Nel 2010 la dieta mediterranea è stata riconosciuta dall’UNESCO patrimonio immateriale dell’Umanità. Ciò viene ricordato, dopo un anno, con un annullo filatelico emesso a Novoli (LE) in occasione della festa di S. Antonio Abate e la Focara, anch’esse candidate a tale riconoscimento.

Ancel Keys ne aveva creato il mito e coniato il termine: le sue osservazioni erano state attratte dallo stile di vita e dall’alimentazione adottata da popolazioni di paesi rurali (Corfù e Creta in Grecia, Nicotera in Calabria, Montegiorgio nelle Marche e una comunità della Dalmazia) che godevano di un’ottima salute e di un basso tasso di malattie cardiovascolari e di tumori.

Oggi è dimostrato che l’azione protettiva sulla salute svolta dalla dieta mediterranea va attribuita al consumo di olio extravergine di oliva e al suo elevato contenuto di acido oleico e di acidi grassi polinsaturi essenziali. Contribuiscono a tale apporto anche il consumo di frutta secca (mandorle e noci) e di pesce.

I grassi saturi di origine animale — derivanti dalla carne, dalle uova, dal latte con i suoi derivati — sono invece presenti in quantità ridotte.

Il benessere delle popolazioni mediterranee è merito anche della presenza di alimenti freschi vegetali (frutta e ortaggi), di legumi e cereali e di moderate assunzioni di vino consumato ai pasti.

Il popoli dell’area del Mediterraneo nel corso dei secoli hanno tramandato, salvaguardandolo, uno stile alimentare rispettoso delle tradizioni e delle culture locali, rispettando anche il territorio e la biodiversità.
Non solo quindi gli alimenti, ma anche le colture che li producono, le tecniche di conservazione, di preparazione e le modalità di consumo sono raccolte nelle conoscenze trasmesse dalla cultura della dieta mediterranea.

Alcuni passi dal libro Curare con il cibo:

È la dieta funzionale per eccellenza perché ritroviamo tutta quella varietà di nutrienti, micronutrienti e non nutrienti fondamentali per il benessere dell’organismo e risulta un ottimo mezzo preventivo contro le patologie cronico-degenerative.

La dieta mediterranea di riferimento è costituita da otto punti cardine:

• elevato consumo di legumi;
• elevato consumo di vegetali;
• elevato consumo di frutta;
• elevato consumo di cereali;
• elevato consumo di olio extravergine di oliva;
• consumo misurato di formaggi, latte e derivati;
• basso consumo di carne e prodotti derivati;
• consumo limitato di vino.

Dall’analisi di questi punti si può concludere che le proteine introdotte con la dieta mediterranea sono prevalentemente di origine vegetale (legumi disponibili in grande varietà) in armonia con proteine derivanti da moderati consumi di latte, pesce e carne.
I legumi forniscono, inoltre, buone quantità di ferro, calcio e vitamine.
I cereali costituiscono un’ottima fonte di energia e apportano carboidrati complessi come amido e fibra.
L’olio extravergine di oliva e il pesce azzurro sono fonte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (omega 3 – omega 6 e acido oleico) utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e di altre patologie.
Le vitamine presenti nella verdura, nella frutta e nelle spezie offrono una scorta di antiossidanti.

Per approfondimenti:

N.C. Battistini, P. Pedrazzi, M. Prampolini — Curare con il cibo — Carocci, 2012

«Contro il diabete, occhi aperti!» è questo lo slogan scelto per celebrare la 12^a edizione della Giornata Mondiale del Diabete che, come indicato dall’Assemblea Generale delle Nazioni Unite, si celebra in più di 160 Paesi il giorno 14 novembre.

Lo scorso week-end, sabato e domenica 10 e 11 novembre, in circa 500 piazze in tutta Italia si sono già svolti eventi e attività informative che hanno anticipato e sensibilizzato gli italiani sulla Giornata Mondiale del Diabete. Per dare un segnale chiaro e inequivocabile i monumenti principali dei luoghi in cui si è svolta l’iniziativa si sono illuminati di azzurro, come il Logo della Scuola di Ancel lo è oggi per questa occasione importante.

Sono stati allestiti, in particolare, presidi diabetologici dove, grazie al volontariato di medici, operatori sanitari, infermieri e associazioni di pazienti, tutti i cittadini hanno ricevuto materiale informativo, consulenza medica qualificata, ma soprattutto hanno effettuato gratuitamente l’esame della glicemia. Parole chiavi dell’iniziativa: diagnosi precoce e prevenzione.

La Giornata del Diabete è promossa da Diabete Italia e si svolge sotto l’Alto Patronato della Presidenza della Repubblica e con il patrocinio della Presidenza del Consiglio dei Ministri, del Ministero della Salute, del Ministero del Lavoro e Politiche sociali, del Ministero dell’Istruzione, dell’Università e della Ricerca, del Ministero delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali e della Croce Rossa Italiana.

Il diabete, in particolare il diabete di tipo 2 comunemente noto come diabete alimentare, rappresenta oggi per la sua crescente incidenza una della maggiori preoccupazioni del Sistema Sanitario, questo in particolare nei Paesi emergenti, ma anche nei Paesi occidentali. Questa patologia deve essere affrontata in modo adeguato visto che costituirà una vera e propria emergenza sanitaria nei prossimi decenni, risulta importante promuovere politiche per la prevenzione e la cura della malattia.

Si calcola che solo in Italia oggi ci sono:

• 3 milioni di persone con il diabete di tipo 2;
• 1 milione di persone con il diabete di tipo 2 ancora non diagnosticato;
• 2,6 milioni di persone con difficoltà a mantenere la glicemia nella norma, una condizione che nella maggior parte dei casi prelude allo sviluppo del diabete di tipo 2.

Nel 2030 si prevede che le persone diagnosticate con diabete in Italia saranno 5 milioni e 438 milioni in tutto il mondo.

Entro quella data il diabete potrebbe passare dall’undicesima alla settima causa di morte nel mondo e nei Paesi industrializzati sarà probabilmente al quarto posto dopo malattie cardiovascolari, cerebrovascolari e tumori delle vie respiratorie, ma molto più avanti rispetto ad altri tipi di tumore. Oltre a ridurre le aspettative di vita, il diabete è causa di serie complicanze: malattie cardiovascolari, renali, cecità, amputazione, cardiopatia ischemica, neuropatie e retinopatia.

È importante anche ricordare però che una gran parte dei casi di diabete di tipo 2 può essere prevenuta agendo sullo stile di vita, apportando cambiamenti nelle abitudini alimentari, dedicandosi maggiormente all’attività fisica e mantenendo il peso sotto controllo.

