Alimentazione, idratazione e performance fisica

Pubblichiamo oggi il contributo del dottor Giuseppe Izzo, Biologo Nutrizionista e Istruttore Fitness, sull’idratazione e performance fisica

Illustrazione di Gianluigi Marabotti

La performance fisica risulta molto influenzata da un corretto e costante allenamento, ma anche da un’adeguata idratazione e alimentazione.

È necessario assumere una sufficiente quantità di energia attraverso gli alimenti per non avere alcun deficit proteico-energetico; mentre per non determinare una disidratazione significativa è importante assumere i liquidi adeguati in funzione dell’attività fisica svolta. Il fabbisogno calorico può variare moltissimo, a seconda dello sport praticato, dell’età e del sesso.

L’energia per lo svolgimento dell’attività motoria, qualsiasi essa sia, è fornita dalle riserve limitate di glicogeno, 80-100 g nel fegato e 300-500 g nel muscolo, che sono in grado di coprire un intervallo di poche ore di esercizio fisico. Per la neosintesi del glicogeno è necessaria una corretta assunzione di carboidrati attraverso un piano nutrizionale bilanciato, di cui un ottimo modello è rappresentato dalla nostra dieta mediterranea, mantenendo anche un giusto rapporto fra proteine e grassi.

Almeno il 50%-65% delle calorie della dieta di uno sportivo dovrebbe derivare dal consumo di carboidrati, soprattutto complessi (rappresentati ad esempio da pasta, pane e legumi). Ciò tenendo conto che il rapporto proteine/carboidrati deve essere personalizzato ed eventualmente modificato in base al tipo di allenamento o competizione e in relazione alla modulazione della composizione corporea auspicata.

Un atleta che vuole aumentare la massa muscolare mediante attività di forza dovrebbe assumere un quantitativo proteico maggiore rispetto a un adulto sedentario, arrivando a un massimo di 2 g/Kg/die. Ulteriori incrementi proteici, infatti, non sembrano portare a maggiori benefici. Atleti che invece vogliono mantenere la massa muscolare, così come gli atleti di endurance, possono assumere un quantitativo proteico inferiore, pari a 1,2-1,4 g/Kg/die.

Non si può dimenticare, infine, che alla base della dieta mediterranea ci sono la frutta e la verdura, che forniscono le vitamine e i sali minerali, ideali per un ottimale recupero dopo attività fisiche prolungate e intense.

Fondamentale è non sottovalutare lo stato di idratazione in cui ci si trova prima dello svolgimento dell’attività fisica, soprattutto in condizioni ambientali sfavorevoli. Infatti, in caso di attività fisica intensa e di un aumento della temperatura, le perdite di liquidi — dovute soprattutto alla sudorazione — possono arrivare a 15-25 ml/minuto (fino a un massimo di 30 ml/min).

Con temperature ambientali medie (tra 5 e 22°C) e un’umidità relativa inferiore al 40%, se si svolge attività fisica moderata di durata inferiore ai 90 minuti, la riduzione del peso risulta in genere minore del 2% del peso corporeo. Questa lieve disidratazione determina un aumento della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa e della temperatura corporea, mentre per quanto riguarda la prestazione fisica non si registra in genere alcuna riduzione significativa. Qualora invece le temperature risultino più estreme, o in presenza di un’umidità relativa superiore al 40%, anche un’attività moderata causa una disidratazione significativa con una riduzione del peso corporeo maggiore del 2%. In questo caso, la performance fisica si riduce drasticamente.

Alcuni effetti che si possono manifestare in caso di disidratazione sono: crampi muscolari, debolezza generale, diminuzione della diuresi con urine di colore particolarmente scuro, aumento della temperatura corporea e aumentata frequenza cardiaca. Queste sono tutte manifestazioni che possono influenzare negativamente la prestazione fisica. Già una diminuzione del 2% del peso corporeo per disidratazione, come può avvenire al termine di un’attività sportiva impegnativa, determina una riduzione di circa il 10% della performance fisica. Perdite idriche più consistenti del 5% possono portare a colpi di calore che mettono a rischio anche la vita dell’atleta.

Per migliorare le nostre prestazioni atletiche non è necessario ricorrere alla “magia” promessa da diversi tipi di integratori, davvero utili solo quando si parla di attività fisica molto intensa e frequente, ma è spesso sufficiente seguire semplici regole di buon senso per far lavorare al meglio la macchina muscolare che è il nostro organismo.

Dottor Giuseppe Izzo – Biologo Nutrizionista e Istruttore Fitness

Per approfondimenti:

Radicali liberi e stress ossidativo

Pubblichiamo oggi il contributo del dottoressa Manuela Fè, Biologo Nutrizionista, sullo stress ossidativo

Radicali liberi e stress ossidativo

I radicali liberi sono specie chimiche reattive con un elettrone spaiato che si generano sia in seguito a fattori esterni (inquinanti alimentari, atmosferici, fumo di sigaretta, radiazioni…), sia per reazioni fisiologiche che avvengono nel nostro organismo.

