Un tesoro poco conosciuto: il riso nero

Pubblichiamo oggi il contributo della dottoressa Sonia Croci, Biologo Nutrizionista, sul riso nero

Riso nero

Il riso (Oryza sativa L.) è consumato da oltre la metà della popolazione mondiale: Asia, Cina, Corea, Giappone, Thailandia ne fanno il cardine della loro alimentazione. Ne esistono diverse varietà, che si distinguono per le loro caratteristiche organolettiche e non solo: una tipologia molto antica, ma poco conosciuta in Italia è il riso nero.

Poiché è un riso integrale non subisce il processo di sbiancamento, quindi le sue caratteristiche nutrizionali non sono alterate. Il riso nero è particolarmente ricco di antocianine, cioè flavonoidi con attività antiossidanti: cianidina-3-glucoside e peonidina-3-glucoside. Sono proprio tali sostanze a determinarne il peculiare colore, oltre a produrre effetti positivi sulla salute. Tali nutrienti infatti contribuiscono all’inibizione della lipasi pancreatica, enzima che interviene nella digestione dei grassi, e contribuiscono alla riduzione della solubilità del colesterolo micellare; consumare riso nero può quindi essere utile per ridurne l’assorbimento.

Questo tipo di riso è, inoltre, ricco di altri antiossidanti, come gli acidi fenolici: fra questi il più abbondante è l’acido ferulico. Fra le proprietà dei fenoli e delle antocianine vi è quella di ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete e obesità.

Il riso nero è una vera miniera di nutrienti, poiché contiene anche α-tocoferolo (vit. E), magnesio, selenio e ha un contenuto di ferro superiore rispetto agli altri tipi di riso (rosso, bianco); è inoltre un’importante fonte di fibra, essendo integrale.
In cucina può essere utilizzato per realizzare risotti o accompagnare secondi di carne o pesce.

In conclusione il riso nero, associato a un’alimentazione equilibrata e abbinato all’attività fisica, può esserci d’aiuto per ridurre l’ipercolesterolemia e prevenire le malattie cardiovascolari. Può inoltre essere considerato una buona alternativa in cucina rispetto al classico riso bianco.

Di seguito è riportata una ricetta veloce e gustosa, che vi invito a provare. Da tenere presente che, secondo antiche tradizioni popolari, il riso nero sarebbe anche afrodisiaco!

Riso nero con zucchine e gamberi

Ingredienti per 4 persone

  • 300 g di riso nero
  • 2 zucchine
  • 200 g di gamberi
  • 4 cucchiaio di olio extravergine di oliva
  • 1 scalogno
  • 1 cucchiaio di erba cipollina
  • 50 ml di vino

Preparazione

Mettere a bollire l’acqua. Una volta raggiunta l’ebollizione, salare e cuocere il riso nero per 18/20 minuti.
Nel frattempo tritare lo scalogno e farlo appassire in 4 cucchiai d’olio extravergine di oliva.
Aggiungere le zucchine in padella, far cuocere a fuoco vivace qualche minuto e aggiungere anche i gamberetti.
Sfumare con il vino bianco. Lasciar cuocere per altri 5-10 minuti.
Scolare il riso nero e saltarlo nella padella con il condimento.
Pochi istanti prima di togliere il riso dalla fiamma, aggiungere l’erba cipollina tritata finemente.
Servire il riso nero con gamberetti e zucchine ben caldo e… buon appetito!

Dottoressa Sonia Croci

Fonti:

Un gusto unico che viene dal mare: le alghe

Pubblichiamo oggi il contributo del dottoressa Federica Piccolino sulle alghe

Un gusto unico che viene dal mare...le alghe

Abbastanza inusuali sulla nostra tavola, da tempi remoti le alghe fanno parte dell’alimentazione quotidiana di molti Paesi che si affacciano sul mare. Sono infatti molto utilizzate in Cina, nelle isole del Pacifico, nell’Europa Nord-Occidentale e in Giappone.

Le alghe sono una delle forme di vita più antiche sul nostro pianeta, avendo subito pochissime variazioni genetiche nel corso dell’evoluzione. Tutte contengono clorofilla ma, a seconda della profondità alla quale vivono, sono presenti anche altri pigmenti accessori che permettono di ampliare lo spettro di assorbimento della luce. Nei mari, infatti, esse sono diversamente distribuite alle varie profondità: le alghe verdi si ritrovano soprattutto nelle acque meno profonde, le brune a profondità intermedia e le rosse a profondità maggiori.

Attualmente nei negozi biologici e nelle erboristerie si possono trovare alghe provenienti soprattutto dal Giappone, dalla Bretagna e dall’Irlanda; nell’acquisto sarà bene tener conto di eventuali possibili inquinamenti delle acque in queste zone in quanto esse tendono a concentrare metalli pesanti e tossine.

I vari tipi di alghe presentano proprietà organolettiche a volte anche molto diverse tra loro. Esse costituiscono tutte importanti fonti di sali minerali, in particolare di iodio, utile per prevenire i disturbi della tiroide e per ottenere un blando effetto stimolatorio sul metabolismo. Alcune di esse, come le Kombu e il Fucus andrebbero assunte con cautela in caso di ipertiroidismo a causa dell’elevato contenuto di questo minerale. Le alghe contengono inoltre più proteine dei vegetali terrestri, pochissimi grassi, vitamine del gruppo B (tra cui la B12), vitamine A, C e K. Le alghe sono anche una buona fonte di fibre (mucillagini) e possono perciò risultare utili per il buon funzionamento dell’intestino e per regolare l’assorbimento di zuccheri e grassi.

Il grande interesse per questo alimento ha portato a compiere moltissime ricerche circa la loro reale efficacia per la salute umana. Nel 2011, uno studio pubblicato sull’«American Chemical Society’s Journal of Agricultural and Food Chemistry» ha evidenziato l’effetto ipotensivo dei peptidi derivati dalle macroalghe. Alcuni studi dimostrano anche la loro efficacia nel neutralizzare i metalli pesanti mentre si sta indagando il ruolo che potrebbero svolgere nella reazione infiammatoria e nella regolazione ormonale.

Esistono molte varietà di alghe ed è bene imparare a usarle gradualmente in cucina, per assaporarne a pieno le peculiarità. Vediamo quali sono le più facilmente reperibili in Italia.