Già con le seguenti poche raccomandazioni alimentari, in termini di prevenzione, si potrebbe far molto.

• Limitare il consumo di alimenti ad alta densità energetica e carichi di zuccheri a rapida assimilazione come i dolci e le bevande zuccherate.
• Aumentare il consumo di cibi ricchi di fibre vegetali, antiossidanti e microelementi, tra cui frutta, verdura e ortaggi. In particolare, tre porzioni di frutta e due di verdura al dì. Non far mai mancare ai pasti la verdura a foglia verde e gli ortaggi.
• Fai ruotare i secondi piatti, assumere regolarmente legumi e pesce due volte a settimana.
• Non bandire i carboidrati ma preferire, tra gli alimenti ricchi di amido, quelli integrali e a basso indice glicemico.

Per approfondimenti:

• L’iniziativa sul web — Giornata Mondiale del Diabete 2012
• Società italiana di diabetologia — Standard italiani per la cura del diabete mellito
• National Collaborating Centre for Chronic Conditions — National clinical guideline for management in primary and secondary care

La filatelia ha dedicato numerose emissioni alle zucche di Halloween: simbolo di una notte tormentata ma protagonista autunnale di gustose ricette italiane.

La festa di Halloween unisce vestigia di antichi riti tradizionali al dolcetto o scherzetto che diverte i ragazzi del nuovo millennio e al risotto alla zucca.

Il termine Halloween è una contrazione di All Hallows’ Evening ovvero il giorno prima di Tutti i Santi, di origine medioevale.
Le sue radici, però, affondano ancora più indietro nel tempo in una festa pagana dell’antica Irlanda conosciuta come Samhain che segnava la fine dell’estate e l’inizio dell’inverno celebrato con falò, offerte sacrificali e omaggi ai morti.

Simbolo della festa di Halloween è la zucca svuotata e illuminata all’interno sulla cui superficie sono intagliati occhi, naso e bocca sdentata dall’aspetto macabro.
L’origine di questo simbolo è legata a una leggenda irlandese che racconta l’incontro di un uomo, Jack, con il Diavolo a causa della sua cattiva condotta. Sfuggito più volte all’inferno, la sua anima vaga ancora nel Limbo con una rapa svuotata e illuminata da una candela.
La rapa è stata sostituita dalla più grossa Zucca (Cucurbita pepo).

Originaria del Centro America arriva in Europa in compagnia della patata e del pomodoro.
Ricca di provitamina A, fibra e sali minerali, è un alimento preventivo per la salute della pelle e per l’intestino.
Commestibili anche i semi di zucca, un tempo “sfizio” insieme ai dolciumi consumati in occasione delle sagre e delle feste di paese. Si attribuiscono a questo delizioso snack proprietà vermifughe e di “protettore della prostata” per il contenuto di vitamina E, selenio e steroli vegetali.

Un antico proverbio denigrava le persone ostinate commentando: «Cucinala come vuoi, ma sempre zucca rimarrà».
Possiamo smentire tutto ciò: non c’è nulla di più versatile (dal dolce al salato, dall’antipasto al secondo) e di più completamente utilizzabile: fiori, polpa, semi e buccia nella notte di Halloween.

Per approfondimenti:

F. Firenzuoli — I colori della salute — Tecniche Nuove, 2012

Che le melanzane crude non siano granché appetibili, quanto piuttosto indigeste e amarognole, è cosa nota. Esse vengono consumate cotte poiché la cottura ne modifica positivamente la digeribilità, inducendo dei processi simil-digestivi, che trasformano sostanze complesse in più semplici e ne ammorbidiscono le fibre rendendole masticabili. Durante la cottura, inoltre, si generano sostanze aromatiche che fanno diventare più appetibile il prodotto. Nell’ortaggio cotto, inoltre, si stempera il retrogusto amaro poiché le sostanze che conferiscono questo sapore sgradevole sono idrosolubili e si perdono presumibilmente assieme all’acqua contenuta nell’alimento.

È vero solo parzialmente il fatto che il riscaldamento consenta la neutralizzazione di alcune sostanze tossiche contenute nelle melanzane. Tali sostanze sono dei fitocomposti della classe dei glicoalcaloidi, denominati α-solanina e caconina, chiamati anche globalmente solanine. Essi sono responsabili anche del sapore amaro. Le solanine sono interamente neutralizzate solo ad alte temperature (260°C), superiori a quelle raggiunte nella cottura in forno o con la frittura. Molte preparazioni lasciano, dunque, le solanine integre. Siamo quindi tutti intossicati? No di certo! Nella letteratura scientifica, infatti, non sono mai stati riportati casi di avvelenamento da melanzana nell’uomo¹.

In realtà nelle attuali cultivar di melanzane, non si superano mai i livelli di sicurezza di concentrazione di solanine (pari a 200 mg/kg come consigliato dall’OMS e dalla FAO). Il cultore delle melanzane non deve dunque temere. Poiché le solanine sono delle sostanze prodotte naturalmente dalla pianta a difesa di parassiti e condizioni climatiche avverse, il loro contenuto è significativamente incrementato solo nelle specie selvatiche non commestibili.

Le solanine costituiscono un reale problema solamente a seguito di ingestione di ingenti quantità di patate germogliate^2,3. È noto che l’assunzione di solanine in alti dosaggi (superiori a 200 mg, per un uomo di 70 kg) possa procurare ripercussioni gastro-intestinali e, nei casi più gravi, a dosaggi maggiori, ripercussioni neurologiche quali stordimento, euforia, nausea, debolezza, allucinazioni.

Tuttavia, per stemperare il retrogusto amaro delle melanzane e far perdere parte delle solanine all’ortaggio, si consiglia dopo averle lavate di salarle e lasciarle scolare prima della cottura.

Altre due proprietà meno note delle melanzane sono:

• il meno conosciuto ruolo benefico delle solanine: alcuni degli alcaloidi bioattivi delle solanacee, contenuti anche nelle melanzane, hanno dimostrato in vitro attività preventive per i tumori, preventive per le ipercolesterolemie e proprietà antinfiammatorie¹;
• la termostabilità delle antocianine che gli consente di mantenere l’attività biologica in cottura, dove per altro il prodotto finale contiene questi fitocomposti in forma più concentrata⁴.

Per sfatare, infine, l’ipercaloricità delle melanzane, segue una ricetta appetitosissima di parmigiana light.

Ingredienti per due persone

• 2 grosse melanzane
• 1 mozzarella bocconcino da 125 g
• 5 cucchiaini di parmigiano grattugiato
• 8-10 foglie di basilico fresco
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
• sale q.b.

