — non hanno dato risposte chiare. Probabilmente perché in ogni lavoro si usava un tipo di tè specifico, preparato con modalità diverse (la durata dell’infusione oppure la quantità di foglie) e consumato in quantità variabili (da una tazza a un litro al giorno) e in alcuni casi prodotti in capsule.
La conclusione del prestigioso National Cancer Insitute americano è che le differenze tra chi assume o no tè verde non sono statisticamente significative, perciò potrebbero dipendere dalla combinazione di più fattori, tra cui la presenza di altri alimenti nella dieta che hanno effetto sinergico (cioè si aiutano tra loro). L’European Food Information Council (EUFIC), invece, è più ottimista e vede un segno positivo in una sperimentazione che ha dimostrato la riduzione del rischio di comparsa di tumore al colon, basata sulle abitudini alimentari di 70 000 donne cinesi per sei anni. Insomma, si può vedere il bicchiere, o meglio la tazza, mezza vuota o mezza piena.

Meno controversi sono i dati che riguardano l’obesità e il diabete: l’assunzione di estratti di tè verde (corrispondenti a cinque tazze di tè) si è mostrata efficace nell’aumentare la degradazione del grasso corporeo durante l’esercizio fisico moderato e la sensibilità insulinica, migliorando il controllo della glicemia rispetto ai soggetti che avevano assunto placebo. Numerosi meccanismi sono stati messi in campo per spiegare questo effetto, tra cui la capacità di inibire la differenziazione e la moltiplicazione delle cellule adipose, l’inibizione dell’assorbimento intestinale dei grassi e il blocco di un enzima che inibisce la degradazione degli acidi grassi. Naturalmente cinque tazze al giorno non sono un consumo “normale” e quindi non stiamo parlando più di un infuso da bere, ma di un integratore alimentare vero e proprio.

Un ulteriore effetto, nella prevenzione delle malattie correlate all’obesità, è dimostrato nella capacità, da parte del tè verde (questa volta siamo nell’ordine di due o tre tazze al giorno) di aumentare la capacità dilatativa del tessuto endoteliale, indice della capacità di risposta del sistema circolatorio ad attacchi di ischemie e trombi. Altre sperimentazioni hanno mostrato una lieve, ma significativa, diminuzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL dopo circa sei mesi di consumo di tè verde. Queste due informazioni sono importanti per chi vuole prevenire le complicazioni cardiocircolatorie dovute al sovrappeso, all’ipertensione o allo stile di vita.

Sicuramente interessante è anche l’attività sulle malattie infiammatorie e autoimmuni, tra cui sono comprese condizioni molto diverse come artrite reumatoide, sindrome dell’intestino irritabile e diabete di tipo 1. Nei modelli sperimentali, la somministrazione di polifenoli del tè verde diminuisce l’entità dei sintomi e diminuiscono i markers specifici delle diverse patologie: l’azione sembra diretta alle molecole mediatrici dell’infiammazione. Non esistono però dati nell’uomo e, se dovessimo riprodurre le condizioni usate negli animali, si tratterebbe di somministrare oltre due litri di infuso al giorno: quindi sarebbe indispensabile utilizzare le catechine estratte dal tè, quindi un prodotto più simile a un farmaco che a un alimento.

Infine, il tè verde, grazie alle sue proprietà antiossidanti, potrebbe favorire la formazione dell’osso e riducendo la sua degenerazione, come evidenziato da studi in vitro o sull’animale.

Insomma ci troviamo davanti a un alimento con mille proprietà, ma probabilmente anche una fonte di sostanze di interesse farmacologico, che potrebbero essere sviluppate nei prossimi anni.

Sarà banale, ma dopo essermi rivista tutta questa letteratura sono arrivata a queste conclusioni: una tazza di tè verde è un piacere, se le tazze diventano due o tre al giorno e per un tempo superiore ai sei mesi possono avere anche qualche effetto preventivo interessante. Per un intervento di ripristino di condizioni di benessere, oltre alla correzione dello stile di vita, le tazze dovrebbero essere molte, allora bisognerebbe pensare a un integratore vero e proprio. Ma in questo caso, bisogna valutare anche i dati negativi, che vedremo in una terza e ultima puntata.