  • Kombu (Laminaria japonicaLaminaria digitata)
    Alga bruna, con foglie lunghe da uno a tre metri, ricca in acido alginico, ottimo depurativo per l’intestino. È anche ricca in acido glutammico, esaltatore naturale di sapidità, che la rende ottima per la preparazione di brodi e zuppe. Ha inoltre la proprietà di ammorbidire gli ingredienti con cui viene cotta: l’aggiunta di un pezzo di Kombu nella cottura dei legumi può quindi renderli maggiormente digeribili, riducendo lo spiacevole fenomeno di gonfiore intestinale che si può accompagnare alla loro assunzione.
  • Wakame (Undaria pinnatifida)
    Alga bruna simile alla Kombu che, una volta in ammollo, si presenta come una foglia verde scuro con una nervatura centrale che deve essere asportata. Ha un sapore delicato e una consistenza tenera. È particolarmente ricca di calcio, magnesio, vitamina B12, niacina e tiamina.
  • Hijiki (Sargassum fusiforme)
    Alga bruna con foglie quasi cilindriche, sottili che si rigonfiano notevolmente in ammollo. Ha un sapore molto intenso, per cui si associa spesso a verdure e tofu. È particolarmente ricca in ferro, calcio e potassio.
  • Arame (Eisenia biciclis)
    Simile alle Hijiki, è molto dura e solitamente è venduta precotta. Ha un gusto più delicato e dolce, dovuto alla presenza del mannitolo, e pertanto si adatta bene a chi si avvicina per la prima volta al mondo delle alghe. È ricca di iodio, ferro e calcio.
  • Nori (Porphyra tenera)
    Alga rossa da cui si ricavano i fogli utilizzati come ingrediente base del maki sushi. Possono essere anche tagliate a strisce e usate per condire verdure e pasta. È ricca in proteine e vitamina A e si abbina spesso a cibi grassi perché sembra favorirne la digestione.
  • Dulse (Palmaria palmata)
    Alga rossa, ricca di ferro e dal gusto tipicamente piccante. Fornisce un buon apporto anche di calcio e magnesio. È originaria dell’Atlantico e veniva usata abitualmente nell’alimentazione dei pescatori scozzesi e irlandesi. Può anche essere consumata cruda ma è necessario metterla in ammollo prima di consumarla per allontanare eventuali residui di conchiglie.

Dottoressa Federica Piccolino

Per approfondimenti:

Le malattie infiammatorie croniche intestinali

Pubblichiamo oggi il contributo del dottor Gian Luca Farina sulle malattie croniche intestinali

Malattie infiammatorie croniche intestinali

Con il termine malattie infiammatorie croniche intestinali (Inflammatory Bowel Disease — IBD) si indicano la malattia di Crohn e la rettocolite ulcerosa, condizioni caratterizzate da un processo infiammatorio cronico intestinale a eziologia sconosciuta. Tuttavia le attuali evidenze indicano che la patogenesi del danno tissutale sia correlata con un’alterata regolazione della risposta immunitaria mucosale nei confronti di stimoli altrimenti normali.

Le IBD sono diffuse in tutto il mondo e raggiungono la massima frequenza nei paesi a maggior sviluppo socioeconomico quali il Nord Europa e l’America settentrionale, mentre sono molto rare nel terzo mondo, suggerendo il ruolo importante dei fattori ambientali nella loro patogenesi.

Il fumo di sigaretta è un fattore di rischio che si associa alle malattie infiammatorie dell’intestino con modalità diversa: rappresenta l’unico fattore ambientale che tutti gli studi clinici concordemente indicano essere associato alla malattia di Crohn. Nei fumatori il rischio relativo è compreso tra 2,5 e 3 e l’abitudine al fumo si associa a un decorso più severo di malattia, a una maggiore frequenza di ricoveri ospedalieri e di interventi di resezione. Differentemente, la rettocolite ulcerosa è più frequente nei non fumatori, in particolare negli ex-fumatori, con un rischio relativo tra 0,5 e 0,7.

La pregressa appendicectomia è frequente nei pazienti con malattia di Crohn, mentre la rettocolite ulcerosa è più frequente nei soggetti non appendicectomizzati. Sono stati riportati anche altri fattori di rischio (uso di contraccettivi orali, dieta ricca di grassi e povera di scorie), sebbene per nessuno sia ancora stata dimostrata un’associazione diretta con lo sviluppo della malattia. Dati epidemiologici indicano anche un ruolo dei fattori genetici: i parenti di primo grado dei pazienti affetti presentano un rischio di sviluppare IBD da 4 a 20 volte più elevato rispetto alla popolazione di controllo.

Le lesioni associate alla malattia di Crohn possono interessare qualsiasi tratto del canale alimentare, determinando lo sviluppo di un ampio spettro di sintomi. La malattia deve il nome al gastroenterologo che per primo, nel 1932, descrisse lo sviluppo di una ileite terminale, mentre solo successivamente è stato descritto il possibile interessamento del colon. Per questo motivo, fu inizialmente chiamata ileite regionale ma, in seguito alla descrizione di numerosi casi, divenne evidente che la localizzazione ileale è preponderante ma non esclusiva e pertanto fu ribattezzata in onore del più importante fra gli scopritori.

La malattia di Crohn è caratterizzata da una significativa variabilità anatomica e clinica con un decorso cronico intermittente, caratterizzato da periodi di remissione e di riaccensione. Le lesioni, caratterizzate dalla presenza di flogosi cronica granulomatosa transmurale, mostrano una caratteristica distribuzione segmentaria, con aree lese di tipo fibrostenosante, fistolizzante o infiammatorio con possibilità di evolvere nell’uno o nell’altro tipo nel corso della malattia. La persistenza della flogosi, indipendente dalla presenza di sintomi, è alla base delle lunghe fasi subcliniche che possono precedere e seguire fasi di attività clinica conclamata. Vi è una marcata tendenza alla recidiva post-chirurgica ed alla scarsa tendenza alla guarigione spontanea delle lesioni.

Le lesioni secondarie alla rettocolite ulcerosa, invece, interessano prevalentemente il retto, potendosi estendere per contiguità fino al cieco. Il sanguinamento rettale è il sintomo caratteristico, associato spesso al tenesmo. Il quadro clinico è condizionato dalla variabile progressione delle lesioni, dalla loro entità e severità. La malattia presenta, in oltre il 75% dei casi, un decorso intermittente caratterizzato da fasi di riacutizzazione alternate a fasi anche lunghe di remissione spontanea o indotta da terapia medica, generalmente associate alla concomitante remissione delle lesioni infiammatorie attive.

Molti regimi terapeutici si sono dimostrati efficaci nelle malattie in fase attiva e hanno come obiettivo possibile il prolungamento dello stato di remissione con un basso livello di tossicità, migliorando la qualità della vita e mantenendo uno stato nutrizionale adeguato. Esiste uno stretto legame tra nutrizione e malattie infiammatorie croniche intestinali: sebbene non ci siano chiare dimostrazioni che i fattori dietetici giochino un ruolo causale nelle malattie infiammatorie croniche intestinali, l’esclusione di cibi capaci di provocare i sintomi sembrerebbe essere efficace nel mantenere in remissione i pazienti.

La malnutrizione calorico proteica è comune ed è causata da numerosi fattori che possono agire anche in modo combinato. L’entità dipende dal tipo, dalla sede e dall’estensione della malattia. I principali fattori in causa sono la diminuzione degli apporti alimentari per anoressia, dolore, nausea, vomito, alterazioni del gusto, riduzione della superficie assorbente, aumentate perdite intestinali, aumentate richieste energetiche per febbre, fistole, infezioni, terapie e interazione dei nutrienti con i farmaci. È importante ricordare, a tal proposito, che alcuni farmaci possono interferire con l’assorbimento di folati, grassi, vitamine liposolubili e sali minerali. I fabbisogni energetici devono essere individualizzati in base all’esito della valutazione dello stato nutrizionale e alla tollerabilità del paziente. Particolari indicazioni dietetiche, o modificazioni nella consistenza degli alimenti assunti, sono proposte in caso di malattia in fase di attività acuta: è indicata una dieta a basso contenuto di fibre e senza gli alimenti contenenti lattosio per ridurre l’attività peristaltica e i fenomeni osmotici intestinali che peggiorano la sintomatologia addominale. Tuttavia la prolungata restrizione delle fibre dietetiche non risulta vantaggiosa sull’evoluzione clinica della malattia e perciò è auspicabile la graduale reintroduzione dei vegetali non appena la situazione clinica lo permette.