Lavare le melanzane e tagliarle a fette di circa mezzo cm di spessore, salarle e lasciarle scolare.
Far grigliare le fette da ambo le parti in una padella antiaderente per pochi minuti.
Disporle in una pirofila leggermente unta di olio extravergine di oliva, a strati alternati con salsa di pomodoro, mozzarella a dadini, parmigiano e basilico.
Far cuocere la pirofila in forno preriscaldato a 200°C per circa 20 minuti.
Servire nel recipiente di cottura dopo aver fatto riposare per almeno 10 minuti.
Accompagnare il tutto con una fetta di pane integrale e buon appetito!

Fonti:

1. Milner SE, et al. — Bioactivities of glycoalkaloids and their aglycones from Solanum species — J Agric Food Chem. 2011 Apr 27;59(8):3454-84
2. Le Scienze Blog — Scienza in cucina di Dario Bressanini
3. Il blog di Fabio Firenzuoli — Star bene con le piante
4. Das S, et al. — Cardioprotective properties of raw and cooked eggplant (Solanum melongena L) — Food Funct. 2011 Jul;2(7):395-9

Sarà per il colore funereo o per il retrogusto amaro, la melanzana è spesso vittima di discriminazioni che sfociano talvolta nel pregiudizio. Ipercalorica, tossica, addirittura mortale, di questo ortaggio è stato detto di tutto. Dove è la verità? Cerchiamo di fare chiarezza.

La melanzana Solanum melanogena, della famiglia delle Solanacee come le patate e i pomodori, è un ortaggio originario dell’India, conosciuto in Asia da più di 2500 anni. In seguito si è diffusa nei paesi del Medio Oriente, per giungere in Europa agli inizi del 1400 grazie agli Arabi. La ghettizzazione della melanzana a ortaggio di seconda classe è avvenuta da subito in Europa quando è stata accusata addirittura di portare alla pazzia e per questo chiamata “mela insana”^1,2.

Le melanzane in realtà sono un vegetale di tutto rispetto in quanto a caratteristiche nutrizionali.

In 100 g di prodotto sono contenuti:

• acqua 92,6 g
• proteine 1,2 g
• lipidi 0,2 g
• carboidrati 2,5 g
• fibre 2,8 g
• tra i sali minerali (0,5 g) spicca il contenuto di
  • potassio 205 mg
  • fosforo 20 mg
  • magnesio 13 mg
• quasi tutte le vitamine del gruppo B, tra cui
  • nicotinammide o B3 600 µg
  • acido pantotenico o B5 230 µg
• vitamina K 500 ng
• carotenoidi 45 µg

Hanno un contenuto calorico irrisorio (18 Kcal/100 g) e possono essere mangiate a cuor leggero, a differenza di quanto si pensi, a patto che non si farciscano di condimento³.
In fondo perché condirle oltremodo? La melanzana è buona anche leggermente scottata e con un filo di olio.

Per l’acqua e i micronutrienti in essa contenuti la melanzana è reidratante, remineralizzante e diuretica, soprattutto nelle preparazioni che mantengono il prodotto ben idratato come la cottura in umido in padella con poca acqua e con l’eventuale aggiunta di altri vegetali quali peperoni, cipolle e basilico.

Il tipico colore viola intenso della buccia è dovuto alla presenza di antocianine, dei pigmenti appartenenti all’ampia famiglia dei polifenoli, idrosolubili con documentata e spiccata azione antiossidante. Uno studio pubblicato sulla rivista Food and chemical toxicology, dimostra che un estratto di antocianine ricavato dalle melanzane è in grado di proteggere delle cavie dall’azione mutagena del farmaco ciclofosfamide. Lo stesso studio scagiona  l’estratto di buccia di melanzana dalla azione di genotossicità o mutagenicità. Quindi le melanzane non sono in alcun modo in grado di danneggiare il DNA, al contrario svolgono un ruolo di protezione sul nostro patrimonio genetico⁴. Diversi studi ne dimostrano il ruolo nella prevenzione tumorale primaria. Un estratto di antocianidine di melanzane è in grado, in vitro, di bloccare la replicazione di cellule tumorali quali il fibrosarcoma umano^4,5.

La varietà più nota è la melanzana viola scuro, di forma allungata e simile a una grossa pera. Per le persone intolleranti all’eccesso di fibre e con colon irritabile è preferibile assumere la varietà più chiara, definita categoria orientale, di forma tondeggiante, la cui caratteristica è una maggiore digeribilità dei tessuti di rivestimento che appaiono più teneri e sottili². In questo modo si possono continuare a consumare le melanzane con la buccia e beneficiare degli antociani. Per attenuare la consistenza coriacea dei rivestimenti si consiglia di consumare l’ortaggio seguendone la stagionalità, quindi nei mesi che vanno da maggio a ottobre.

Grazie alla fibra e agli steroli vegetali le melanzane limitano l’assorbimento di colesterolo introdotto con l’alimentazione. Uno studio pubblicato sulla rivista American Journal of Clinical Nutrition ne dimostra il ruolo significativo nella prevenzione primaria delle ipercolesterolemie alimentari, all’interno di una dieta povera di colesterolo e ricca di fitosteroli e in confronto al trattamento farmacologico a base di statine⁶.

È noto che la melanzana si consumi solamente cotta, ma è vero quel che si legge spesso sul web che questo ortaggio crudo sia tossico? Le proprietà degli antociani si perdono in cottura? Di questo e di altro ancora tornerò a parlare domani. Vi aspetto.

Fonti:

1. R. Pellati — Tutti i cibi dalla “A” alla “Z”. La verità su ciò che mangiamo — Mondadori, 2009
2. Autori vari — 1000 consigli per mangiar sano. Il grande libro degli alimenti — Touring Club Italiano, 2008
3. Souci, Fachmann, Kraut — Tabelle complete degli alimenti — Mattioli 1885, 2009
4. Azevedo L, et al. — Differential response related to genotoxicity between eggplant (Solanum melanogena) skin aqueous extract and its main purified anthocyanin (delphinidin) in vivo — Food Chem Toxicol. 2007 May;45(5):852-8
5. Nagase H, et al. — Inhibitory effect of delphinidin from Solanum melongena on human fibrosarcoma HT-1080 invasiveness in vitro — Planta Med. 1998 Apr;64(3):216-9
6. Jenkins DJ, et al. — Direct comparison of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods with a statin in hypercholesterolemic participants — Am J Clin Nutr. 2005 Feb;81(2):380-7

Le diete ricche in fibre alimentari possono attenuare i sintomi di astenia e stanchezza che caratterizzano la fase post-tumorale. Così sostiene un recente studio effettuato su donne sopravvissute al carcinoma mammario.