La bibliografia è immensa, tra i lavori più significativi e che sono riuscita a leggere:

• Kuriyama S, et al. — Green tea consumption and mortality due to cardiovascular disease, cancer, and all causes in Japan: the Ohsaki study — JAMA. 2006 Sep 13;296(10):1255-65
• Venables MC, et al. — Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans — Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):778-84
• Sae-tan S, et al. — Weight control and prevention of metabolic syndrome by green tea — Pharmacol Res. 2011 Aug;64(2):146-54
• Wu D, Wang J. — The ability of green tea to alleviate autoimmune diseases: fact or fiction? — Expert Rev Clin Immunol. 2011 Nov;7(6):711-3
• Meydani M, Hasan ST. — Dietary polyphenols and obesity — Nutrients. 2010 Jul;2(7):737-51. doi: 10.3390/nu2070737
• Habauzit V, Morand C — Evidence for a protective effect of polyphenols-containing foods on cardiovascular health: an update for clinicians — Ther Adv Chronic Dis. 2012;3(2):87-106
• Reilly R.A., et al. — Supplement Use in the Prevention and Treatment of Cardiovascular Disease in the Aging Population — Am J Lifestyle Med. 2012;6(5):376-381
• National Cancer Insitute Fact sheets — Tea and Cancer Prevention: Strengths and Limits of the Evidence
• EUFIC — Green tea may halve risk of colon cancer
• Shen CL, et al. — Green tea and bone metabolism — Nutr Res. 2009 Jul;29(7):437-56

La filatelia ha dedicato numerose emissioni alle zucche di Halloween: simbolo di una notte tormentata ma protagonista autunnale di gustose ricette italiane.

La festa di Halloween unisce vestigia di antichi riti tradizionali al dolcetto o scherzetto che diverte i ragazzi del nuovo millennio e al risotto alla zucca.

Il termine Halloween è una contrazione di All Hallows’ Evening ovvero il giorno prima di Tutti i Santi, di origine medioevale.
Le sue radici, però, affondano ancora più indietro nel tempo in una festa pagana dell’antica Irlanda conosciuta come Samhain che segnava la fine dell’estate e l’inizio dell’inverno celebrato con falò, offerte sacrificali e omaggi ai morti.

Simbolo della festa di Halloween è la zucca svuotata e illuminata all’interno sulla cui superficie sono intagliati occhi, naso e bocca sdentata dall’aspetto macabro.
L’origine di questo simbolo è legata a una leggenda irlandese che racconta l’incontro di un uomo, Jack, con il Diavolo a causa della sua cattiva condotta. Sfuggito più volte all’inferno, la sua anima vaga ancora nel Limbo con una rapa svuotata e illuminata da una candela.
La rapa è stata sostituita dalla più grossa Zucca (Cucurbita pepo).

Originaria del Centro America arriva in Europa in compagnia della patata e del pomodoro.
Ricca di provitamina A, fibra e sali minerali, è un alimento preventivo per la salute della pelle e per l’intestino.
Commestibili anche i semi di zucca, un tempo “sfizio” insieme ai dolciumi consumati in occasione delle sagre e delle feste di paese. Si attribuiscono a questo delizioso snack proprietà vermifughe e di “protettore della prostata” per il contenuto di vitamina E, selenio e steroli vegetali.

Un antico proverbio denigrava le persone ostinate commentando: «Cucinala come vuoi, ma sempre zucca rimarrà».
Possiamo smentire tutto ciò: non c’è nulla di più versatile (dal dolce al salato, dall’antipasto al secondo) e di più completamente utilizzabile: fiori, polpa, semi e buccia nella notte di Halloween.

Per approfondimenti:

F. Firenzuoli — I colori della salute — Tecniche Nuove, 2012

Anche i più distratti, o quelli che non frequentano negozi specializzati, ormai hanno scoperto che acquistare o fare un tè è sempre meno semplice. Il tè “normale” non esiste più: nei supermercati ci troviamo davanti, oltre al tè tradizionale, confezioni di tè nero, bianco o verde, aromatizzato o deteinato, in bustina o sfuso, confondendoci le idee.

Per cominciare è indispensabile chiarire che la pianta da cui vengono tutti è sempre la stessa (Camellia sinensis), mentre cambia il trattamento che subiscono le foglie dopo la raccolta; nel caso del tè verde vengono trattate con il vapore per distruggere gli enzimi che provocano l’ossidazione dei principi attivi e, successivamente, essiccate in stufa. Per questo motivo la tinta dell’infuso ha una sfumatura verde/gialla.