Supplementazioni vitaminico-minerali (in particolare ferro, vitamina B12 e B9) sono frequentemente opportune a causa del malassorbimento, delle perdite specifiche, dei ridotti introiti e degli aumentati fabbisogni dovuti all’infiammazione e/o alla terapia farmacologica.

Durante la fase acuta della malattia, per la gravità dei sintomi o la comparsa di uno stato occlusivo, potrebbe essere necessario sospendere l’alimentazione orale a favore di quella parenterale, indicata anche in presenza di fistole o nei pazienti con rettocolite ulcerosa attiva che necessitano di riposo sintomatologico. I pazienti in remissione da malattia dovrebbero invece essere incoraggiati ad assumere una dieta simile a quella dei soggetti sani, con inclusione di porzioni di vegetali e frutta e ad abbandonare restrizioni alimentari non giustificate che possono contribuire allo stato di malnutrizione.

Dottor Gian Luca Farina

Per approfondimenti:

Prevenzione alimentare e cancro

Pubblichiamo oggi il contributo della dottoressa Sarah di Lauro che ci parla di prevenzione

Prevenzione alimentare e cancro

È ormai comprovato da numerosi studi il ruolo fondamentale che può avere l’alimentazione nella prevenzione dello sviluppo tumorale. Anche se non possono essere considerati come aspetti curativi, nutrirsi in modo sano e aderire quanto più possibile a uno stile di vita attivo rappresentano delle ottime armi per salvaguardare la nostra salute.

Si discute ampiamente su quali e quanti alimenti possano nuocere o meno, ma i gruppi alimentari da cui si può trarre maggiormente beneficio possono essere riassunti come segue.

  • cereali integrali: grazie alla cospicua presenza di fibre che riducono il carico glicemico e migliorano la sensibilità all’insulina, influenzano la produzione del fattore di crescita IGF-1 (somatomedina), i cui alti livelli ematici sembrano correlati a un aumento del rischio di cancro. Le fibre possono proteggere dal cancro del colon-retto aumentando la massa fecale e riducendo dunque il tempo di contatto delle sostanze cancerogene con la mucosa del colon. Inoltre, è stato suggerito che le fibre potrebbero influenzare i livelli e la disponibilità di ormoni stereoidei nel tumore al seno.
  • Il consumo di pesce, soprattutto quello azzurro: tramite il suo buon contenuto di acidi grassi polinsaturi omega 3, rappresenta un indicatore dietetico favorevole riguardo al rischio di sviluppare diversi tipi di tumore.
  • È auspicabile, inoltre, un maggiore consumo di carne bianca rispetto a quella rossa. Durante la cottura, inoltre, si possono produrre composti mutageni, come le amine eterocicliche, soprattutto se avviene alla griglia o su carbone. Attenzione anche agli additivi alimentari, come nitriti e nitrati, che spesso vengono usati per la conservazione della carne e il mantenimento del colore rosso.
  • Tra i condimenti è da preferirsi l’olio extravergine di oliva a crudo, grazie al suo ricco contenuto di agenti antiossidanti naturali, di acido oleico e di svariate vitamine.
  • Molto forti e ben documentati sono gli indizi circa una correlazione tra cancro e alcol; il suo eccessivo consumo può avere diversi effetti, come ad esempio una riduzione dei folati, un’alterazione della composizione dei sali biliari e un’interazione con specifici fattori (come il citocromo P450) coinvolti nella genesi tumorale. Una molecola “buona” contenuta nel vino rosso (derivante soprattutto dalla buccia dell’uva) è il resveratrolo, un polifenolo con buone proprietà anticancerogene.

È dunque ampiamente documentato come la dieta mediterranea — caratterizzata da un buon consumo di carboidrati (soprattutto integrali), legumi, carne in modeste quantità, pesce, verdura, frutta e prediligendo come principale condimento l’olio extravergine di oliva a crudo — possa aver avuto un ruolo importante nel determinare una minore incidenza di malattie cardiovascolari e nel diminuire il rischio di alcune forme neoplastiche (come il cancro al seno, al colon-retto e alla prostata).

Dottoressa Sarah di Lauro

Bibliografia:

L’indice glicemico degli alimenti

Pubblichiamo oggi il contributo della dottoressa Manuela Fè, Biologo Nutrizionista, sull’indice glicemico degli alimenti

Indice glicemico

I carboidrati hanno grande importanza nella nutrizione ed esercitano numerosi effetti sulla nostra salute. Il consiglio generale è quello di consumarne una quantità pari al 50-55% dell’energia totale giornaliera, preferendo cibi a basso indice glicemico (IG).

L’indice glicemico è un indice della capacità di un alimento di alzare il tasso di glucosio ematico (glicemia); a parità di grammi di carboidrati presenti, si definiscono cibi ad alto indice glicemico quelli che producono un aumento maggiore della glicemia.

La glicemia, ovviamente, non è influenzata solo dall’IG di un alimento, ma anche dalla quantità di carboidrati ingerita; in questo senso è più adeguato parlare di carico glicemico che si calcola moltiplicando l’IG per i grammi di carboidrati presenti nella porzione di alimento. Sicuramente questa misura rappresenta meglio la qualità e la quantità dei carboidrati consumati.

Molti studi dimostrano che un costante consumo di cibi ad alto carico glicemico è associato a un aumentato rischio di sviluppare diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumori, come il cancro al colon e al seno.

Studi recenti evidenziano che invece diete a basso IG diminuiscono il rischio di obesità, sono molto utili per il controllo del peso e dei livelli di colesterolo.

In generale, gli alimenti ricchi di fibra hanno un basso indice glicemico e sono molto utili per tenere sotto controllo la glicemia post-prandiale. Diversamente i carboidrati a più alto IG (zuccheri semplici, pane bianco, pizza, biscotti, cracker, patatine fritte, eccetera) vengono digeriti e assorbiti molto rapidamente, determinando così sbalzi glicemici non desiderabili.

Conoscere l’IG degli alimenti è molto utile per i pazienti diabetici sia di tipo 1 (insulino dipendente) sia di tipo 2 (insulino indipendente), in cui si è visto che una dieta a basso IG e ricca di fibre è molto utile per regolare i livelli glicemici, comprese le tanto temute ipoglicemie.

