È ora di guardare più da vicino il nostro tè, per capire cosa lo rende così utile.

Sicuramente il componente più importante è l’acqua. Anche se non può essere l’unico tipo di bevanda nella giornata, consumare tè verde può essere un sistema di introdurre liquidi, tra l’altro con un maggiore effetto diuretico e depurativo, grazie alle sostanze disciolte.

Infatti, come nella maggior parte degli infusi, gli elementi più comuni sono i flavonoidi: nel tè verde i principali appartengono al gruppo delle catechine. Sono 5 sostanze diverse tra cui il più importante e più studiato è l’epigallocatechina gallato (EGCG). La loro concentrazione dipende però dal tipo di preparazione: è maggiore nel tè caldo appena fatto, minore in preparazioni solubili e minima in tè già pronti in bottiglia. Quindi le bibite al tè verde, pur gradevoli, difficilmente hanno le stesse proprietà dell’infuso preparato a casa.
La EGCG molecola è un antiossidante venti volte più potente della vitamina C, purtroppo è poco assorbita dall’organismo ed è eliminata molto velocemente. Per questo motivo conviene bere più tazze di tè nel corso della giornata. Alcuni studi riportano che l’aggiunta di limone o zucchero potrebbe renderla più disponibile nell’organismo. La presenza di latte, invece, è ininfluente.

Le catechine, però, sembra abbiano l’effetto negativo di diminuire l’assorbimento del ferro presente negli alimenti: in questo caso potrebbero peggiorare la condizione dei soggetti anemici, in particolare nei ragazzi. In caso di anemia è meglio, perciò, non consumare il tè verde ai pasti e berlo nel corso della giornata.

La caffeina è presente in dose di circa 40 mg per tazza, minore rispetto al caffè e al tè nero. Per questo motivo la sua presenza diventa rilevante solo per i grandi consumatori. Per chi ne vuole fare a meno, esistono prodotti decaffeinati, ma questo trattamento diminuisce anche il contenuto di catechine. La caffeina, inoltre, contribuisce a stimolare il metabolismo e a potenziare l’attività del tè verde contro l’obesità.

Come in tutti gli infusi, anche le foglie di tè verde rilasciano vari minerali nell’acqua (calcio, ferro, rame, zinco, selenio, manganese, cromo, magnesio…) a concentrazioni variabili a seconda della zona di provenienza e del processo di preparazione. Alcune analisi hanno rivelato nelle foglie di tè una concentrazione di alluminio significativa, ma non ci sono prove sul fatto che venga assorbito e soprattutto che possa raggiungere concentrazioni tossiche.

Sono state ritrovate anche piccole quantità di vitamina K, che può rendere le terapie con anticoagulanti (Warfarin o Coumadin) meno efficaci, ma che può favorire la cicatrizzazione.

Tutte queste sostanze possono essere concentrate, in misura diversa, in estratti che vengono utilizzati per gli integratori. Sicuramente in questo modo si ottiene un prodotto più attivo, ma aumenta il rischio degli effetti indesiderati che sono minimi nel consumo abituale della bevanda (fino a 4-5 tazze al giorno).
Per esempio, in prove su animali la somministrazione di EGCG ha indotto tossicità epatica a dosaggi che corrisponderebbero a circa 30-90 mg di principio attivo: una dose che è difficile da raggiungere con l’infuso, ma deve esserne valutata con attenzione la quantità assunta con integratori. Altri studi hanno evidenziato l’effetto delle catechine sui citocromi, enzimi epatici capaci di attivare le sostanze chimiche (nello specifico CYP1A1), ma l’interpretazione dell’effetto sull’uomo è ancora incerta.

Questi dati diventano fondamentali per i soggetti che, per loro predisposizione genetica o per effetto dell’assunzione di altre sostanze, potrebbero avere un metabolismo alterato ed essere più sensibili. Per questo l’autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) presta attenzione agli integratori contenenti tè verde e ha tolto dal commercio prodotti che avevano indotto disturbi epatici in alcune persone.