Tra tanti tipi, il tè verde è il più famoso per i benefici nutrizionali: il passaparola ne vanta le proprietà antiossidanti, antitumorali e persino dimagranti. E gli studi scientifici, come vedremo in un’altra occasione, hanno dimostrato la presenza di numerose sostanze attive e utili alla prevenzione di alcune malattie. Inoltre il livello di caffeina è più basso rispetto al caffè e al tè nero, rendendolo adatto a un consumo più abbondante o pomeridiano.
Ma si tratta prima di tutto di una buona bevanda, un’occasione per introdurre liquidi e una piacevole “coccola” calda nelle giornate uggiose oppure fresca in estate, ottima da offrire agli amici.

Purtroppo pochi di noi sono “esperti” di tè, quindi li prepariamo tutti nello stesso modo, con risultati sicuramente non ideali, soprattutto per il tè verde che richiede qualche cura in più perché un’infusione sbagliata può renderlo imbevibile o determinare la perdita di alcuni principi attivi.

Come preparare un buon tè verde

• Per prima cosa scegliete un prodotto di qualità, sia sfuso sia in bustina, e controllate, se possibile, la data di scadenza. Come per qualsiasi prodotto vegetale, i metodi di coltivazione, la zona di origine (le principali zone di produzione sono Cina e Giappone) e la durata della conservazione incidono sulle proprietà e soprattutto sul gusto. Perciò non acquistatene in eccesso rispetto al vostro consumo: se rimane in casa troppo tempo potrebbe perdere le sue proprietà. Se l’acquistate ora, cercate di conservarlo correttamente, tenendo presente che ci sono in commercio bustine ermetiche, utili alla conservazione prolungata. In alternativa riponetelo in una scatola a buona tenuta, meglio se scura.
• Usate acqua calda ma non bollita o all’inizio della bollitura, perché solo così contiene l’ossigeno sufficiente per sprigionarne l’aroma. I puristi suggeriscono di scaldare la tazza o la teiera prima dell’infusione con acqua calda, che poi va eliminata e sostituita con quella in cui si aggiunge l’infuso (sia in bustina sia in foglie). L’acqua deve essere tolta dal fuoco prima di mettere il tè, per evitare di ottenere un decotto.
• Fate attenzione alla proporzione tra la quantità del tè e quella dell’acqua seguendo, se ci sono, le istruzioni sulla confezione: alcune bustine sono dosate per tazze da tè, sono quindi insufficienti per i mug (le più grandi tazze da tè inglesi).
• Fate attenzione alla durata delle infusioni, in generale più brevi rispetto al tè nero: per alcuni tipi bastano 1-2 minuti; altrimenti vi troverete una bevanda insopportabilmente amara. Probabilmente un tempo più lungo è ideale per estrarre tutti i principi attivi, ma temo che il risultato sarebbe meno gradevole.
• Per ridurre ulteriormente il gusto amaro, si può fare una prima infusione di 30 secondi, eliminare il primo tè e aggiungere nuovamente acqua calda.
• Aggiungere limone e zucchero sembra potenziare l’assimilazione dei polifenoli responsabili di molte proprietà. Chi non vuole aggiungere zucchero, troverà in erboristeria o nei negozi ben forniti prodotti aromatizzati con frutti o trattati con essenze che ne mascherano il gusto.

Per approfondimenti:

• EUFIC — I benefici sconosciuti del tè
• United Kingdom Tea Council
• United States Department of Agriculture — Analyzing Green Tea Leaves and Supplements
• B. Brigo, G. Capano — Prevenire il cancro a tavola — Tecniche Nuove, 2008
• S. Merlini — Enciclopedia degli alimenti - Edagricole 2001

Sarà per il colore funereo o per il retrogusto amaro, la melanzana è spesso vittima di discriminazioni che sfociano talvolta nel pregiudizio. Ipercalorica, tossica, addirittura mortale, di questo ortaggio è stato detto di tutto. Dove è la verità? Cerchiamo di fare chiarezza.