Indice glicemico di alcuni alimenti

  • Piselli secchi 34
  • Fagioli secchi 41
  • Lenticchie 38
  • Orzo 36
  • Segale 49
  • Grano saraceno 78
  • Pane d’orzo 56
  • Pane di segale 71
  • Pane bianco 100
  • Riso integrale 79
  • Riso bianco 83
  • Riso istantaneo 128
  • Spaghetti 54
  • Gnocchi 95
  • Cous cous 93
  • Patate 80
  • Patatine fritte 124
  • Purè di patate 100
  • Pizza 90
  • Cracker 102
  • Timballo 93
  • Cornetti 96
  • Wafer alla vaniglia 110
  • Biscotti pastafrolla 91
  • Ciliegie 32
  • Albicocche 46
  • Pesche 54
  • Mela 54
  • Carote 100
  • Uva 66
  • Banana 78
  • Melone 103
  • Ananas 94

Dottoressa Manuela Fè

Fonti:

Le prugne Ramassin

Pubblichiamo oggi il contributo di Sandra Taliano, la nostra preziosissima Webmaster piemontese.

Albero di Ramassin

La varietà Ramassin (o Ramasin) è un tipo di piccola prugna coltivata esclusivamente in alcune zone del Piemonte e della Liguria. Fa parte del gruppo delle susine cosiddette Siriache: si suppone che sia arrivata dalla regione di Damasco (un’altra denominazione è dalmaschina) nel periodo delle invasioni dei Saraceni o delle Crociate.

La zone tipiche di coltivazione per eccellenza sono quella pianeggiante del Saluzzese e quella collinare della Valle Bronda, dove esiste anche un Consorzio di promozione e valorizzazione. Questo antico cultivar ha infatti rischiato di scomparire a causa delle difficoltà di commercializzazione e per la sua facile deperibilità. Oggi è ancora coltivato in molte zone del Piemonte, oltre a quella principale del Saluzzese e della Valle Bronda, soprattutto nel Roero, e in alcune zone della Liguria.

Il colore del Ramassin va dal giallo ambrato al blu e al viola e il gusto è inconfondibile, molto dolce e aromatico. La pianta di Ramassin è semplice da coltivare anche per il consumo familiare dal momento che è molto rustica, resistente alle avversità e adatta a diversi tipi di terreno e altitudine (dalla pianura fino ai 1200 m s.l.m.). Inoltre non richiede molto spazio, in quanto si sviluppa in modo tipicamente cespuglioso. È possibile ottenere una buona produzione anche senza alcun trattamento fitosanitario, per cui si presta alla coltivazione biologica.

Prugne Ramassin

Il Ramassin matura tra metà giugno e metà agosto a seconda della zona e del ceppo (precoce, giallo, rosso, viola). Dal momento che non si conserva a lungo è indicato, oltre che per il consumo fresco, anche per la preparazione di dolci, conserve e confetture. Un tempo veniva essiccato e consumato d’inverno, quando c’era scarsità di frutta fresca. Un altro uso tradizionale è quello di cuocerlo a fuoco lento per accompagnare il fritto misto alla piemontese.

Il valore nutrizionale di questa varietà di prugne è molto interessante. Possiamo osservare cosa forniscono 100 g di frutti maturi:

  • 0,7 g di proteine
  • 9,6 g di glucidi solubili
  • 7,03 g di fibra
  • 7,4 mg di calcio
  • 7,5 mg di magnesio
  • 181 mg di potassio
  • 9,4 mg di vitamina C
  • 41 kcal

Rispetto alla prugna scura comune, il Ramassin contiene un quantitativo significativamente maggiore di fibra e di vitamina C. La nota azione facilitante il transito intestinale non è però solo dovuta all’elevato contenuto di fibra, ma anche alla presenza di sorbitolo (uno zucchero ad azione osmotica) e piccole quantità di ossifenisatina (una sostanza che è stata impiegata farmacologicamente come lassativo). Il bel colore viola tradisce poi la presenza di buone quantità di antocianine, preziose sostanze antiossidanti.

Molto interessante è anche il profilo aromatico del Ramassin, caratterizzato da un bouquet di sostanze volatili (tra cui l’acetaldeide e l’etanolo) assolutamente caratteristico e che arriva alla perfezione a frutto maturo.

Se leggendo queste righe vi è venuta voglia di avere un albero di Ramassin nel vostro giardino o frutteto, o per informazioni su dove trovare in vendita i Ramassin, potete contattare il Consorzio di Promozione e Valorizzazione del Ramassin del Monviso — Valle Bronda (che ringraziamo per le foto pubblicate in questo articolo e per le informazioni nutrizionali).

Consorzio di Promozione e Valorizzazione del Ramassin del Monviso — Valle Bronda
Via Roma 3 — 12030 Pagno CN
Email: ramassin.vallebronda@tiscali.it
Tel: 0175 276937  Cell. 347 4699707
Referente: Sig. Dario Morello

Fonti:

Cibo & Filatelia: il pane

Francobollo dedicato al pane, dalla collezione privata dell’Ingegner Sergio De Benedictis

Emesso il 5 Marzo 1994 all’interno della serie “Cibi Italiani”.
La vignetta policroma illustra il più classico dei cibi italiani: il pane.

Preparato con differenti impasti assume nelle varie regioni italiane forme e caratteristiche diverse legate alle tradizioni dei luoghi di produzione.

Secondo la legislazione (Legge n.580 del 4 luglio 1967) il pane è il prodotto ottenuto dalla cottura di una pasta convenientemente lievitata, preparata con sfarinati di grano, acqua e lievito, con o senza aggiunta di sale comune (cloruro di sodio).

Più comunemente la farina utilizzata è quella di frumento di grano tenero ma esiste anche il pane di semola, con farina di grano duro e il pane con farina di segale o altri cereali. Il pane può anche essere condito con olio o aromatizzato con semi o con olive, può essere salato oppure no.
Il pane utilizzato nella Dieta Mediterranea è in genere un pane di grossa pezzatura, con poco sale, ricco di fibra.

In passato per la lievitazione si utilizzava quasi esclusivamente il lievito madre ottenuto per fermentazione spontanea, composto da saccaromiceti e da batteri lattici.
Questo tipo di lievito conferisce al pane ottime qualità: inibisce i fitati (sostanze che limitano l’assorbimento dei nutrienti), prolunga la conservazione (shelf-life) e migliora il sapore. Inoltre la prolungata fermentazione migliora l’azione degli enzimi proteolitici che arricchiscono l’impasto di amminoacidi i quali, unendosi agli zuccheri, danno un colore più ambrato per lo svolgersi della reazione di Maillard.

Oggi per attivare la fermentazione si usa prevalentemente il lievito di birra (Saccaromyces Cerevisiae) che produce una rapida lievitazione e ha il vantaggio di un facile dosaggio in termini di quantità e di tempi di lavorazione.

Valore nutritivo

Il principale elemento presente nel pane è l’amido: 40-60 grammi per ogni 100 grammi di prodotto.
100 grammi di pane forniscono, quindi, dai 40 ai 60 grammi di amido, 8 grammi di proteine e solo 0,5 grammi di grassi (se non è condito).
Il valore nutritivo varia in funzione del tipo di farine utilizzate per la preparazione.
Nel pane integrale, oltre a un discreto apporto di fibra che gli conferisce un minore impatto sulla glicemia, sono presenti più grassi, sali minerali e vitamine.
Le proteine sono di basso valore biologico ma possono essere arricchite associando il pane ad alimenti proteici complementari.