Tendenzialmente ci si riferisce ai radicali liberi come a sostanze dannose che partecipano ai processi di invecchiamento e a numerose patologie, tra le quali ricordiamo l’ipertensione, l’aterosclerosi, l’artrite reumatoide, le malattie neurodegenerative, il diabete e i tumori. In realtà però i radicali liberi hanno anche un ruolo fisiologico nell’omeostasi cellulare, importanti per il buon funzionamento di molte reazioni organiche.

La cosa più corretta è quindi mantenere livelli ottimali di queste sostanze, evitandone una sovrapproduzione che, se non adeguatamente bilanciata dai sistemi di difesa antiossidante, può causare uno stress ossidativo all’organismo.

Gli effetti tossici dei radicali liberi possono essere duplici: danno diretto a strutture cellulari — come ad esempio lipidi di membrana, proteine e acidi nucleici — ma anche alterazioni fisiologiche dovute alla loro interferenza nelle regolazioni enzimatiche.

Il miglior modo per combattere gli effetti negativi dell’eccesso di queste sostanze sembra quindi quello di regolarne i livelli e non solo di sopprimerli.

È dimostrato che lo stress ossidativo aumenta con l’età e con uno stile di vita scorretto (fumo di sigaretta, sedentarietà, cattiva alimentazione); è strettamente associato al processo di invecchiamento e, come si è detto, all’insorgenza di numerose patologie.
Il cervello, in particolare, è molto suscettibile al danno da radicali liberi perché consuma molto ossigeno. Inoltre è povero di antiossidanti e contiene una percentuale molto elevata di lipidi sensibili al danno da radicali liberi.

Il nostro organismo possiede sistemi antiossidanti di difesa, in grado di neutralizzare l’eccesso di radicali liberi. Tra questi, quelli enzimatici sono la glutatione perossidasi, la catalasi e la superosssido dismutasi. Questi sistemi endogeni da soli, però, possono non essere in grado di assicurare o mantenere livelli ottimali di radicali liberi, soprattutto se la produzione di questi ultimi aumenta in seguito all’età o per fattori ambientali. In queste situazioni diventa particolarmente importante aiutare il nostro organismo con un’alimentazione corretta.

Una dieta ricca di alimenti vegetali riduce il rischio di patologie legate allo stress ossidativo, negli alimenti di origine vegetale sono infatti presenti molecole bioattive denominate fitochemicals (composti fitochimici), la maggioranza dei quali ha il potere di contrastare i danni da radicali liberi, aiutando quindi il nostro organismo a combattere l’eccesso di specie chimiche dannose.

La frutta, la verdura, ma anche gli oli vegetali spremuti a freddo, la frutta secca, le erbe e le spezie sono ottime fonti naturali di antiossidanti.

Per quanto riguarda l’impiego di integratori di queste preziose sostanze, bisogna avere una certa cautela per non perturbare i delicati equilibri cellulari e perché in molti casi mancano ancora sufficienti studi in vivo che ne provino l’efficacia.

L’assunzione di alimenti naturali, invece, assicura sempre quantità equilibrate e maggiormente biodisponibili di queste sostanze benefiche, tra cui rientrano i polifenoli, tanto che da studi epidemiologici emerge come alcuni tipi di frutta e verdura abbiano un ruolo protettivo nei confronti di certe patologie, anche se ancora si devono raccogliere maggiori dettagli sugli esatti processi coinvolti.

La migliore strategia risulta quindi quella di evitare l’eccessiva formazione di radicali liberi attraverso uno stile di vita salutare e una dieta ricca di fonti antiossidanti e che elimini l’uso diffuso di cibi raffinati, poveri in micronutrienti e troppo ricchi di energia che contribuiscono a rendere inadeguato l’apporto di vitamine, minerali e composti fitochimici della dieta occidentale moderna.

Dottoressa Manuela Fè

Per Approfondimenti:

Un gusto unico che viene dal mare: le alghe

Pubblichiamo oggi il contributo del dottoressa Federica Piccolino sulle alghe

Un gusto unico che viene dal mare...le alghe

Abbastanza inusuali sulla nostra tavola, da tempi remoti le alghe fanno parte dell’alimentazione quotidiana di molti Paesi che si affacciano sul mare. Sono infatti molto utilizzate in Cina, nelle isole del Pacifico, nell’Europa Nord-Occidentale e in Giappone.

Le alghe sono una delle forme di vita più antiche sul nostro pianeta, avendo subito pochissime variazioni genetiche nel corso dell’evoluzione. Tutte contengono clorofilla ma, a seconda della profondità alla quale vivono, sono presenti anche altri pigmenti accessori che permettono di ampliare lo spettro di assorbimento della luce. Nei mari, infatti, esse sono diversamente distribuite alle varie profondità: le alghe verdi si ritrovano soprattutto nelle acque meno profonde, le brune a profondità intermedia e le rosse a profondità maggiori.