La melanzana Solanum melanogena, della famiglia delle Solanacee come le patate e i pomodori, è un ortaggio originario dell’India, conosciuto in Asia da più di 2500 anni. In seguito si è diffusa nei paesi del Medio Oriente, per giungere in Europa agli inizi del 1400 grazie agli Arabi. La ghettizzazione della melanzana a ortaggio di seconda classe è avvenuta da subito in Europa quando è stata accusata addirittura di portare alla pazzia e per questo chiamata “mela insana”^1,2.

Le melanzane in realtà sono un vegetale di tutto rispetto in quanto a caratteristiche nutrizionali.

In 100 g di prodotto sono contenuti:

• acqua 92,6 g
• proteine 1,2 g
• lipidi 0,2 g
• carboidrati 2,5 g
• fibre 2,8 g
• tra i sali minerali (0,5 g) spicca il contenuto di
  • potassio 205 mg
  • fosforo 20 mg
  • magnesio 13 mg
• quasi tutte le vitamine del gruppo B, tra cui
  • nicotinammide o B3 600 µg
  • acido pantotenico o B5 230 µg
• vitamina K 500 ng
• carotenoidi 45 µg

Hanno un contenuto calorico irrisorio (18 Kcal/100 g) e possono essere mangiate a cuor leggero, a differenza di quanto si pensi, a patto che non si farciscano di condimento³.
In fondo perché condirle oltremodo? La melanzana è buona anche leggermente scottata e con un filo di olio.

Per l’acqua e i micronutrienti in essa contenuti la melanzana è reidratante, remineralizzante e diuretica, soprattutto nelle preparazioni che mantengono il prodotto ben idratato come la cottura in umido in padella con poca acqua e con l’eventuale aggiunta di altri vegetali quali peperoni, cipolle e basilico.

Il tipico colore viola intenso della buccia è dovuto alla presenza di antocianine, dei pigmenti appartenenti all’ampia famiglia dei polifenoli, idrosolubili con documentata e spiccata azione antiossidante. Uno studio pubblicato sulla rivista Food and chemical toxicology, dimostra che un estratto di antocianine ricavato dalle melanzane è in grado di proteggere delle cavie dall’azione mutagena del farmaco ciclofosfamide. Lo stesso studio scagiona  l’estratto di buccia di melanzana dalla azione di genotossicità o mutagenicità. Quindi le melanzane non sono in alcun modo in grado di danneggiare il DNA, al contrario svolgono un ruolo di protezione sul nostro patrimonio genetico⁴. Diversi studi ne dimostrano il ruolo nella prevenzione tumorale primaria. Un estratto di antocianidine di melanzane è in grado, in vitro, di bloccare la replicazione di cellule tumorali quali il fibrosarcoma umano^4,5.

La varietà più nota è la melanzana viola scuro, di forma allungata e simile a una grossa pera. Per le persone intolleranti all’eccesso di fibre e con colon irritabile è preferibile assumere la varietà più chiara, definita categoria orientale, di forma tondeggiante, la cui caratteristica è una maggiore digeribilità dei tessuti di rivestimento che appaiono più teneri e sottili². In questo modo si possono continuare a consumare le melanzane con la buccia e beneficiare degli antociani. Per attenuare la consistenza coriacea dei rivestimenti si consiglia di consumare l’ortaggio seguendone la stagionalità, quindi nei mesi che vanno da maggio a ottobre.

Grazie alla fibra e agli steroli vegetali le melanzane limitano l’assorbimento di colesterolo introdotto con l’alimentazione. Uno studio pubblicato sulla rivista American Journal of Clinical Nutrition ne dimostra il ruolo significativo nella prevenzione primaria delle ipercolesterolemie alimentari, all’interno di una dieta povera di colesterolo e ricca di fitosteroli e in confronto al trattamento farmacologico a base di statine⁶.

È noto che la melanzana si consumi solamente cotta, ma è vero quel che si legge spesso sul web che questo ortaggio crudo sia tossico? Le proprietà degli antociani si perdono in cottura? Di questo e di altro ancora tornerò a parlare domani. Vi aspetto.