Alcune eccellenze del territorio italiano

Coppia ferrarese IGP (2001)
È un pane modellato con due pezzi di pasta uniti a nastro nella parte centrale e aventi ciascuno le estremità ritorte in modo da formare un ventaglio di quattro corna.
Prodotto nel territorio della provincia di Ferrara ha un rigido disciplinare che riguarda le materie prime utilizzate: farina di grano tenero “tipo 0”, strutto di suino, olio extravergine di oliva, lievito naturale, sale, acqua e malto.

Pane di Altamura DOP (2003)
È ottenuto dall’impasto di semola di grano duro macinata due volte. È prodotto nel territorio del comune di Altamura (BA) con grano coltivato esclusivamente nei comuni baresi di Altamura, Gravina di Puglia, Poggiorsini, Spinazzola e Minervino Murge.
Le forme prodotte sono di due tipi: “pane accavallato”, alto, e “cappello di prete”, più sottile.
Il pane di Altamura ha una crosta di almeno 3 mm e si conserva inalterato per alcuni giorni.

Pane di Genzano IGP (1997)
È ottenuto da una miscela di farine “0” e “00”, sale, acqua, lievito naturale e cruschello di grano; prodotto esclusivamente nel territorio di Genzano di Roma.
Le forme prodotte sono filoni da 0,5 a 2,5 kg con crosta spessa.
Ottimo per la bruschetta.

Per approfondimenti:

Cibo & filatelia: la dieta mediterranea
Francobollo dedicato alla Dieta Mediterranea, dalla collezione privata dell’Ingegner Sergio De Benedictis

Nel 2010 la dieta mediterranea è stata riconosciuta dall’UNESCO patrimonio immateriale dell’Umanità. Ciò viene ricordato, dopo un anno, con un annullo filatelico emesso a Novoli (LE) in occasione della festa di S. Antonio Abate e la Focara, anch’esse candidate a tale riconoscimento.

Ancel Keys ne aveva creato il mito e coniato il termine: le sue osservazioni erano state attratte dallo stile di vita e dall’alimentazione adottata da popolazioni di paesi rurali (Corfù e Creta in Grecia, Nicotera in Calabria, Montegiorgio nelle Marche e una comunità della Dalmazia) che godevano di un’ottima salute e di un basso tasso di malattie cardiovascolari e di tumori.

Oggi è dimostrato che l’azione protettiva sulla salute svolta dalla dieta mediterranea va attribuita al consumo di olio extravergine di oliva e al suo elevato contenuto di acido oleico e di acidi grassi polinsaturi essenziali. Contribuiscono a tale apporto anche il consumo di frutta secca (mandorle e noci) e di pesce.

I grassi saturi di origine animale — derivanti dalla carne, dalle uova, dal latte con i suoi derivati — sono invece presenti in quantità ridotte.

Il benessere delle popolazioni mediterranee è merito anche della presenza di alimenti freschi vegetali (frutta e ortaggi), di legumi e cereali e di moderate assunzioni di vino consumato ai pasti.

Il popoli dell’area del Mediterraneo nel corso dei secoli hanno tramandato, salvaguardandolo, uno stile alimentare rispettoso delle tradizioni e delle culture locali, rispettando anche il territorio e la biodiversità.
Non solo quindi gli alimenti, ma anche le colture che li producono, le tecniche di conservazione, di preparazione e le modalità di consumo sono raccolte nelle conoscenze trasmesse dalla cultura della dieta mediterranea.

Alcuni passi dal libro Curare con il cibo:

È la dieta funzionale per eccellenza perché ritroviamo tutta quella varietà di nutrienti, micronutrienti e non nutrienti fondamentali per il benessere dell’organismo e risulta un ottimo mezzo preventivo contro le patologie cronico-degenerative.

La dieta mediterranea di riferimento è costituita da otto punti cardine:

  • elevato consumo di legumi;
  • elevato consumo di vegetali;
  • elevato consumo di frutta;
  • elevato consumo di cereali;
  • elevato consumo di olio extravergine di oliva;
  • consumo misurato di formaggi, latte e derivati;
  • basso consumo di carne e prodotti derivati;
  • consumo limitato di vino.

Dall’analisi di questi punti si può concludere che le proteine introdotte con la dieta mediterranea sono prevalentemente di origine vegetale (legumi disponibili in grande varietà) in armonia con proteine derivanti da moderati consumi di latte, pesce e carne.
I legumi forniscono, inoltre, buone quantità di ferro, calcio e vitamine.
I cereali costituiscono un’ottima fonte di energia e apportano carboidrati complessi come amido e fibra.
L’olio extravergine di oliva e il pesce azzurro sono fonte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (omega 3 – omega 6 e acido oleico) utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e di altre patologie.
Le vitamine presenti nella verdura, nella frutta e nelle spezie offrono una scorta di antiossidanti.

Per approfondimenti:

N.C. Battistini, P. Pedrazzi, M. Prampolini — Curare con il cibo — Carocci, 2012

La scuola di Ancel celebra la Giornata Mondiale del Diabete

«Contro il diabete, occhi aperti!» è questo lo slogan scelto per celebrare la 12a edizione della Giornata Mondiale del Diabete che, come indicato dall’Assemblea Generale delle Nazioni Unite, si celebra in più di 160 Paesi il giorno 14 novembre.

Lo scorso week-end, sabato e domenica 10 e 11 novembre, in circa 500 piazze in tutta Italia si sono già svolti eventi e attività informative che hanno anticipato e sensibilizzato gli italiani sulla Giornata Mondiale del Diabete. Per dare un segnale chiaro e inequivocabile i monumenti principali dei luoghi in cui si è svolta l’iniziativa si sono illuminati di azzurro, come il Logo della Scuola di Ancel lo è oggi per questa occasione importante.

Sono stati allestiti, in particolare, presidi diabetologici dove, grazie al volontariato di medici, operatori sanitari, infermieri e associazioni di pazienti, tutti i cittadini hanno ricevuto materiale informativo, consulenza medica qualificata, ma soprattutto hanno effettuato gratuitamente l’esame della glicemia. Parole chiavi dell’iniziativa: diagnosi precoce e prevenzione.

La Giornata del Diabete è promossa da Diabete Italia e si svolge sotto l’Alto Patronato della Presidenza della Repubblica e con il patrocinio della Presidenza del Consiglio dei Ministri, del Ministero della Salute, del Ministero del Lavoro e Politiche sociali, del Ministero dell’Istruzione, dell’Università e della Ricerca, del Ministero delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali e della Croce Rossa Italiana.

Il diabete, in particolare il diabete di tipo 2 comunemente noto come diabete alimentare, rappresenta oggi per la sua crescente incidenza una della maggiori preoccupazioni del Sistema Sanitario, questo in particolare nei Paesi emergenti, ma anche nei Paesi occidentali. Questa patologia deve essere affrontata in modo adeguato visto che costituirà una vera e propria emergenza sanitaria nei prossimi decenni, risulta importante promuovere politiche per la prevenzione e la cura della malattia.