Attualmente nei negozi biologici e nelle erboristerie si possono trovare alghe provenienti soprattutto dal Giappone, dalla Bretagna e dall’Irlanda; nell’acquisto sarà bene tener conto di eventuali possibili inquinamenti delle acque in queste zone in quanto esse tendono a concentrare metalli pesanti e tossine.

I vari tipi di alghe presentano proprietà organolettiche a volte anche molto diverse tra loro. Esse costituiscono tutte importanti fonti di sali minerali, in particolare di iodio, utile per prevenire i disturbi della tiroide e per ottenere un blando effetto stimolatorio sul metabolismo. Alcune di esse, come le Kombu e il Fucus andrebbero assunte con cautela in caso di ipertiroidismo a causa dell’elevato contenuto di questo minerale. Le alghe contengono inoltre più proteine dei vegetali terrestri, pochissimi grassi, vitamine del gruppo B (tra cui la B12), vitamine A, C e K. Le alghe sono anche una buona fonte di fibre (mucillagini) e possono perciò risultare utili per il buon funzionamento dell’intestino e per regolare l’assorbimento di zuccheri e grassi.

Il grande interesse per questo alimento ha portato a compiere moltissime ricerche circa la loro reale efficacia per la salute umana. Nel 2011, uno studio pubblicato sull’«American Chemical Society’s Journal of Agricultural and Food Chemistry» ha evidenziato l’effetto ipotensivo dei peptidi derivati dalle macroalghe. Alcuni studi dimostrano anche la loro efficacia nel neutralizzare i metalli pesanti mentre si sta indagando il ruolo che potrebbero svolgere nella reazione infiammatoria e nella regolazione ormonale.

Esistono molte varietà di alghe ed è bene imparare a usarle gradualmente in cucina, per assaporarne a pieno le peculiarità. Vediamo quali sono le più facilmente reperibili in Italia.

  • Kombu (Laminaria japonicaLaminaria digitata)
    Alga bruna, con foglie lunghe da uno a tre metri, ricca in acido alginico, ottimo depurativo per l’intestino. È anche ricca in acido glutammico, esaltatore naturale di sapidità, che la rende ottima per la preparazione di brodi e zuppe. Ha inoltre la proprietà di ammorbidire gli ingredienti con cui viene cotta: l’aggiunta di un pezzo di Kombu nella cottura dei legumi può quindi renderli maggiormente digeribili, riducendo lo spiacevole fenomeno di gonfiore intestinale che si può accompagnare alla loro assunzione.
  • Wakame (Undaria pinnatifida)
    Alga bruna simile alla Kombu che, una volta in ammollo, si presenta come una foglia verde scuro con una nervatura centrale che deve essere asportata. Ha un sapore delicato e una consistenza tenera. È particolarmente ricca di calcio, magnesio, vitamina B12, niacina e tiamina.
  • Hijiki (Sargassum fusiforme)
    Alga bruna con foglie quasi cilindriche, sottili che si rigonfiano notevolmente in ammollo. Ha un sapore molto intenso, per cui si associa spesso a verdure e tofu. È particolarmente ricca in ferro, calcio e potassio.
  • Arame (Eisenia biciclis)
    Simile alle Hijiki, è molto dura e solitamente è venduta precotta. Ha un gusto più delicato e dolce, dovuto alla presenza del mannitolo, e pertanto si adatta bene a chi si avvicina per la prima volta al mondo delle alghe. È ricca di iodio, ferro e calcio.
  • Nori (Porphyra tenera)
    Alga rossa da cui si ricavano i fogli utilizzati come ingrediente base del maki sushi. Possono essere anche tagliate a strisce e usate per condire verdure e pasta. È ricca in proteine e vitamina A e si abbina spesso a cibi grassi perché sembra favorirne la digestione.
  • Dulse (Palmaria palmata)
    Alga rossa, ricca di ferro e dal gusto tipicamente piccante. Fornisce un buon apporto anche di calcio e magnesio. È originaria dell’Atlantico e veniva usata abitualmente nell’alimentazione dei pescatori scozzesi e irlandesi. Può anche essere consumata cruda ma è necessario metterla in ammollo prima di consumarla per allontanare eventuali residui di conchiglie.