Fonti:

1. R. Pellati — Tutti i cibi dalla “A” alla “Z”. La verità su ciò che mangiamo — Mondadori, 2009
2. Autori vari — 1000 consigli per mangiar sano. Il grande libro degli alimenti — Touring Club Italiano, 2008
3. Souci, Fachmann, Kraut — Tabelle complete degli alimenti — Mattioli 1885, 2009
4. Azevedo L, et al. — Differential response related to genotoxicity between eggplant (Solanum melanogena) skin aqueous extract and its main purified anthocyanin (delphinidin) in vivo — Food Chem Toxicol. 2007 May;45(5):852-8
5. Nagase H, et al. — Inhibitory effect of delphinidin from Solanum melongena on human fibrosarcoma HT-1080 invasiveness in vitro — Planta Med. 1998 Apr;64(3):216-9
6. Jenkins DJ, et al. — Direct comparison of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods with a statin in hypercholesterolemic participants — Am J Clin Nutr. 2005 Feb;81(2):380-7

Al mercato del pesce sulle coste della Normandia non è insolito trovare tra mitili, ostriche, aragoste e varietà di pescato locale, cassette di piante che ricordano l’asparago.
La curiosità è tanta: una, due foto. Ma di cosa si tratta?

Steli succulenti e carnosi, eretti, ramosi, articolati e rigonfi al centro, di colore verde. Le foglie, molto piccole e opposte, sono appressate al fusto dal quale si distinguono difficilmente. I fiori, ridotti e rudimentali, quasi invisibili all’interno dei manicotti fogliari, hanno la forma di piccole squame mentre i frutti, ricoperti di peli, contengono un solo seme.

Sconosciuta, ma anche dimenticata: la salicornia europea (Salicornia patula Duval-Jouve), volgarmente chiamata asparagina o asparago di mare, veniva usata a scopo alimentare soprattutto dai marinai come fonte di vitamina C.

L’asparagina sott’olio è iscritta nell’elenco nazionale dei prodotti agroalimentari pugliesi ed è tipica del territorio della provincia di Foggia. È infatti molto diffusa lungo la costa adriatica pugliese e vive in terreni salmastri.
A primavera si raccolgono i germogli.

Il suo sapore è acidulo e amarognolo e per questo, per poterla utilizzare nelle insalate e nelle frittate, occorre preventivamente bollirla.
Ottima anche in zuppe, salse e per condire primi e secondi piatti a base di pesce. Tradizionalmente è conservata sott’olio o sott’aceto.
Usata in medicina popolare come diuretico, è controindicata per chi soffre di ipertiroidismo a causa dell’elevato contenuto di iodio.

Valore nutritivo

Per ogni 100 g di parte edibile:

• 80 g di acqua
• 372 mg di potassio
• 111 mg di magnesio
• 70 mg di calcio
• 42 mg di acido ascorbico

Curiosità

I marinai la utilizzavano durante le traversate atlantiche per prevenire lo scorbuto.
Dalle ceneri della pianta si può ottenere la soda.
Le antiche vetrerie veneziane utilizzavano grandi quantitativi di salicornia, le cui ceneri erano ricche di carbonato di calcio.

Preparazione

Lavare le piantine intere o a pezzi e bollirle in aceto. A cottura ultimata asciugarle e disporle in vasetti di vetro; quindi coprirle con olio extravergine d’oliva e aromi come aglio e prezzemolo.

Per approfondimenti:

V. Bianco, R. Mariani, P. Santamaria — Piante spontanee nella cucina tradizionale molese — Levante, 2009

All’interno della serie “Made in Italy”, lo zafferano è stato scelto per rappresentare la bontà dei prodotti italiani. Unico per la sua storia, particolare per la sua fragranza, tutelato e promosso da un Consorzio per incrementare i suoi consumi nazionali e internazionali, lo Zafferano DOP dell’Aquila merita questa vetrina.

La sua area di produzione (Denominazione di Origine Protetta) è molto ristretta e comprende terreni di altitudine non inferiore a 350 metri e non superiore ai 1000 metri sul livello del mare dei comuni di Barisciano, Caporciano, Fagnano Alto, Fontecchio, L’Aquila, Molina Aterno, Navelli, Poggio Picenze, Prata d’Ansidonia, San Demetrio ne’ Vestini, San Pio delle Camere, Tione degli Abruzzi, Villa Sant’Angelo.
Per questi territori ha rappresentato per lunghi anni, grazie a un’autentica passione delle genti del luogo, una notevole fonte di occupazione. Oggi i percorsi turistici e l’antica ospitalità, i sapori e i profumi legati ai luoghi di produzione di questo prodotto contribuiscono a sostenerne l’economia.