Si calcola che solo in Italia oggi ci sono:

  • 3 milioni di persone con il diabete di tipo 2;
  • 1 milione di persone con il diabete di tipo 2 ancora non diagnosticato;
  • 2,6 milioni di persone con difficoltà a mantenere la glicemia nella norma, una condizione che nella maggior parte dei casi prelude allo sviluppo del diabete di tipo 2.

Nel 2030 si prevede che le persone diagnosticate con diabete in Italia saranno 5 milioni e 438 milioni in tutto il mondo.

Entro quella data il diabete potrebbe passare dall’undicesima alla settima causa di morte nel mondo e nei Paesi industrializzati sarà probabilmente al quarto posto dopo malattie cardiovascolari, cerebrovascolari e tumori delle vie respiratorie, ma molto più avanti rispetto ad altri tipi di tumore. Oltre a ridurre le aspettative di vita, il diabete è causa di serie complicanze: malattie cardiovascolari, renali, cecità, amputazione, cardiopatia ischemica, neuropatie e retinopatia.

È importante anche ricordare però che una gran parte dei casi di diabete di tipo 2 può essere prevenuta agendo sullo stile di vita, apportando cambiamenti nelle abitudini alimentari, dedicandosi maggiormente all’attività fisica e mantenendo il peso sotto controllo.

Già con le seguenti poche raccomandazioni alimentari, in termini di prevenzione, si potrebbe far molto.

  • Limitare il consumo di alimenti ad alta densità energetica e carichi di zuccheri a rapida assimilazione come i dolci e le bevande zuccherate.
  • Aumentare il consumo di cibi ricchi di fibre vegetali, antiossidanti e microelementi, tra cui frutta, verdura e ortaggi. In particolare, tre porzioni di frutta e due di verdura al dì. Non far mai mancare ai pasti la verdura a foglia verde e gli ortaggi.
  • Fai ruotare i secondi piatti, assumere regolarmente legumi e pesce due volte a settimana.
  • Non bandire i carboidrati ma preferire, tra gli alimenti ricchi di amido, quelli integrali e a basso indice glicemico.

Per approfondimenti:

Cibo & filatelia: le zucche di Halloween
Francobollo dedicato alla festa di Halloween, dalla collezione privata dell'Ingegner Sergio De Benedictis

La filatelia ha dedicato numerose emissioni alle zucche di Halloween: simbolo di una notte tormentata ma protagonista autunnale di gustose ricette italiane.

La festa di Halloween unisce vestigia di antichi riti tradizionali al dolcetto o scherzetto che diverte i ragazzi del nuovo millennio e al risotto alla zucca.

Il termine Halloween è una contrazione di All Hallows’ Evening ovvero il giorno prima di Tutti i Santi, di origine medioevale.
Le sue radici, però, affondano ancora più indietro nel tempo in una festa pagana dell’antica Irlanda conosciuta come Samhain che segnava la fine dell’estate e l’inizio dell’inverno celebrato con falò, offerte sacrificali e omaggi ai morti.

Simbolo della festa di Halloween è la zucca svuotata e illuminata all’interno sulla cui superficie sono intagliati occhi, naso e bocca sdentata dall’aspetto macabro.
L’origine di questo simbolo è legata a una leggenda irlandese che racconta l’incontro di un uomo, Jack, con il Diavolo a causa della sua cattiva condotta. Sfuggito più volte all’inferno, la sua anima vaga ancora nel Limbo con una rapa svuotata e illuminata da una candela.
La rapa è stata sostituita dalla più grossa Zucca (Cucurbita pepo).

Originaria del Centro America arriva in Europa in compagnia della patata e del pomodoro.
Ricca di provitamina A, fibra e sali minerali, è un alimento preventivo per la salute della pelle e per l’intestino.
Commestibili anche i semi di zucca, un tempo “sfizio” insieme ai dolciumi consumati in occasione delle sagre e delle feste di paese. Si attribuiscono a questo delizioso snack proprietà vermifughe e di “protettore della prostata” per il contenuto di vitamina E, selenio e steroli vegetali.

Un antico proverbio denigrava le persone ostinate commentando: «Cucinala come vuoi, ma sempre zucca rimarrà».
Possiamo smentire tutto ciò: non c’è nulla di più versatile (dal dolce al salato, dall’antipasto al secondo) e di più completamente utilizzabile: fiori, polpa, semi e buccia nella notte di Halloween.

Per approfondimenti:

F. Firenzuoli — I colori della saluteTecniche Nuove, 2012

Melanzane dalla teoria alla pratica: la parmigiana light!

Che le melanzane crude non siano granché appetibili, quanto piuttosto indigeste e amarognole, è cosa nota. Esse vengono consumate cotte poiché la cottura ne modifica positivamente la digeribilità, inducendo dei processi simil-digestivi, che trasformano sostanze complesse in più semplici e ne ammorbidiscono le fibre rendendole masticabili. Durante la cottura, inoltre, si generano sostanze aromatiche che fanno diventare più appetibile il prodotto. Nell’ortaggio cotto, inoltre, si stempera il retrogusto amaro poiché le sostanze che conferiscono questo sapore sgradevole sono idrosolubili e si perdono presumibilmente assieme all’acqua contenuta nell’alimento.

È vero solo parzialmente il fatto che il riscaldamento consenta la neutralizzazione di alcune sostanze tossiche contenute nelle melanzane. Tali sostanze sono dei fitocomposti della classe dei glicoalcaloidi, denominati α-solanina e caconina, chiamati anche globalmente solanine. Essi sono responsabili anche del sapore amaro. Le solanine sono interamente neutralizzate solo ad alte temperature (260°C), superiori a quelle raggiunte nella cottura in forno o con la frittura. Molte preparazioni lasciano, dunque, le solanine integre. Siamo quindi tutti intossicati? No di certo! Nella letteratura scientifica, infatti, non sono mai stati riportati casi di avvelenamento da melanzana nell’uomo1.

In realtà nelle attuali cultivar di melanzane, non si superano mai i livelli di sicurezza di concentrazione di solanine (pari a 200 mg/kg come consigliato dall’OMS e dalla FAO). Il cultore delle melanzane non deve dunque temere. Poiché le solanine sono delle sostanze prodotte naturalmente dalla pianta a difesa di parassiti e condizioni climatiche avverse, il loro contenuto è significativamente incrementato solo nelle specie selvatiche non commestibili.

Le solanine costituiscono un reale problema solamente a seguito di ingestione di ingenti quantità di patate germogliate2,3. È noto che l’assunzione di solanine in alti dosaggi (superiori a 200 mg, per un uomo di 70 kg) possa procurare ripercussioni gastro-intestinali e, nei casi più gravi, a dosaggi maggiori, ripercussioni neurologiche quali stordimento, euforia, nausea, debolezza, allucinazioni.

Tuttavia, per stemperare il retrogusto amaro delle melanzane e far perdere parte delle solanine all’ortaggio, si consiglia dopo averle lavate di salarle e lasciarle scolare prima della cottura.