Dottoressa Federica Piccolino

Per approfondimenti:

Topinambur, mon amour

Pubblichiamo oggi il contributo della dottoressa Pollyanna Zamburlin che ci parla del topinambur

Topinambur

Il topinambur è un tubero dall’aspetto simile allo zenzero e dal gusto, quando cotto, che ricorda il carciofo: non a caso entrambi appartengono alla famiglia delle Compositae, quella delle margherite per intenderci.
Il suo nome scientifico è Helianthus tuberosus ma in America del Nord, dove ha origine, viene chiamato “Il Carciofo di Gerusalemme”, già coltivato dagli indiani autoctoni che invece lo identificavano con il nome di “radice del sole”.
La sua diffusione in Europa condivide la storia avventurosa di molti altri ortaggi e spezie, fatta di esploratori che se ne sono innamorati e di viaggi transoceanici a bordo di antiche navi. Il topinambur, nel nostro continente, ha conosciuto momenti di assoluto splendore intervallati da lunghi periodi di profondo oblio. Ad esempio, durante il secondo conflitto mondiale, essendo un tubero e quindi non necessitando di alcuna tessera per l’approvvigionamento, ritornò in voga sulle tavole delle famiglie italiane più povere.

Oggi il topinambur è legato per lo più a ricette della tradizione regionale in Italia, soprattutto in Piemonte, dove è conosciuto con il nome di ciapinabò, ideale da consumare con la famosa bagna caöda.

Ma cerchiamo di capire meglio cosa può fare per noi il topinambur.
Appena colti, 100 g di topinambur contengono circa 115 calorie. Dal momento però che durante la conservazione l’alto contenuto di amidi tende a convertirsi in zuccheri, l’apporto calorico potrebbe aumentare a seconda della freschezza del tubero. Ma ragioniamo sul resto, che è molto più importante e interessante delle mere calorie.

Il Carciofo di Gerusalemme è un’ottima fonte di minerali, apportando ferro, rame, potassio, molibdeno e magnesio. Inoltre, è in grado di fornire una vasta gamma di vitamine del gruppo B, in particolare tiamina o B1, acido pantoteniconiacina, vitamina B6 e riboflavina. In pratica un toccasana per il nostro metabolismo cellulare.

Il topinambur presenta anche un alto contenuto in inulina, un polisaccaride dalle caratteristiche sorprendenti e che viene incluso nella famiglia dei prebiotici (molecole capaci di nutrire la flora intestinale). L’inulina per l’uomo è alquanto indigeribile, ma una volta arrivata nell’intestino fornisce un ottimo substrato per i Bifidobacteria, in particolare per quei ceppi che colonizzano in modo residente il nostro intestino crasso. In questo modo permette la loro sopravvivenza e proliferazione a discapito delle popolazioni di batteri nocivi e a favore dell’instaurarsi e del mantenimento di un equilibrato microbiota umano, ovvero l’insieme dei batteri simbionti che vivono nel nostro intestino.
Tutto ciò innesca una serie di circoli virtuosi per la nostra salute che permettono un generale miglioramento della funzionalità intestinale, aumentando l’assorbimento di alcuni minerali come calcio, ferro e magnesio ed eliminando composti tossici e cancerogeni.
Sia per i benefici a carico del microbiota intestinale sia per la capacità dell’inulina stessa di stimolare il complemento (un complicato sistema di proteine circolanti e di membrana che fa parte del nostro sistema immunitario), i topinambur esercitano un favorevole effetto immunostimolante.

Sono diversi, inoltre, gli studi scientifici che correlano il consumo di inulina con la diminuzione dei livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue in quegli individui che presentano valori alterati dei suddetti parametri ematici. La non digeribilità dell’inulina quale zucchero ha, infine, dimostrato avere effetti benefici anche per chi soffre di diabete mellito dato che non aumenta la glicemia.

Il topinambur ha delle controindicazioni? Proprio per la presenza di inulina si possono verificare episodi di flatulenza o feci molli. Quindi il consiglio, nel caso, è introdurli un po’ alla volta nella dieta ed eventualmente bollirli.
Inoltre, essendo un parente stretto della margherita, chi soffre di allergie nei confronti delle Compositae dovrebbe avere un approccio attento ed eventualmente evitarli.

Come si possono cucinare? I topinambur possono essere consumati sia crudi in insalata sia cotti. Possono essere cucinati in diversi modi. Di seguito vi indico una ricetta veloce e gustosa.

Vellutata di topinambur, zucca, porri e noci

Ingredienti per 4 persone

  • 400 gr di topinambur
  • 400 gr di zucca
  • 400 gr di porri
  • 4 patate
  • 25 ml di olio extravergine d’oliva
  • 1 spicchio d’aglio
  • 1 litro d’acqua
  • prezzemolo fresco, crostini e noci per guarnire

Preparazione

Mondare e affettare le patate e la zucca a cubetti, il porro a rondelle.
Versare il tutto in una pentola con un cucchiaio d’olio extravergine, 1 litro di acqua, sale, e portare a bollore fino a che tutto sia cotto.
Nel frattempo pelare e affettate sottilmente i topinambur.
Versare in una padella un cucchiaio di olio extravergine e uno spicchio d’aglio. Quando l’aglio sarà dorato, aggiungere i topinambur e saltarli per 5-6 minuti.
Unire i topinambur alle altre verdure, ultimare la cottura per altri 10 minuti.
Frullare il tutto fino a ottenere una crema da servire guarnendo con abbondante prezzemolo fresco, noci grossolanamente tritate e crostini di pane se graditi.
Per aumentarne l’appetibilità si può aggiungere una spolverata di cannella prima di frullare la crema.