Lo zafferano (Crocus sativus) è una pianta erbacea perenne originaria dell’Asia Minore che cresce nel bacino del Mediterraneo. In alimentazione vengono utilizzati gli stimmi che, una volta seccati, si presentano come filamenti.
Il suo uso terapeutico è antichissimo, risalente agli Egizi, ai Greci e agli Arabi, per le sue proprietà antidolorifiche e antistress; risulta tossico e addirittura mortale a dosi elevate (20 grammi).

Conferisce alle preparazioni culinarie una colorazione gialla e un aroma caratteristici dovuti a essenze ricche di terpeni: sostanze a carattere batteriostatico, battericida e soprattutto antiossidante che agiscono favorendo la produzione di enzimi ed eliminano le sostanze cancerogene.
È ricco, inoltre, di vitamina A, B1 e B2.

Usato per la preparazione di risotti, può essere semplicemente assunto come tisana portando a ebollizione una tazza di acqua e aggiungendo un pizzico di zafferano e un cucchiaino di miele: digestivo e antistress prima di andare a dormire.

Per approfondimenti:

• J. Adrian, R. Frangne, J. Potus — Dizionario degli alimenti. Scienza e tecnica — Tecniche Nuove, 2009
• G. Stival — Antiossidanti nel piatto — Tecniche Nuove, 2005
• Consorzio per la Tutela dello Zafferano dell’Aquila

Uno dei miei hobby preferiti è preparare primi piatti a base di pasta o riso (Oryza sativa).

È un’attività piacevolissima che occupa qualche ora libera, in cui un guizzo di fantasia creativa, un’erba aromatica raccolta in natura o una nuova spezia scoperta di recente, la voglia di sperimentare nuovi abbinamenti e salutari proprietà nutraceutiche, sono per me fonti di ispirazione.

Di facile realizzazione e allo stesso tempo molto saporito e nutriente è il risotto arancione allo zafferano preparato qualche giorno fa.

Ingredienti

• 100 g di riso integrale o altra varietà (per risotto)
• circa 1,5 l di brodo vegetale (preparato a parte)
• 100 g di carote
• 100 g di zucchine
• 50 g di cipolla rossa
• 5 g di zafferano
• 5 g di prezzemolo
• 10 g di Grana Padano
• poco sale marino integrale
• 10 g di olio extravergine d’oliva

Preparazione

Utilizzando una pentola a pressione, cuocere il riso integrale utilizzando un litro di brodo vegetale (per un buon riso integrale occorrono circa 45 minuti).
A parte, in un tegame, preparare le verdure con l’olio d’oliva e tre cucchiai di brodo vegetale, mettendo in quest’ordine, prima la cipolla rossa, poi le zucchine tagliate a dadini e, a cottura ultimata, lo zafferano.
Per il tocco finale, amalgamare bene il riso integrale con le verdure e il Grana Padano grattugiato e, poco prima di gustarlo, le carote crude alla julienne.

Sorprendente è stato l’uso dello zafferano (Crocus sativus L.) che regala un sapore esotico a un piatto, già di suo, molto saporito.

Aspetti nutrizionali

Carboidrati, lipidi e proteine

• Carboidrati complessi: la fonte principale è l’amido, 100 g di riso integrale ne apportano 69,2 g.
• Lipidi: sono contenuti in maggiore quantità nell’olio extravergine d’oliva e nel Grana Padano.
• Acidi grassi monoinsaturi: troviamo soprattutto l’acido oleico nell’olio extravergine d’oliva.
• Proteine: nel Grana Padano e nel riso integrale, 100 g ne apportano 7,5 g.

Vitamine

• Vitamine del gruppo B: niacina, riboflavina e tiamina nel riso integrale; in misura minore nello zafferano (B1).
• Vitamina A (β-carotene), B e C: nella carota.
• Vitamina K, E e C: nella zucchina.
• Vitamina E (tocoferolo): nell’olio extravergine d’oliva.

Sali minerali

• Sodio, potassio e magnesio: presenti in buone quantità nella carota.
• Fosforo, iodio e calcio: nel Grana Padano, 100 g di prodotto contengono 1165 mg di calcio.
• Ferro, fosforo e potassio: nel riso integrale.

Fibre

• Fibre solubili e insolubili: nel riso integrale, 100 g di riso apportano 1,9 g di fibre totali.