Altre due proprietà meno note delle melanzane sono:

  • il meno conosciuto ruolo benefico delle solanine: alcuni degli alcaloidi bioattivi delle solanacee, contenuti anche nelle melanzane, hanno dimostrato in vitro attività preventive per i tumori, preventive per le ipercolesterolemie e proprietà antinfiammatorie1;
  • la termostabilità delle antocianine che gli consente di mantenere l’attività biologica in cottura, dove per altro il prodotto finale contiene questi fitocomposti in forma più concentrata4.

Per sfatare, infine, l’ipercaloricità delle melanzane, segue una ricetta appetitosissima di parmigiana light.

Ingredienti per due persone

  • 2 grosse melanzane
  • 1 mozzarella bocconcino da 125 g
  • 5 cucchiaini di parmigiano grattugiato
  • 8-10 foglie di basilico fresco
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • sale q.b.
Preparazione

Lavare le melanzane e tagliarle a fette di circa mezzo cm di spessore, salarle e lasciarle scolare.
Far grigliare le fette da ambo le parti in una padella antiaderente per pochi minuti.
Disporle in una pirofila leggermente unta di olio extravergine di oliva, a strati alternati con salsa di pomodoro, mozzarella a dadini, parmigiano e basilico.
Far cuocere la pirofila in forno preriscaldato a 200°C per circa 20 minuti.
Servire nel recipiente di cottura dopo aver fatto riposare per almeno 10 minuti.
Accompagnare il tutto con una fetta di pane integrale e buon appetito!

Fonti:

  1. Milner SE, et al.Bioactivities of glycoalkaloids and their aglycones from Solanum species — J Agric Food Chem. 2011 Apr 27;59(8):3454-84
  2. Le Scienze Blog — Scienza in cucina di Dario Bressanini
  3. Il blog di Fabio Firenzuoli — Star bene con le piante
  4. Das S, et al.Cardioprotective properties of raw and cooked eggplant (Solanum melongena L) — Food Funct. 2011 Jul;2(7):395-9
Giù le mani dalla melanzana!

Sarà per il colore funereo o per il retrogusto amaro, la melanzana è spesso vittima di discriminazioni che sfociano talvolta nel pregiudizio. Ipercalorica, tossica, addirittura mortale, di questo ortaggio è stato detto di tutto. Dove è la verità? Cerchiamo di fare chiarezza.

La melanzana Solanum melanogena, della famiglia delle Solanacee come le patate e i pomodori, è un ortaggio originario dell’India, conosciuto in Asia da più di 2500 anni. In seguito si è diffusa nei paesi del Medio Oriente, per giungere in Europa agli inizi del 1400 grazie agli Arabi. La ghettizzazione della melanzana a ortaggio di seconda classe è avvenuta da subito in Europa quando è stata accusata addirittura di portare alla pazzia e per questo chiamata “mela insana”1,2.

Le melanzane in realtà sono un vegetale di tutto rispetto in quanto a caratteristiche nutrizionali.

In 100 g di prodotto sono contenuti:

  • acqua 92,6 g
  • proteine 1,2 g
  • lipidi 0,2 g
  • carboidrati 2,5 g
  • fibre 2,8 g
  • tra i sali minerali (0,5 g) spicca il contenuto di
    • potassio 205 mg
    • fosforo 20 mg
    • magnesio 13 mg
  • quasi tutte le vitamine del gruppo B, tra cui
    • nicotinammide o B3 600 µg
    • acido pantotenico o B5 230 µg
  • vitamina K 500 ng
  • carotenoidi 45 µg

Hanno un contenuto calorico irrisorio (18 Kcal/100 g) e possono essere mangiate a cuor leggero, a differenza di quanto si pensi, a patto che non si farciscano di condimento3.
In fondo perché condirle oltremodo? La melanzana è buona anche leggermente scottata e con un filo di olio.

Per l’acqua e i micronutrienti in essa contenuti la melanzana è reidratante, remineralizzante e diuretica, soprattutto nelle preparazioni che mantengono il prodotto ben idratato come la cottura in umido in padella con poca acqua e con l’eventuale aggiunta di altri vegetali quali peperoni, cipolle e basilico.

Il tipico colore viola intenso della buccia è dovuto alla presenza di antocianine, dei pigmenti appartenenti all’ampia famiglia dei polifenoli, idrosolubili con documentata e spiccata azione antiossidante. Uno studio pubblicato sulla rivista Food and chemical toxicology, dimostra che un estratto di antocianine ricavato dalle melanzane è in grado di proteggere delle cavie dall’azione mutagena del farmaco ciclofosfamide. Lo stesso studio scagiona  l’estratto di buccia di melanzana dalla azione di genotossicità o mutagenicità. Quindi le melanzane non sono in alcun modo in grado di danneggiare il DNA, al contrario svolgono un ruolo di protezione sul nostro patrimonio genetico4. Diversi studi ne dimostrano il ruolo nella prevenzione tumorale primaria. Un estratto di antocianidine di melanzane è in grado, in vitro, di bloccare la replicazione di cellule tumorali quali il fibrosarcoma umano4,5.

La varietà più nota è la melanzana viola scuro, di forma allungata e simile a una grossa pera. Per le persone intolleranti all’eccesso di fibre e con colon irritabile è preferibile assumere la varietà più chiara, definita categoria orientale, di forma tondeggiante, la cui caratteristica è una maggiore digeribilità dei tessuti di rivestimento che appaiono più teneri e sottili2. In questo modo si possono continuare a consumare le melanzane con la buccia e beneficiare degli antociani. Per attenuare la consistenza coriacea dei rivestimenti si consiglia di consumare l’ortaggio seguendone la stagionalità, quindi nei mesi che vanno da maggio a ottobre.

Grazie alla fibra e agli steroli vegetali le melanzane limitano l’assorbimento di colesterolo introdotto con l’alimentazione. Uno studio pubblicato sulla rivista American Journal of Clinical Nutrition ne dimostra il ruolo significativo nella prevenzione primaria delle ipercolesterolemie alimentari, all’interno di una dieta povera di colesterolo e ricca di fitosteroli e in confronto al trattamento farmacologico a base di statine6.

È noto che la melanzana si consumi solamente cotta, ma è vero quel che si legge spesso sul web che questo ortaggio crudo sia tossico? Le proprietà degli antociani si perdono in cottura? Di questo e di altro ancora tornerò a parlare domani. Vi aspetto.

Fonti:

  1. R. Pellati — Tutti i cibi dalla “A” alla “Z”. La verità su ciò che mangiamo — Mondadori, 2009
  2. Autori vari — 1000 consigli per mangiar sano. Il grande libro degli alimenti — Touring Club Italiano, 2008
  3. Souci, Fachmann, Kraut — Tabelle complete degli alimenti — Mattioli 1885, 2009
  4. Azevedo L, et al. — Differential response related to genotoxicity between eggplant (Solanum melanogena) skin aqueous extract and its main purified anthocyanin (delphinidin) in vivo — Food Chem Toxicol. 2007 May;45(5):852-8
  5. Nagase H, et al.Inhibitory effect of delphinidin from Solanum melongena on human fibrosarcoma HT-1080 invasiveness in vitro — Planta Med. 1998 Apr;64(3):216-9
  6. Jenkins DJ, et al.Direct comparison of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods with a statin in hypercholesterolemic participants — Am J Clin Nutr. 2005 Feb;81(2):380-7
Fibre alimentari e tumore: un possibile aiuto contro la fatica cronica

Le diete ricche in fibre alimentari possono attenuare i sintomi di astenia e stanchezza che caratterizzano la fase post-tumorale. Così sostiene un recente studio effettuato su donne sopravvissute al carcinoma mammario.