Gli autori hanno osservato che i sintomi tipici della fatica cronica correlavano positivamente con la percentuale delle calorie giornaliere derivate dai grassi e inversamente con il consumo giornaliero di fibre e carboidrati. I livelli di fatica erano mediamente più elevati nelle partecipanti che assumevano meno di 25 g al giorno di fibre, ossia al di sotto del livello raccomandato di introduzione pari a 30 g/die per i soggetti adulti. Questa associazione sembra inoltre indipendente dai livelli di attività fisica e dalla composizione corporea.

Un consumo adeguato di fibra alimentare, possibile con una dieta ricca di cereali integrali, frutta e verdura, e una riduzione del consumo di grassi, è inoltre associato a una significativa riduzione del rischio di contrarre neoplasie al grosso intestino.

I meccanismi d’azione con cui la fibra può esercitare un’attività protettiva sono molteplici e sinergici tra loro; ad esempio determina un aumento della massa fecale e una velocizzazione del transito e ciò riduce la concentrazione di sostanze potenzialmente cancerogene e il loro tempo di contatto con la mucosa intestinale.

Ma come ideare un menù tutta fibra? Ecco una giornata tipo capace di coprire il fabbisogno quotidiano di fibra:

• Colazione: una tazza di latte con 40 g di muesli
• Spuntino: una coppa di fragole da 200 g
• Pranzo: 100 g di riso integrale con 60 g di piselli
• Merenda: una coppa di lamponi da 150 g
• Cena: un piatto di roast beef con un panino integrale e 50 g di lattuga

Fonte:

Guest DD, et al. — Diet components associated with perceived fatigue in breast cancer survivors — Eur J Cancer Care (Engl). 2012 Jun 5. doi: 10.1111/j.1365-2354.2012.01368.x

L’invecchiamento della popolazione costituisce il fenomeno demografico più significativo degli ultimi decenni per le importanti ripercussioni sul piano politico, economico, sociale e culturale.

È essenziale che questa fetta importante della nostra vita non venga vissuta come una malattia ma come un processo naturale che non comporta sicuramente la fine della serenità, delle sfide e del benessere.
Il corpo umano cambia continuamente durante l’invecchiamento, alterando la funzione di tanti organi; nell’anziano si verifica un calo generale della forza muscolare, soprattutto negli arti inferiori, e tale decremento sembra in buona parte da attribuire alla ridotta attività fisica e alla mancanza di movimento, situazione critica che incide anche su equilibrio e postura, portando a cadute e fratture ossee.

Per capire come mantenere la giusta forza fisica nell’anziano tramite semplici consigli da applicare nella vita quotidiana, la Scuola di Ancel vi regala i consigli di un professionista preparato in materia: il dottor Marco Calvetti (Dottore in Scienze motorie — Personal trainer e Preparatore atletico).

Marco ci dice che nella terza età è utile proporre attività ed esercizi che utilizzino un carico naturale dei segmenti corporei o del corpo stesso, avvicinandosi alle attività quotidiane e alla vita di tutti i giorni. Ecco qui riportata una routine semplice e divertente di movimenti utili per mantenere la forza.

• Per gli arti inferiori: in posizione eretta con le mani ai fianchi, posizionare i piedi con le punte leggermente in fuori, ma in linea con la larghezza delle spalle. Piegare le gambe controllando la schiena e ritornare in seguito alla posizione di partenza. Ripetere il movimento venti volte, per tre serie, intercalando un minuto di pausa tra una serie e l’altra. È uno degli esercizi a corpo libero più utile ed efficace per mantenere un buon grado di forza negli arti inferiori.
• Per gli arti superiori avvalersi di due bottiglie di acqua da due litri l’una; impugnarle in piedi, flettendo ed estendendo contemporaneamente le braccia. Ripetere l’esercizio dieci volte, per tre serie, frapponendo un minuto di pausa tra una serie e l’altra.
• Per la zona centrale del corpo le rotazioni del busto sono molto semplici e intuitive: in piedi, braccia sollevate all’altezza delle spalle, mani sulle spalle, ruotare il busto a destra e sinistra. Ripetere il movimento venti volte, per tre serie, con un minuto di pausa tra una serie e l’altra.

La respirazione è importante durante l’esecuzione degli esercizi: l’inspirazione e l’espirazione devono essere sincronizzate ai movimenti.

Affinché il movimento sia veramente efficace nel migliorare lo stato di benessere fisico, è ovviamente importante che anche l’alimentazione sia il più possibile curata.
Spesso per motivi economici, fisici o sociali, gli anziani non hanno un’alimentazione bilanciata; questa condizione è rafforzata dall’alterazione del senso del gusto e della percezione della sete che spesso accompagna il progredire dell’età. Il rischio è quello di andare incontro a disidratazione e malnutrizione.
Un modo utile per assumere una buona quota proteica, assieme a un ottimo apporto di fibra, garantendo anche un basso carico glicemico, sono le zuppe di legumi, che hanno anche il vantaggio di essere di facile masticazione e di costi contenuti. Inoltre si possono congelare e quindi se ne può preparare in abbondanza in modo da averne sempre una scorta pronta, da offrire ai nipotini che arrivano per cena senza preavviso.

Fonti:

• E. Fox, R. Bowers, M. Foss — Allenare allenarsi — Il Pensiero Scientifico, 2005
• Waters DL, et al. — Advantages of dietary, exercise-related, and therapeutic interventions to prevent and treat sarcopenia in adult patients: an update — Clin Interv Aging. 2010 Sep 7;5:259-70

Trovo che gli asparagi siano una delle golosità primaverili, anche se non spesso ho la fortuna di gustare quelli selvatici, ma mi devo accontentare di quelli di serra. Ormai si trovano tutto l’anno, e spesso quelli surgelati sono di ottima qualità, ma la stagione migliore per gustarli è questa: tra marzo e giugno. Sono diffusi in tutta Italia con varietà locali (tra cui D.O.P o I.G.P.) che possono essere valorizzate in cucina in modo diverso.

Golosità perché non si tratta di un prodotto economico, ma ne basta una quantità moderata per dare un gusto speciale a una pasta, a un risotto o a una frittata o, per chi ama ricette più elaborate, nei ripieni di pasta (ravioli, cannelloni, lasagne) o di carne (arrotolati, polpettoni di carne bianca). Quando sono di stagione sono fantastici anche solo lessati e conditi con olio e limone e accompagnano qualsiasi piatto di carne e di pesce.