Sostanze nutraceutiche

• Quercetina: nella cipolla rossa.
• Polifenoli: preziosi antiossidanti naturali nell’olio extravergine d’oliva.
• Clorofilla e flavonoidi: nel prezzemolo.
• Crocetina, crocina e picrocrocina: della famiglia dei carotenoidi, presenti in quantità molto elevata nello zafferano (mille volte più che nella carota) e dalle spiccate proprietà antiossidanti, che contrastano i radicali liberi. La quantità di zafferano presente in un piatto di risotto o di pasta (50 mg) cattura una quantità di radicali doppia rispetto a quella eliminata dalla vitamina C e sei volte di più di quella eliminata dalla vitamina E.

Per approfondimenti:

• Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione — Tabelle di composizione degli alimenti
• Carnazzi S. — Magico, raffinato, gustoso, dorato: il re delle spezie, lo zafferano — LifeGate
• Malamisura B. — Frutta e verdura: i benefici dei colori a tavola — Corso di aggiornamento “Le diete come prevenzione dell’obesità infantile” Salerno, 2009

La nostra alimentazione, basata essenzialmente su un cereale tipicamente diffuso nell’area geografica in cui ci si trova (grano in Europa, riso e miglio in Asia, mais in centro America, miglio e sorgo in Africa), trascura alcune valide alternative che potrebbero variare la dieta in maniera salutare.

È il caso del grano saraceno, pianta erbacea appartenente alle Poligonacee, originaria della Siberia e della Manciuria, la cui coltivazione si è diffusa in Cina ed è stata introdotta in occidente nel Medioevo dai Turchi e dai popoli mongoli durante le loro migrazioni.

È apprezzato in Asia, basti pensare alla soba giapponese: tagliatelle di grano saraceno servite fredde o calde con varie verdure.
Comune da secoli in quasi tutta l’Europa orientale, in Russia si utilizza per la preparazione dei bliny, focaccine lievitate che possono essere farcite con panna acida e salmone o caviale; nella cucina slava per preparare la kasha, un porridge che può essere composto anche da altri cereali.

In Italia, tradizionalmente in Süd-Tirol e Valtellina, la farina scura, ottenuta dai suoi piccoli semi quasi triangolari e di colore bruno, trova impiego per la preparazione di piatti molto sostanziosi adatti ai climi freddi: polenta (polenta taragna), pasta (pizzoccheri), crespelle (chisciöl) e per la preparazione di dolci o biscotti.

Il grano saraceno in chicchi può essere un’ottima base per le insalate fredde o può essere mescolato a minestre di verdure e legumi.
Le confezioni, una volta aperte, devono essere conservate in un sacchetto e richiuse accuratamente, per evitare il deterioramento al contatto con l’aria.

Negli ultimi tempi il suo consumo è leggermente aumentato, e le sue proprietà organolettiche (molto aromatico e saporito) e dietetiche (privo di glutine, ricco di amminoacidi essenziali, in particolare lisina, treonina e triptofano, vitamina B ed E, ferro e soprattutto calcio 110mg/100g) maggiormente apprezzate. Da non trascurare inoltre la presenza di sostanze nutraceutiche, come il D-chiro-inositolo, un importante secondo messaggero nella trasduzione del segnale dell’insulina, utile nel trattamento del diabete mellito, e la rutina, un glicoside flavonoico che legando il ferro bivalente gli impedisce di reagire con il perossido di idrogeno, portando alla formazione di radicali liberi altamente reattivi e dannosi per le strutture cellulari, con capacità protettive in particolare per le pareti dei capillari.

Fonti:

• Yoshino K, et al. — Differential effects of troglitazone and D-chiroinositol on glucosamine-induced insulin resistance in vivo in rats — Metabolism. 1999 Nov;48(11):1418-23
• Zhao G, et al. — Pharmacokinetic profile of total quercetin after single oral dose of tartary buckwheat extracts in rats — J Agric Food Chem. 2011 May 11;59(9):4435-41

L’estate è forse la stagione dell’anno in cui siamo più portati a scoprire luoghi, villaggi, paesaggi o semplicemente angoli o viali della città in cui viviamo o amiamo particolarmente.
Piacevolmente si passeggia, si chiacchiera ed ecco che la vista, l’olfatto e il gusto sono deliziati da sapori antichi e innovativi al tempo stesso.