Gli autori hanno osservato che i sintomi tipici della fatica cronica correlavano positivamente con la percentuale delle calorie giornaliere derivate dai grassi e inversamente con il consumo giornaliero di fibre e carboidrati. I livelli di fatica erano mediamente più elevati nelle partecipanti che assumevano meno di 25 g al giorno di fibre, ossia al di sotto del livello raccomandato di introduzione pari a 30 g/die per i soggetti adulti. Questa associazione sembra inoltre indipendente dai livelli di attività fisica e dalla composizione corporea.

Un consumo adeguato di fibra alimentare, possibile con una dieta ricca di cereali integrali, frutta e verdura, e una riduzione del consumo di grassi, è inoltre associato a una significativa riduzione del rischio di contrarre neoplasie al grosso intestino.

I meccanismi d’azione con cui la fibra può esercitare un’attività protettiva sono molteplici e sinergici tra loro; ad esempio determina un aumento della massa fecale e una velocizzazione del transito e ciò riduce la concentrazione di sostanze potenzialmente cancerogene e il loro tempo di contatto con la mucosa intestinale.

Ma come ideare un menù tutta fibra? Ecco una giornata tipo capace di coprire il fabbisogno quotidiano di fibra:

  • Colazione: una tazza di latte con 40 g di muesli
  • Spuntino: una coppa di fragole da 200 g
  • Pranzo: 100 g di riso integrale con 60 g di piselli
  • Merenda: una coppa di lamponi da 150 g
  • Cena: un piatto di roast beef con un panino integrale e 50 g di lattuga

Fonte:

Guest DD, et al.Diet components associated with perceived fatigue in breast cancer survivors — Eur J Cancer Care (Engl). 2012 Jun 5. doi: 10.1111/j.1365-2354.2012.01368.x

Allenarsi contro l’invecchiamento

L’invecchiamento della popolazione costituisce il fenomeno demografico più significativo degli ultimi decenni per le importanti ripercussioni sul piano politico, economico, sociale e culturale.

È essenziale che questa fetta importante della nostra vita non venga vissuta come una malattia ma come un processo naturale che non comporta sicuramente la fine della serenità, delle sfide e del benessere.
Il corpo umano cambia continuamente durante l’invecchiamento, alterando la funzione di tanti organi; nell’anziano si verifica un calo generale della forza muscolare, soprattutto negli arti inferiori, e tale decremento sembra in buona parte da attribuire alla ridotta attività fisica e alla mancanza di movimento, situazione critica che incide anche su equilibrio e postura, portando a cadute e fratture ossee.

Per capire come mantenere la giusta forza fisica nell’anziano tramite semplici consigli da applicare nella vita quotidiana, la Scuola di Ancel vi regala i consigli di un professionista preparato in materia: il dottor Marco Calvetti (Dottore in Scienze motorie — Personal trainer e Preparatore atletico).

Marco ci dice che nella terza età è utile proporre attività ed esercizi che utilizzino un carico naturale dei segmenti corporei o del corpo stesso, avvicinandosi alle attività quotidiane e alla vita di tutti i giorni. Ecco qui riportata una routine semplice e divertente di movimenti utili per mantenere la forza.

  • Per gli arti inferiori: in posizione eretta con le mani ai fianchi, posizionare i piedi con le punte leggermente in fuori, ma in linea con la larghezza delle spalle. Piegare le gambe controllando la schiena e ritornare in seguito alla posizione di partenza. Ripetere il movimento venti volte, per tre serie, intercalando un minuto di pausa tra una serie e l’altra. È uno degli esercizi a corpo libero più utile ed efficace per mantenere un buon grado di forza negli arti inferiori.
  • Per gli arti superiori avvalersi di due bottiglie di acqua da due litri l’una; impugnarle in piedi, flettendo ed estendendo contemporaneamente le braccia. Ripetere l’esercizio dieci volte, per tre serie, frapponendo un minuto di pausa tra una serie e l’altra.
  • Per la zona centrale del corpo le rotazioni del busto sono molto semplici e intuitive: in piedi, braccia sollevate all’altezza delle spalle, mani sulle spalle, ruotare il busto a destra e sinistra. Ripetere il movimento venti volte, per tre serie, con un minuto di pausa tra una serie e l’altra.

La respirazione è importante durante l’esecuzione degli esercizi: l’inspirazione e l’espirazione devono essere sincronizzate ai movimenti.

Affinché il movimento sia veramente efficace nel migliorare lo stato di benessere fisico, è ovviamente importante che anche l’alimentazione sia il più possibile curata.
Spesso per motivi economici, fisici o sociali, gli anziani non hanno un’alimentazione bilanciata; questa condizione è rafforzata dall’alterazione del senso del gusto e della percezione della sete che spesso accompagna il progredire dell’età. Il rischio è quello di andare incontro a disidratazione e malnutrizione.
Un modo utile per assumere una buona quota proteica, assieme a un ottimo apporto di fibra, garantendo anche un basso carico glicemico, sono le zuppe di legumi, che hanno anche il vantaggio di essere di facile masticazione e di costi contenuti. Inoltre si possono congelare e quindi se ne può preparare in abbondanza in modo da averne sempre una scorta pronta, da offrire ai nipotini che arrivano per cena senza preavviso.

Fonti:

A “pésca”… di “pèsche”!

Il frutto della pesca è composto da acqua (per il 90%), zuccheri, fibre, sali minerali (il più abbondante è il potassio) e vitamine (la C in modo particolare). Un solo frutto apporta circa il 15% del fabbisogno giornaliero di vitamina C.

La polpa della pesca, oltre a essere buonissima, ha proprietà rinfrescanti, ricostituenti e antiossidanti grazie alle preziose vitamine che hanno un ruolo attivo nel contrastare gli effetti negativi dei radicali liberi. Essendo poi la pesca un frutto facilmente digeribile, la sua assunzione è indicata proprio a tutti.

Per chi non avesse la fortuna di raccoglierle direttamente dall’albero quando il sole gli ha dato la giusta consistenza, se si dovessero acquistare pesche ancora acerbe è possibile farle maturare in modo molto semplice: basta riporle in un sacchetto di carta per due o tre giorni, a temperatura ambiente; la carta infatti permette l’azione dell’etilene (un gas che nei vegetali ha la funzione di ormone della maturazione) ed è in grado di mantenere il giusto tasso di umidità senza favorirne l’ammuffimento.

La dolcissima polpa è molto utilizzata anche in campo cosmetico per la preparazione di maschere di bellezza e per lozioni per la cura della pelle in modo naturale.

Attenzione al seme racchiuso nel nocciolo: contiene acido prussico o cianidrico per cui, se assunto in dosi eccessive, può causare gravi disturbi.

Il tempo per gustarle è agli sgoccioli, quindi… tutti a pescare!