Sicuramente vale la pena di mangiarli, oltre che per il gusto, anche per le proprietà nutrizionali.
Più ricchi di proteine rispetto agli altri vegetali, sono nutrienti, ma sono anche poco calorici. Sono ricchi di calcio e, per la presenza del potassio e la scarsa quantità di sodio, hanno un effetto depurativo e diuretico. Le fibre presenti sono particolarmente efficaci nella pulizia intestinale. Per questi motivi vale la pena di utilizzare anche quelli surgelati che mantengono tutte queste proprietà.
Contengono vitamine idrosolubili, per cui il modo migliore di cucinarli, per non disperdere le vitamine nell’acqua di cottura, è al vapore oppure si può riutilizzare l’acqua per risotti o minestre.
Sono tra gli alimenti più ricchi di folati, per cui ottimi in gravidanza, per chi si prepara a un concepimento o in tutte le condizioni di carenza (per esempio per malassorbimento intestinale o difficoltà epatiche).
L’unico difetto: talvolta può comparire, a causa delle scorie metaboliche emesse con le urine, uno sgradevole odore che scompare entro una giornata. Basta saperlo per non spaventarsi.

• Energia 24 kcal
• Proteine totali 3 g
• Lipidi totali 0,1 g
• Carboidrati disponibili 3 g
• Fibra alimentare totale 2,1 g (di cui 0,49 g solubile)

• Calcio 24 mg
• Sodio 2 mg
• Potassio 278 mg

Una curiosità: l’asparago bianco non è una diversa varietà, è un normale asparago raccolto prima che esca dal terreno, in modo da impedire la formazione della clorofilla (di colore verde) attraverso l’esposizione ai raggi solari.

Per approfondimenti:

• R. Pellati — Tutti i cibi dalla “A” alla “Z” — Mondadori, 1999
• Istituto Europeo di Oncologia — Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA)

La segale (Secale cereale) è uno dei cereali di più recente addomesticamento: ha avuto origine da una specie selvatica che cresceva come pianta infestante tra campi di grano e orzo. Non esistono elementi che la inseriscono nell’alimentazione durante la preistoria, come è accaduto per altri cereali. La sua prima presenza, in ambito alimentare umano, risale al 400 a.C. in Germania, e qui il terminecena, ossia abendbrot, significa pane serale ed è riferito al pane di segale.

Gli antichi Greci e i Romani non apprezzavano questo cereale. In molti paesi per molti anni è stato considerato alimento per “poveri”: il suo consumo diminuiva al migliorare degli standard di vita delle popolazioni. Nonostante ciò in alcune culture alimentari, come quelle della Scandinavia e dei Paesi dell’Est Europa, la segale ha mantenuto una posizione privilegiata. In Finlandia il pane di segale conserva l’antica forma di un disco appiattito con un foro centrale, una tradizione che risale al tempo in cui i pani venivano infilati e appesi su pali di legno orizzontali, fissati ai soffitti. Oggi i benefici e il suo profilo nutrizionale sono sempre più apprezzati.

La segale attualmente prodotta proviene per la maggior parte da Russia, Polonia, Cina, Canada e Danimarca.

Aspetti nutrizionali

Simile al frumento, il chicco è leggermente più lungo e sottile dal colore variabile: marrone, giallastro, grigio-verde. È generalmente disponibile nella sua forma integrale, frantumato in piccoli pezzi, come farina o fiocchi. La difficoltà a separare il germe e la crusca dall’endosperma rende la segale e i suoi derivati ricchi di tutte le sostanze nutritive che normalmente si perdono con la raffinazione o i vari trattamenti.

È una buona fonte di manganese, fibra, fosforo e magnesio. Contiene anche fitonutrienti come il lignano.
La presenza della fibra insolubile accelera il transito intestinale, lega sostanze cancerogene e preserva le cellule del colon da eventuali danni. Riduce, inoltre, la secrezione di acidi biliari (secrezioni eccessive predispongono alla formazione di calcoli biliari), aumenta la sensibilità all’insulina e abbassa i livelli sierici di trigliceridi e colesterolo.
Il magnesio agisce come cofattore per oltre 300 enzimi, inclusi gli enzimi coinvolti nell’utilizzo del glucosio e la secrezione insulinica.
La segale aiuta a prevenire gli alti livelli di zucchero nel sangue dei pazienti diabetici, contribuendo in tal modo al controllo degli zuccheri nel sangue.
Ricca di lignani, composti fenolici formati dall’unione di molecole di fenilpropano, la segale ha proprietà antibatteriche e antitumorali. Inoltre i lignani sono dei fitoestrogeni che concorrono all’abbassamento del rischio tumorale della mammella e sono utili nella riduzione dei disagi che accompagnano la menopausa.

Le varietà di segale

• Segale integrale: chicchi integrali che possono essere cotti o aggiunti a farine o a sformati. Richiedono lunghi tempi di ammollo e cottura.
• Farina di segale: disponibile nella varietà integrale, bianca e semibianca. In ogni caso la raffinazione non priva la segale dei suoi nutrienti poiché la crusca e il germe non si separano dalla parte amidacea (endosperma).
• Fiocchi di segale: chicchi integrali schiacciati da rulli, consumati come muesli, aggiunti all’impasto del pane o alle zuppe.
• Pumpernikel: pane prodotto in Germania con farina di segale e chicchi macinati in modo grossolano, colorato e reso più scuro dalla melassa.

Fonti:

• Anderson JW, et al. — Whole grain foods and heart disease risk — J Am Coll Nutr. 2000 Jun;19(3 Suppl):291S-299S. Articolo scaricabile integralmente qui
• Bach Knudsen KE, et al. — Rye bread in the diet of pigs enhances the formation of enterolactone and increases its levels in plasma, urine and feces —  J Nutr. 2003 May;133(5):1368-75. Articolo scaricabile integralmente qui

Pubblichiamo il contributo della dottoressa Livia Diotallevi, Biologo Nutrizionista, sul quadro nutrizionale dei legumi e sul loro ruolo nella nostra alimentazione.

Un tempo insieme ai cereali alla base dell’alimentazione, i legumi in questi ultimi anni sono stati messi quasi da parte ma, oggi, finalmente stiamo piano piano riscoprendo le loro grandi virtù.

Lenticchie, fagioli, ceci, cicerchie, piselli, fave, soia: ne esistono moltissime specie e possono essere consumati freschi, secchi, in scatola o surgelati.