Dottoressa Pollyanna Zamburlin

Bibliografia:

NutriPillole — Selenio, stress ossidativo e sistema immunitario
Selenio

  • Nome: selenio.
  • Classe: micronutriente, minerale.
  • Proprietà: contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo e contribuisce al mantenimento della normale funzione del sistema immunitario.
  • Fabbisogno medio per la popolazione italiana:
    • femmine adulte 40 µg;
    • maschi adulti 45 µg;
    • gravidanza 45 µg;
    • allattamento 59 µg;
    • dal primo anno di età all’adolescenza da 23 a 40 µg.

Non esistono cibi in grado di potenziare le fisiologiche funzioni del sistema immunitario, ma nutrienti che ne garantiscono un corretto funzionamento. Le carenze nutrizionali possono significativamente esporci alle infezioni e all’invecchiamento organico, favorendo le ossidazioni. In una dieta bilanciata non è solo importante far quadrare le calorie, ma garantire l’alternanza di cibi di qualità. Prendete nota, 45 µg di selenio sono coperti da:

  • 100 g di tonno fresco (112 µg);
  • 100 g di sardine fresche (58 µg);
  • 100 g di aragosta fresca (54 µg);
  • 100 g di cozze (54 µg);
  • 150 g di sogliola fresca (54 µg).

Di selenio sono ricchi il rene e il fegato, di raro utilizzo. Esso è contenuto anche nei cereali integrali e nei legumi, ma in quantità inferiori rispetto alle frattaglie e ai prodotti della pesca, pertanto è necessario, di questi, un uso frequente e in adeguate quantità per coprire i fabbisogni.

Fonti:


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Che cosa c’è in una tazza di tè verde?

È ora di guardare più da vicino il nostro tè, per capire cosa lo rende così utile.

Sicuramente il componente più importante è l’acqua. Anche se non può essere l’unico tipo di bevanda nella giornata, consumare tè verde può essere un sistema di introdurre liquidi, tra l’altro con un maggiore effetto diuretico e depurativo, grazie alle sostanze disciolte.

Infatti, come nella maggior parte degli infusi, gli elementi più comuni sono i flavonoidi: nel tè verde i principali appartengono al gruppo delle catechine. Sono 5 sostanze diverse tra cui il più importante e più studiato è l’epigallocatechina gallato (EGCG). La loro concentrazione dipende però dal tipo di preparazione: è maggiore nel tè caldo appena fatto, minore in preparazioni solubili e minima in tè già pronti in bottiglia. Quindi le bibite al tè verde, pur gradevoli, difficilmente hanno le stesse proprietà dell’infuso preparato a casa.
La EGCG molecola è un antiossidante venti volte più potente della vitamina C, purtroppo è poco assorbita dall’organismo ed è eliminata molto velocemente. Per questo motivo conviene bere più tazze di tè nel corso della giornata. Alcuni studi riportano che l’aggiunta di limone o zucchero potrebbe renderla più disponibile nell’organismo. La presenza di latte, invece, è ininfluente.

Le catechine, però, sembra abbiano l’effetto negativo di diminuire l’assorbimento del ferro presente negli alimenti: in questo caso potrebbero peggiorare la condizione dei soggetti anemici, in particolare nei ragazzi. In caso di anemia è meglio, perciò, non consumare il tè verde ai pasti e berlo nel corso della giornata.

La caffeina è presente in dose di circa 40 mg per tazza, minore rispetto al caffè e al tè nero. Per questo motivo la sua presenza diventa rilevante solo per i grandi consumatori. Per chi ne vuole fare a meno, esistono prodotti decaffeinati, ma questo trattamento diminuisce anche il contenuto di catechine. La caffeina, inoltre, contribuisce a stimolare il metabolismo e a potenziare l’attività del tè verde contro l’obesità.

Come in tutti gli infusi, anche le foglie di tè verde rilasciano vari minerali nell’acqua (calcio, ferro, rame, zinco, selenio, manganese, cromo, magnesio…) a concentrazioni variabili a seconda della zona di provenienza e del processo di preparazione. Alcune analisi hanno rivelato nelle foglie di tè una concentrazione di alluminio significativa, ma non ci sono prove sul fatto che venga assorbito e soprattutto che possa raggiungere concentrazioni tossiche.

Sono state ritrovate anche piccole quantità di vitamina K, che può rendere le terapie con anticoagulanti (Warfarin o Coumadin) meno efficaci, ma che può favorire la cicatrizzazione.