È proprio ciò che è accaduto a me: la scoperta dello yogurt all’açai presso una gelateria storica di Napoli, la più antica e rinomata della città.
Lo provo subito: troppo intrigante e straordinario, è per me l’abbinamento dello yogurt naturale, alimento antichissimo e di elevato valore nutrizionale (per la presenza di proteine nobili e fermenti lattici vivi) all’açai, bacca spontanea tropicale dalle numerose proprietà salutari e rinvigorenti, scoperte per caso dai surfisti brasiliani.

L’açai è una bacca di colore porpora scuro, con spiccate proprietà nutritive, energetiche e dagli effetti rivitalizzanti prodotta da una pianta spontanea, l’Euterpe oleracea, presente nella foresta pluviale amazzonica, per cui i derivati in succo e gli estratti secchi di polpa rappresentano ricche fonti di antocianine, cianidin-3-Oglucoside con spiccate proprietà antiossidanti insieme alle vitamine C, E, e A, al buon contenuto in calcio esenti da residui di fitofarmaci.

Per l’elevato contenuto di antocianine, tre volte superiore a quello del mirtillo nero e trentatré volte superiore a quello del vino rosso, l’açai è indicato per la terapia di disfunzioni infiammatorie come l’artrite e per la prevenzione dei disordini circolatori.

Gli antociani, infatti, vantano azione vasoprotettiva e antinfiammatoria, mantengono la normale permeabilità vascolare ed esercitano proprietà antiossidanti, antiradicaliche e antiproliferative grazie alla loro capacità di catturare i radicali liberi annullandone l’azione nociva.
La frazione grassa del succo risulta composta da lipidi monoinsaturi, acido oleico (omega-9) abbassa effettivamente l’LDL (harmful cholesterol o colesterolo cattivo), l’acido linoleico (omega-6) aiuta a mantenere sane le membrane delle cellule mentre i fitosteroli, oltre a ridurre il colesterolo, entrano nel metabolismo delle prostaglandine, riducendo i dolori e le infiammazioni.

In definitiva ritengo utile riportare la tabella delle proprietà nutrizionali e biochimiche su 100g del frutto di açai.

• Kcal 129
• Lipidi 2,5 g
• Antocianine 110,03 mg
• Ferro 1,42 mg
• Potassio 12,06 mg
• Calcio 42,3 mg
• Fosforo 9,1 mg
• Sodio 52 mg
• Vitamine 1,94 mg
• Fibre vegetali 2,5 g
• Proteine 1,56 g

Fonti:

• Estratto della ricerca effettuata dal Dipartimento di Scienze Chimiche Alimentari Farmaceutiche e Farmacologiche (DISCAFF) dell’Università di Novara.
• P. Riso, M. Porrini — Tecnologie Alimentari n. 7, Ottobre 2003 — Dipartimento di Scienze e Tecnologie Alimentari e Microbiologiche dell’Università degli Studi di Milano

Il frutto della pesca è composto da acqua (per il 90%), zuccheri, fibre, sali minerali (il più abbondante è il potassio) e vitamine (la C in modo particolare). Un solo frutto apporta circa il 15% del fabbisogno giornaliero di vitamina C.

La polpa della pesca, oltre a essere buonissima, ha proprietà rinfrescanti, ricostituenti e antiossidanti grazie alle preziose vitamine che hanno un ruolo attivo nel contrastare gli effetti negativi dei radicali liberi. Essendo poi la pesca un frutto facilmente digeribile, la sua assunzione è indicata proprio a tutti.

Per chi non avesse la fortuna di raccoglierle direttamente dall’albero quando il sole gli ha dato la giusta consistenza, se si dovessero acquistare pesche ancora acerbe è possibile farle maturare in modo molto semplice: basta riporle in un sacchetto di carta per due o tre giorni, a temperatura ambiente; la carta infatti permette l’azione dell’etilene (un gas che nei vegetali ha la funzione di ormone della maturazione) ed è in grado di mantenere il giusto tasso di umidità senza favorirne l’ammuffimento.

La dolcissima polpa è molto utilizzata anche in campo cosmetico per la preparazione di maschere di bellezza e per lozioni per la cura della pelle in modo naturale.

Attenzione al seme racchiuso nel nocciolo: contiene acido prussico o cianidrico per cui, se assunto in dosi eccessive, può causare gravi disturbi.

Il tempo per gustarle è agli sgoccioli, quindi… tutti a pescare!