I legumi hanno numerosi pregi.
Innanzitutto hanno un elevato contenuto di fibra alimentare, sia di quella insolubile che facilita lo svuotamento dell’intestino (sono ottimi per chi soffre, ad esempio, di stipsi),sia di quella solubile che rallenta l’assorbimento di glucosio, colesterolo e grassi risultando un alimento particolarmente prezioso per i diabetici e per chi ha problemi di trigliceridi e colesterolo alti.
I legumi, soprattutto quelli secchi, contengono molti minerali: calcio, ferro, potassio, fosforo e silicio, ma la concomitante presenza di fitati (sostanze antinutrizionali che si legano ai minerali) ne limita l’assorbimento.
Sono poveri di grassi (fatta eccezione per le arachidi e la soia ), ricchi di proteine anche se dal valore nutrizionale medio perché risultano carenti di aminoacidi solforati (cisteina e metionina) presenti in buona dose, invece, nei cereali come frumento, riso e mais. Se accoppiamo, quindi, legumi e cereali, quello che otteniamo è una integrazione proteica ben equilibrata poiché gli aminoacidi che mancano ai legumi sono forniti dai cereali: ben facevano i nostri nonni a preparare la pasta e fagioli!

In ultimo i legumi sono sazianti, il che li rende buoni alleati per chi sta seguendo delle diete e non facciamo l’errore di utilizzarli solo nel periodo autunnale o invernale: anche nelle stagioni calde sono ottimi.

Recenti studi hanno dimostrato che consumare legumi almeno due volte a settimana aiuta a prevenire disturbi cardiovascolari.

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Come abbiamo visto, ci sono ottime ragioni per inserire nella nostra dieta i legumi. Probabilmente uno dei motivi per cui ancora molte persone sono restie a consumarli sta nel fatto che richiedono una preparazione un po’ lunga che mal si adatta ai ritmi frenetici di tutti i giorni.
I legumi secchi devono essere lasciati in acqua per circa dieci ore: questo permette di eliminare la maggior parte dei fitati e di rendere quindi più disponibili i minerali che contengono. Se vogliamo prepararli la sera sarà necessario metterli in acqua al mattino oppure possiamo metterli in ammollo durante la notte e prepararli al mattino: è solo questione di organizzazione!

La cottura è effettivamente lunga, all’incirca un’ora (dipende dal tipo di legume) se fatta tradizionalmente, ma il tempo può essere ridotto molto se usiamo la pentola a pressione.

Ma per chi proprio non ha tempo, in commercio si trovano i legumi in scatola, meno calorici ma più poveri di proteine rispetto ai legumi secchi e a quelli freschi.

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Un altro motivo che spesso viene addotto come scusa per limitare l’uso dei legumi è che causano la formazione di gas intestinali (meteorismo). Purtroppo questo è vero, poiché mancano nel nostro intestino gli enzimi necessari alla digestione di particolari molecole (zuccheri come lo stachiosio, il raffinosio o il verbascosio) presenti nei legumi e che sono allora degradate dalla flora batterica con produzione di gas. Bisogna dire, però, che il consumo regolare di legumi almeno due volte a settimana riduce sensibilmente questi fastidiosi effetti collaterali.

Dottoressa Livia Diotallevi

Fonti:

• Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione — Tabelle di composizione degli alimenti
• de Oliveira AC, et al. — The domestic processing of the common bean resulted in a reduction in the phytates and tannins antinutritional factors, in the starch content and in the raffinose, stachiose and verbascose flatulence factors [Article in Portuguese] — Arch Latinoam Nutr. 2001 Sep;51(3):276-83
• Queiroz Kda S, et al. — Soaking the common bean in a domestic preparation reduced the contents of raffinose-type oligosaccharides but did not interfere with nutritive value — J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2002 Aug;48(4):283-9

L’amaranto ha una storia leggendaria, il suo nome proviene dal greco: fiore che non appassisce.

È stato uno dei principali alimenti della dieta pre-colombiana.
Gli Aztechi gli conferivano poteri soprannaturali inserendolo nelle loro cerimonie religiose associato a sacrifici umani. Le donne azteche modellavano idoli con una miscela di semi di amaranto, terra, miele e sangue umano. I Conquistadores ne furono tanto impressionati da vietarne la coltivazione, ma le piante di amaranto continuarono a crescere in alcune aree remote delle Ande e nel Messico e la specie non si è estinta.

Oggi l’amaranto è utilizzato in varie culture: in Messico i semi sono tostati e mescolati con una soluzione zuccherina per fare un dolce chiamato alegria (felicità), oppure la farina è utilizzata per creare una bevanda tradizionale messicana chiamata Atole.
I Peruviani usano i semi fermentati di amaranto per produrre la chicha o birra.
Nella zona di Cusco i fiori vengono utilizzati per curare mal di denti e febbri e come colorante alimentare per il mais e la quinoa. Durante la festa di carnevale le ballerine usano spesso il fiore rosso di amaranto come rouge per dipingere le loro guance. Sia in Messico che in Perù le foglie di amaranto sono raccolte e poi utilizzate bollite o fritte.
In India l’amaranto è conosciuto come rajeera (grano del re) e utilizzato per preparare un dolce chiamato laddoos, simile ai messicani alegria.
In Nepal, i semi di amaranto si mangiano come sattoo, simile a una zuppa, o macinati in farina per fare lo chapati ossia il pane tradizionale.
In Ecuador, i fiori sono bolliti, poi l’acqua bollente colorata viene aggiunta al rum aquardeinte per creare una bevanda che “purifica il sangue”, nota anche per aiutare a regolare il ciclo mestruale.

Dal 1975 la sua popolarità è cresciuta negli Stati Uniti e si è poi estesa in Colorado, Illinois, Nebraska e gli altri stati, ma non è ancora un alimento tradizionale.

L’amaranto è una pianta cespugliosa che cresce in altezza, con foglie larghe e infiorescenza appariscente di piccole dimensioni, di colore rosso o magenta. Le infiorescenze, ricche di semi, assomigliano a quelle di mais, ma sono un po’ più folte. I semi sono piccoli, a forma di lente, e hanno un colore crema dorato, con qualche occasionale seme di colore scuro. Ogni pianta è capace di produrre da 40 000 a 60 000 semi.

Un campo di amaranto, con le sue foglie dai colori vivaci, steli, corolle e semi, è una vista incredibilmente bella che suscita molta emozione.

L’amaranto può essere cucinato come un cereale integrale, può essere utilizzata la farina, può essere germogliato o tostato. I semi possono essere cucinati con altri cereali integrali, aggiunti alla frittura o a zuppe e stufati come agenti addensanti e ricchi di nutrienti. La farina di amaranto è usata per fare pasta e prodotti da forno. Per il pane deve però essere miscelata con altre farine in quanto non contiene glutine, la sostanza che conferisce elasticità all’impasto.

La germinazione aumenta la concentrazione di alcune delle sostanze nutritive per cui i germogli possono essere utilizzati nelle insalate per arricchirne il valore nutritivo.