Tutte queste sostanze possono essere concentrate, in misura diversa, in estratti che vengono utilizzati per gli integratori. Sicuramente in questo modo si ottiene un prodotto più attivo, ma aumenta il rischio degli effetti indesiderati che sono minimi nel consumo abituale della bevanda (fino a 4-5 tazze al giorno).
Per esempio, in prove su animali la somministrazione di EGCG ha indotto tossicità epatica a dosaggi che corrisponderebbero a circa 30-90 mg di principio attivo: una dose che è difficile da raggiungere con l’infuso, ma deve esserne valutata con attenzione la quantità assunta con integratori. Altri studi hanno evidenziato l’effetto delle catechine sui citocromi, enzimi epatici capaci di attivare le sostanze chimiche (nello specifico CYP1A1), ma l’interpretazione dell’effetto sull’uomo è ancora incerta.

Questi dati diventano fondamentali per i soggetti che, per loro predisposizione genetica o per effetto dell’assunzione di altre sostanze, potrebbero avere un metabolismo alterato ed essere più sensibili. Per questo l’autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) presta attenzione agli integratori contenenti tè verde e ha tolto dal commercio prodotti che avevano indotto disturbi epatici in alcune persone.

In sintesi, ci sono differenze sostanziali tra l’assunzione di un infuso e di un integratore alimentare contenente estratti di tè verde: nel secondo caso, come per tutti i derivati da sostanze naturali, la maggiore concentrazione di alcune sostanze e l’eliminazione o la diminuzione di altre, li rende profondamente diversi. È buona norma non assumere con leggerezza estratti vegetali, anche se pubblicizzati come “naturali” perché oltre al fatto che talvolta subiscono processi chimici equivalenti a quelli dei farmaci, possono produrre effetti indesiderati.

Ma una buona tazza di tè verde può aiutarci a stare meglio.

P.S. Per tazza, in genere, si intende un infuso di circa 200 ml, preparato secondo le istruzioni del produttore.

Fonti:

L’importanza dei legumi nella dieta

Pubblichiamo il contributo della dottoressa Livia Diotallevi, Biologo Nutrizionista, sul quadro nutrizionale dei legumi e sul loro ruolo nella nostra alimentazione.

Un tempo insieme ai cereali alla base dell’alimentazione, i legumi in questi ultimi anni sono stati messi quasi da parte ma, oggi, finalmente stiamo piano piano riscoprendo le loro grandi virtù.

Lenticchie, fagioli, ceci, cicerchie, piselli, fave, soia: ne esistono moltissime specie e possono essere consumati freschi, secchi, in scatola o surgelati.

I legumi hanno numerosi pregi.
Innanzitutto hanno un elevato contenuto di fibra alimentare, sia di quella insolubile che facilita lo svuotamento dell’intestino (sono ottimi per chi soffre, ad esempio, di stipsi),sia di quella solubile che rallenta l’assorbimento di glucosio, colesterolo e grassi risultando un alimento particolarmente prezioso per i diabetici e per chi ha problemi di trigliceridi e colesterolo alti.
I legumi, soprattutto quelli secchi, contengono molti minerali: calcio, ferro, potassio, fosforo e silicio, ma la concomitante presenza di fitati (sostanze antinutrizionali che si legano ai minerali) ne limita l’assorbimento.
Sono poveri di grassi (fatta eccezione per le arachidi e la soia ), ricchi di proteine anche se dal valore nutrizionale medio perché risultano carenti di aminoacidi solforati (cisteina e metionina) presenti in buona dose, invece, nei cereali come frumento, riso e mais. Se accoppiamo, quindi, legumi e cereali, quello che otteniamo è una integrazione proteica ben equilibrata poiché gli aminoacidi che mancano ai legumi sono forniti dai cereali: ben facevano i nostri nonni a preparare la pasta e fagioli!

In ultimo i legumi sono sazianti, il che li rende buoni alleati per chi sta seguendo delle diete e non facciamo l’errore di utilizzarli solo nel periodo autunnale o invernale: anche nelle stagioni calde sono ottimi.

Recenti studi hanno dimostrato che consumare legumi almeno due volte a settimana aiuta a prevenire disturbi cardiovascolari.

[…]

Come abbiamo visto, ci sono ottime ragioni per inserire nella nostra dieta i legumi. Probabilmente uno dei motivi per cui ancora molte persone sono restie a consumarli sta nel fatto che richiedono una preparazione un po’ lunga che mal si adatta ai ritmi frenetici di tutti i giorni.
I legumi secchi devono essere lasciati in acqua per circa dieci ore: questo permette di eliminare la maggior parte dei fitati e di rendere quindi più disponibili i minerali che contengono. Se vogliamo prepararli la sera sarà necessario metterli in acqua al mattino oppure possiamo metterli in ammollo durante la notte e prepararli al mattino: è solo questione di organizzazione!

La cottura è effettivamente lunga, all’incirca un’ora (dipende dal tipo di legume) se fatta tradizionalmente, ma il tempo può essere ridotto molto se usiamo la pentola a pressione.