Per cucinare l’amaranto è sufficiente bollire 1 tazza di semi con 2 tazze d’acqua o metà acqua e metà succo di mela per circa 20 minuti. L’aggiunta di alcune erbe fresche o radice di zenzero può esaltare il sapore dolce e delicato, simile a quello della nocciola.
Per conservare i semi, utilizzare contenitori ermeticamente chiusi, come barattoli di vetro, e riporli in frigorifero.

Il sapore delle foglie di amaranto ricorda quello degli spinaci e vengono utilizzate proprio nello stesso modo.

Proprietà nutraceutiche

I semi di amaranto sono ricchi di proteine (15-18%) e contengono quantità rispettabili di lisina e metionina, due aminoacidi essenziali che non si trovano frequentemente nelle graminacee. Sono ricchi di fibra e contengono calcio, ferro, potassio, fosforo, e vitamine A e C.
Il contenuto di fibre dell’amaranto è tre volte quello del grano, il contenuto in ferro è cinque volte.
A parità di peso contiene calcio due volte più del latte.

Utilizzando l’amaranto in combinazione con riso, grano o mais, si ottiene una miscela di proteine complete, ad alto valore biologico come pesce, carne, uova e latte.

L’amaranto contiene anche i tocotrienoli (una forma di vitamina E) che hanno la proprietà di abbassare il colesterolo. Inoltre contiene il 6-10% di grassi vegetali, che si trovano per lo più all’interno del germe. Si tratta di un olio prevalentemente insaturo ed è ricco di acido linoleico, essenziale per la nutrizione umana.

I semi di amaranto hanno una qualità unica in quanto le sostanze nutritive si concentrano in un naturale “anello” che circonda il centro del seme, che contiene amido. Per questo motivo le sostanze nutritive sono protette durante la lavorazione.

Valori nutritivi per 100 grammi di prodotto crudo:

• Energia 371 kcal
• Acqua 11,29 g
• Proteine 13,54 g
• Grassi 7,02 g
  • Polinsaturi 2,7 g
• Carboidrati 62,25 g
  • Amido 52,27 g
  • Fibra 6,7 g
• Vitamine:
  • Vitamina C 4,2 mg
  • Vitamina B6 0,591 mg
  • Vitamina E 1,19 mg
• Minerali:
  • Calcio 159 mg
  • Ferro 7,61 mg
  • Magnesio 248 mg
  • Fosforo 557 mg
  • Potassio 508 mg
  • Selenio 18,7 mg

Fonti:

• Dati nutrizionali tratti dall’USDA National Nutrient Database for Standard Reference
• Aguilar EG, et al. — Multielemental analysis and classification of amaranth seeds according to their botanical origin — J Agric Food Chem. 2011 Sep 14;59(17):9059-64
• Aguilar-Hernández HS, et al. — Identification of calcium stress induced genes in amaranth leaves through suppression subtractive hybridization — J Plant Physiol. 2011 Nov 15;168(17):2102-9

«San Martino castagne e vino».
In realtà, la castagna è un frutto presente nei vari mercatini per periodi ben più lunghi di un giorno! Ma quali sono le caratteristiche di questo frutto atipico, e perché si considera atipico?

Autunno e castagne, già di questo frutto ne hanno parlato sia Senofonte (IV secolo a.C.) sia Marziale (I secolo a.C.) anche se un personaggio su tutti, Matilde di Canossa (1046-1115) ne incentivò la coltivazione su larga scala.

Il suo nome, per la scienza è castania sativa anche se è d’obbligo la distinzione tra castagna e marrone, ponendo come differenza, per i primi, la crescita in ambiente selvatico e, per i secondi, la modalità di coltivazione, oltre al numero di frutti nel riccio in proporzione da 3 a 1.

In Europa, l’Italia detiene la maggiore estensione e, per forza di cose, la maggior produzione.
In alcune zone, ad esempio l’area del Mugello, la castagna riuscì a ottenere la denominazione del marchio IGP nell’anno 1996. Nelle Marche, molto buone risultano al palato quelle dell’Appennino Ascolano.

La castagna, prodotta da questa pianta dalla corteccia liscia e di colore grigio-brunastro, che raggiunge anche l’altezza di 30 m, si definisce frutto atipico, perché è ricca di amidi (carboidrati complessi) come i cereali e non di zuccheri semplici (ad esempio il fruttosio) come la frutta. Ciononostante il suo sapore è zuccherino… una volta cotta.

Da un punto di vista nutrizionale, la castagna è un alimento di elevata qualità grazie, soprattutto, all’alta percentuale di amidi abbinata a un discreto contenuto di grassi, proteine, sali minerali (soprattutto potassio, fosforo, zolfo, magnesio, calcio, ferro) e vitamine (C, B1, B2 e PP).

Durante la cottura buona parte dell’amido si riduce in zuccheri semplici, conferendo alle castagne il tipico sapore dolciastro e rendendole controindicate a chi soffre di diabete.

Valori nutrizionali per 100 g di castagne arrostite

• energia 193 Kcal
• carboidrati 41,8 g
• grassi 2,4 g
• proteine 2,4 g
• fibre 3,7 g

Valori nutrizionali per 100 g di castagne bollite

• energia 131 Kcal
• carboidrati 27,6 g
• grassi 1,38 g
• proteine 2 g
• fibre 0 g

Fonte:

Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione — Tabelle di composizione degli alimenti

I legumi sono un gruppo alimentare sottovalutato: mi capita molto spesso nel corso delle consulenze nutrizionali di sentire pazienti che dichiarano di mangiarne «non più di quattro o cinque volte all’anno, dottore». È un vero peccato perché sono una fonte molto ricca di proteine e minerali, con una buona quantità di fibra che ha effetti benefici sull’organismo.

Un legume in particolare non gode di molta fama (molti lo considerano uno snack saltuario): il lupino. In questi anni però la ricerca scientifica sta scoprendo sempre più effetti benefici di questo legume. L’ultima notizia deriva dal British Journal of Nutrition e mette in risalto l’effetto ipocolesterolemizzante delle proteine dei lupini.