Ma per chi proprio non ha tempo, in commercio si trovano i legumi in scatola, meno calorici ma più poveri di proteine rispetto ai legumi secchi e a quelli freschi.

[…]

Un altro motivo che spesso viene addotto come scusa per limitare l’uso dei legumi è che causano la formazione di gas intestinali (meteorismo). Purtroppo questo è vero, poiché mancano nel nostro intestino gli enzimi necessari alla digestione di particolari molecole (zuccheri come lo stachiosio, il raffinosio o il verbascosio) presenti nei legumi e che sono allora degradate dalla flora batterica con produzione di gas. Bisogna dire, però, che il consumo regolare di legumi almeno due volte a settimana riduce sensibilmente questi fastidiosi effetti collaterali.

Dottoressa Livia Diotallevi

Fonti:

Questi sconosciuti: l’amaranto

L’amaranto ha una storia leggendaria, il suo nome proviene dal greco: fiore che non appassisce.

È stato uno dei principali alimenti della dieta pre-colombiana.
Gli Aztechi gli conferivano poteri soprannaturali inserendolo nelle loro cerimonie religiose associato a sacrifici umani. Le donne azteche modellavano idoli con una miscela di semi di amaranto, terra, miele e sangue umano. I Conquistadores ne furono tanto impressionati da vietarne la coltivazione, ma le piante di amaranto continuarono a crescere in alcune aree remote delle Ande e nel Messico e la specie non si è estinta.

Oggi l’amaranto è utilizzato in varie culture: in Messico i semi sono tostati e mescolati con una soluzione zuccherina per fare un dolce chiamato alegria (felicità), oppure la farina è utilizzata per creare una bevanda tradizionale messicana chiamata Atole.
I Peruviani usano i semi fermentati di amaranto per produrre la chicha o birra.
Nella zona di Cusco i fiori vengono utilizzati per curare mal di denti e febbri e come colorante alimentare per il mais e la quinoa. Durante la festa di carnevale le ballerine usano spesso il fiore rosso di amaranto come rouge per dipingere le loro guance. Sia in Messico che in Perù le foglie di amaranto sono raccolte e poi utilizzate bollite o fritte.
In India l’amaranto è conosciuto come rajeera (grano del re) e utilizzato per preparare un dolce chiamato laddoos, simile ai messicani alegria.
In Nepal, i semi di amaranto si mangiano come sattoo, simile a una zuppa, o macinati in farina per fare lo chapati ossia il pane tradizionale.
In Ecuador, i fiori sono bolliti, poi l’acqua bollente colorata viene aggiunta al rum aquardeinte per creare una bevanda che “purifica il sangue”, nota anche per aiutare a regolare il ciclo mestruale.

Dal 1975 la sua popolarità è cresciuta negli Stati Uniti e si è poi estesa in Colorado, Illinois, Nebraska e gli altri stati, ma non è ancora un alimento tradizionale.

L’amaranto è una pianta cespugliosa che cresce in altezza, con foglie larghe e infiorescenza appariscente di piccole dimensioni, di colore rosso o magenta. Le infiorescenze, ricche di semi, assomigliano a quelle di mais, ma sono un po’ più folte. I semi sono piccoli, a forma di lente, e hanno un colore crema dorato, con qualche occasionale seme di colore scuro. Ogni pianta è capace di produrre da 40 000 a 60 000 semi.

Un campo di amaranto, con le sue foglie dai colori vivaci, steli, corolle e semi, è una vista incredibilmente bella che suscita molta emozione.

L’amaranto può essere cucinato come un cereale integrale, può essere utilizzata la farina, può essere germogliato o tostato. I semi possono essere cucinati con altri cereali integrali, aggiunti alla frittura o a zuppe e stufati come agenti addensanti e ricchi di nutrienti. La farina di amaranto è usata per fare pasta e prodotti da forno. Per il pane deve però essere miscelata con altre farine in quanto non contiene glutine, la sostanza che conferisce elasticità all’impasto.

La germinazione aumenta la concentrazione di alcune delle sostanze nutritive per cui i germogli possono essere utilizzati nelle insalate per arricchirne il valore nutritivo.

Per cucinare l’amaranto è sufficiente bollire 1 tazza di semi con 2 tazze d’acqua o metà acqua e metà succo di mela per circa 20 minuti. L’aggiunta di alcune erbe fresche o radice di zenzero può esaltare il sapore dolce e delicato, simile a quello della nocciola.
Per conservare i semi, utilizzare contenitori ermeticamente chiusi, come barattoli di vetro, e riporli in frigorifero.

Il sapore delle foglie di amaranto ricorda quello degli spinaci e vengono utilizzate proprio nello stesso modo.