Lo studio si proponeva di misurare l’effetto dei lupini e dei piselli assunti con fibre solubili sul livello di colesterolo: a tale scopo sono stati costituiti sette gruppi da 25 persone, che assumevano barrette formulate con combinazioni diverse di proteine e fibre:

• gruppo 1: era il gruppo di controllo, consumava barrette di proteine del latte (caseina) e cellulosa
• gruppi 2 e 3: consumavano barrette con proteine di lupini o di piselli e cellulosa
• gruppi 4 e 5: consumavano barrette con caseina e fibre dell’avena o della mela (fibre solubili)
• gruppi 6 e 7: consumavano barrette con proteine dei piselli e fibre dell’avena o della mela

I risultati sono stati incoraggianti: i gruppi 2, 5, 6 e 7 hanno visto un abbassamento significativo del colesterolo ematico, mentre i gruppi 1, 3 e 4 non hanno dato questo effetto. I ricercatori hanno messo quindi in risalto l’effetto dei lupini: le proteine di questi legumi, affermano, sono capaci di abbassare il colesterolo, infatti le altre proteine in combinazione con la cellulosa non avevano questo effetto. Inoltre, questo beneficio si ha anche con i piselli in combinazione con le fibre solubili.

Sempre di più, quindi, è bene sottolineare che una dieta varia è importante e ricerche come queste mostrano come spesso vengano sottovalutati alimenti tutto sommato di facile reperibilità, che possono dare una mano concreta in casi di patologie.

Fonte:

Sirtori CR, et al. — Hypocholesterolaemic effects of lupin protein and pea protein/fibre combinations in moderately hypercholesterolaemic individuals — Br J Nutr. 2012 Apr;107(8):1176-83

Uno dei miei hobby preferiti è preparare primi piatti a base di pasta o riso (Oryza sativa).

È un’attività piacevolissima che occupa qualche ora libera, in cui un guizzo di fantasia creativa, un’erba aromatica raccolta in natura o una nuova spezia scoperta di recente, la voglia di sperimentare nuovi abbinamenti e salutari proprietà nutraceutiche, sono per me fonti di ispirazione.

Di facile realizzazione e allo stesso tempo molto saporito e nutriente è il risotto arancione allo zafferano preparato qualche giorno fa.

Ingredienti

• 100 g di riso integrale o altra varietà (per risotto)
• circa 1,5 l di brodo vegetale (preparato a parte)
• 100 g di carote
• 100 g di zucchine
• 50 g di cipolla rossa
• 5 g di zafferano
• 5 g di prezzemolo
• 10 g di Grana Padano
• poco sale marino integrale
• 10 g di olio extravergine d’oliva

Preparazione

Utilizzando una pentola a pressione, cuocere il riso integrale utilizzando un litro di brodo vegetale (per un buon riso integrale occorrono circa 45 minuti).
A parte, in un tegame, preparare le verdure con l’olio d’oliva e tre cucchiai di brodo vegetale, mettendo in quest’ordine, prima la cipolla rossa, poi le zucchine tagliate a dadini e, a cottura ultimata, lo zafferano.
Per il tocco finale, amalgamare bene il riso integrale con le verdure e il Grana Padano grattugiato e, poco prima di gustarlo, le carote crude alla julienne.

Sorprendente è stato l’uso dello zafferano (Crocus sativus L.) che regala un sapore esotico a un piatto, già di suo, molto saporito.

Aspetti nutrizionali

Carboidrati, lipidi e proteine

• Carboidrati complessi: la fonte principale è l’amido, 100 g di riso integrale ne apportano 69,2 g.
• Lipidi: sono contenuti in maggiore quantità nell’olio extravergine d’oliva e nel Grana Padano.
• Acidi grassi monoinsaturi: troviamo soprattutto l’acido oleico nell’olio extravergine d’oliva.
• Proteine: nel Grana Padano e nel riso integrale, 100 g ne apportano 7,5 g.

Vitamine

• Vitamine del gruppo B: niacina, riboflavina e tiamina nel riso integrale; in misura minore nello zafferano (B1).
• Vitamina A (β-carotene), B e C: nella carota.
• Vitamina K, E e C: nella zucchina.
• Vitamina E (tocoferolo): nell’olio extravergine d’oliva.

Sali minerali

• Sodio, potassio e magnesio: presenti in buone quantità nella carota.
• Fosforo, iodio e calcio: nel Grana Padano, 100 g di prodotto contengono 1165 mg di calcio.
• Ferro, fosforo e potassio: nel riso integrale.

Fibre

• Fibre solubili e insolubili: nel riso integrale, 100 g di riso apportano 1,9 g di fibre totali.

Sostanze nutraceutiche

• Quercetina: nella cipolla rossa.
• Polifenoli: preziosi antiossidanti naturali nell’olio extravergine d’oliva.
• Clorofilla e flavonoidi: nel prezzemolo.
• Crocetina, crocina e picrocrocina: della famiglia dei carotenoidi, presenti in quantità molto elevata nello zafferano (mille volte più che nella carota) e dalle spiccate proprietà antiossidanti, che contrastano i radicali liberi. La quantità di zafferano presente in un piatto di risotto o di pasta (50 mg) cattura una quantità di radicali doppia rispetto a quella eliminata dalla vitamina C e sei volte di più di quella eliminata dalla vitamina E.

Per approfondimenti:

• Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione — Tabelle di composizione degli alimenti
• Carnazzi S. — Magico, raffinato, gustoso, dorato: il re delle spezie, lo zafferano — LifeGate
• Malamisura B. — Frutta e verdura: i benefici dei colori a tavola — Corso di aggiornamento “Le diete come prevenzione dell’obesità infantile” Salerno, 2009

Il frutto della pesca è composto da acqua (per il 90%), zuccheri, fibre, sali minerali (il più abbondante è il potassio) e vitamine (la C in modo particolare). Un solo frutto apporta circa il 15% del fabbisogno giornaliero di vitamina C.

La polpa della pesca, oltre a essere buonissima, ha proprietà rinfrescanti, ricostituenti e antiossidanti grazie alle preziose vitamine che hanno un ruolo attivo nel contrastare gli effetti negativi dei radicali liberi. Essendo poi la pesca un frutto facilmente digeribile, la sua assunzione è indicata proprio a tutti.

Per chi non avesse la fortuna di raccoglierle direttamente dall’albero quando il sole gli ha dato la giusta consistenza, se si dovessero acquistare pesche ancora acerbe è possibile farle maturare in modo molto semplice: basta riporle in un sacchetto di carta per due o tre giorni, a temperatura ambiente; la carta infatti permette l’azione dell’etilene (un gas che nei vegetali ha la funzione di ormone della maturazione) ed è in grado di mantenere il giusto tasso di umidità senza favorirne l’ammuffimento.

La dolcissima polpa è molto utilizzata anche in campo cosmetico per la preparazione di maschere di bellezza e per lozioni per la cura della pelle in modo naturale.

Attenzione al seme racchiuso nel nocciolo: contiene acido prussico o cianidrico per cui, se assunto in dosi eccessive, può causare gravi disturbi.

Il tempo per gustarle è agli sgoccioli, quindi… tutti a pescare!