Proprietà nutraceutiche

I semi di amaranto sono ricchi di proteine (15-18%) e contengono quantità rispettabili di lisina e metionina, due aminoacidi essenziali che non si trovano frequentemente nelle graminacee. Sono ricchi di fibra e contengono calcio, ferro, potassio, fosforo, e vitamine A e C.
Il contenuto di fibre dell’amaranto è tre volte quello del grano, il contenuto in ferro è cinque volte.
A parità di peso contiene calcio due volte più del latte.

Utilizzando l’amaranto in combinazione con riso, grano o mais, si ottiene una miscela di proteine complete, ad alto valore biologico come pesce, carne, uova e latte.

L’amaranto contiene anche i tocotrienoli (una forma di vitamina E) che hanno la proprietà di abbassare il colesterolo. Inoltre contiene il 6-10% di grassi vegetali, che si trovano per lo più all’interno del germe. Si tratta di un olio prevalentemente insaturo ed è ricco di acido linoleico, essenziale per la nutrizione umana.

I semi di amaranto hanno una qualità unica in quanto le sostanze nutritive si concentrano in un naturale “anello” che circonda il centro del seme, che contiene amido. Per questo motivo le sostanze nutritive sono protette durante la lavorazione.

Valori nutritivi per 100 grammi di prodotto crudo:

  • Energia 371 kcal
  • Acqua 11,29 g
  • Proteine 13,54 g
  • Grassi 7,02 g
    • Polinsaturi 2,7 g
  • Carboidrati 62,25 g
    • Amido 52,27 g
    • Fibra 6,7 g
  • Vitamine:
    • Vitamina C 4,2 mg
    • Vitamina B6 0,591 mg
    • Vitamina E 1,19 mg
  • Minerali:
    • Calcio 159 mg
    • Ferro 7,61 mg
    • Magnesio 248 mg
    • Fosforo 557 mg
    • Potassio 508 mg
    • Selenio 18,7 mg

Fonti:

Quando santa Lucia si preoccupava dei bambini

Da qualche anno io vivo in una città che non conosce questa santa Lucia.
È difficile spiegare ai romani la magia del suono del campanellino che segnalava il passaggio della santa e del suo asinello, quando lo senti nella nebbia.
È difficile pensare a quella festa in questo clima, che a me sembra quasi primaverile: è una festa del culmine dell’inverno, la festa della notte più lunga dell’anno (secondo la tradizione popolare), la festa che indica la speranza dell’arrivo della nuova stagione. E quindi, inevitabilmente, la festa dei bambini.

In ogni zona e in ogni tempo si colora di abitudini diverse: giocattoli, oggetti utili, ma, come in ogni festa, non vengono dimenticate le golosità.

Ormai sono cresciuta e non ricevo più nessun regalo, ma quando ero bambina i dolci erano essenziali: cioccolato, caramelle, torroni, marzapane, liquirizie ripiene e altre caramelle gommose che chiamavamo (e forse qualcuno chiama ancora) bombi, antenati degli attuali orsetti colorati e cocacole masticabili…

Mi stupivano sempre i racconti di mia madre, bambina appena prima della seconda guerra mondiale, che raccontava della gioia che provavano quando la mattina al risveglio trovavano mandarini e frutta secca e si consideravano dei privilegiati. E forse lo erano, perchè non tutte le famiglie potevano permetterselo.

Non ho strumenti per compiere un’analisi storica, ma credo che a quei tempi, al suo paese (a pochi chilometri da Reggio Emilia), trovare questi agrumi non fosse semplicissimo. Posso immaginare l’entusiasmo di bambini che li assaggiavano per la prima volta: scoprire un frutto così dolce e profumato. In alcune famiglie è rimasta l’abitudine di conservarne le bucce, per appoggiarle vicino al calore (una volta il camino, ora il calorifero) e riempire di profumo l’aria.
Ora siamo abituati alle clementine, senza semi e dolcissime, ma il mandarino rimane comunque uno degli agrumi più aromatici.

Per i bambini, che crescevano in zone nebbiose e fredde, la vitamina C degli agrumi, costituiva il dono più bello, in tempi in cui non ci si poteva difendere dalle influenze invernali con tutte le armi farmacologiche che abbiamo ora. E, a differenza dell’olio di fegato di merluzzo, che costituiva l’unico prodotto ricco di vitamine disponibile per i bambini di allora, era una cura piacevole.

La frutta secca (credo, ma non ne sono sicura, si trattasse soprattutto di noci, nocciole, mandorle e fichi, i più diffusi in quelle zone): un supplemento calorico utile per i più piccoli, ricco di minerali e grassi vegetali indispensabili per una crescita corretta.

Quanta differenza rispetto alle montagne di dolciumi che vengono proposte ora, in tutte le feste!
Santa Lucia, ma anche Babbo Natale e la Befana, dovrebbero ripensare a quei tempi e decidere quello che è bene per i bambini senza farsi condizionare da certe pubblicità!

Fonte:

EUFIC (European Food Information Council) — Come combattere i malanni della stagione invernale