In sintesi, ci sono differenze sostanziali tra l’assunzione di un infuso e di un integratore alimentare contenente estratti di tè verde: nel secondo caso, come per tutti i derivati da sostanze naturali, la maggiore concentrazione di alcune sostanze e l’eliminazione o la diminuzione di altre, li rende profondamente diversi. È buona norma non assumere con leggerezza estratti vegetali, anche se pubblicizzati come “naturali” perché oltre al fatto che talvolta subiscono processi chimici equivalenti a quelli dei farmaci, possono produrre effetti indesiderati.

Ma una buona tazza di tè verde può aiutarci a stare meglio.

P.S. Per tazza, in genere, si intende un infuso di circa 200 ml, preparato secondo le istruzioni del produttore.

Fonti:

• National Cancer Institute — Tea and Cancer Prevention: Strengths and Limits of the Evidence
• EUFIC — The Hidden Health Benefits of Tea
• National Center for Complementary and Alternative Medicine (NCCAM) — Green Tea — NCCAM Publication N: D273, Updated April 2012
• Cabrera C, et al. — Beneficial effects of green tea - a review —J Am Coll Nutr. 2006 Apr;25(2):79-99
• Henning SM, et al. — Bioavailability and antioxidant activity of tea flavanols after consumption of green tea, black tea, or a green tea extract supplement — Am J Clin Nutr. 2004 Dec;80(6):1558-64
• Peters CM, et al. — Formulation with ascorbic acid and sucrose modulates catechin bioavailability from green tea — Food Res Int. 2010 Jan 1;43(1):95-102
• Egert S, Rimbach G. — Which sources of flavonoids: complex diets or dietary supplements? — Adv Nutr. 2011 Jan;2(1):8-14. doi: 10.3945/an.110.000026
• Lambert JD, et al. — Hepatotoxicity of high oral dose (-)-epigallocatechin-3-gallate in mice — Food Chem Toxicol. 2010 Jan;48(1):409-16
• Anger DL, et al. — Heteroactivation of cytochrome P450 1A1 by teas and tea polyphenols — Br J Pharmacol. 2005 Aug;145(7):926-33
• European Food Safety Authority — Compendium of botanicals reported to contain naturally occuring substances of possible concern for human health when used in food and food supplements — EFSA Journal 2012;10(5):2663 doi:10.2903/j.efsa.2012.2663

Pubblichiamo il contributo della dottoressa Livia Diotallevi, Biologo Nutrizionista, sul quadro nutrizionale dei legumi e sul loro ruolo nella nostra alimentazione.

Un tempo insieme ai cereali alla base dell’alimentazione, i legumi in questi ultimi anni sono stati messi quasi da parte ma, oggi, finalmente stiamo piano piano riscoprendo le loro grandi virtù.

Lenticchie, fagioli, ceci, cicerchie, piselli, fave, soia: ne esistono moltissime specie e possono essere consumati freschi, secchi, in scatola o surgelati.

I legumi hanno numerosi pregi.
Innanzitutto hanno un elevato contenuto di fibra alimentare, sia di quella insolubile che facilita lo svuotamento dell’intestino (sono ottimi per chi soffre, ad esempio, di stipsi),sia di quella solubile che rallenta l’assorbimento di glucosio, colesterolo e grassi risultando un alimento particolarmente prezioso per i diabetici e per chi ha problemi di trigliceridi e colesterolo alti.
I legumi, soprattutto quelli secchi, contengono molti minerali: calcio, ferro, potassio, fosforo e silicio, ma la concomitante presenza di fitati (sostanze antinutrizionali che si legano ai minerali) ne limita l’assorbimento.
Sono poveri di grassi (fatta eccezione per le arachidi e la soia ), ricchi di proteine anche se dal valore nutrizionale medio perché risultano carenti di aminoacidi solforati (cisteina e metionina) presenti in buona dose, invece, nei cereali come frumento, riso e mais. Se accoppiamo, quindi, legumi e cereali, quello che otteniamo è una integrazione proteica ben equilibrata poiché gli aminoacidi che mancano ai legumi sono forniti dai cereali: ben facevano i nostri nonni a preparare la pasta e fagioli!

In ultimo i legumi sono sazianti, il che li rende buoni alleati per chi sta seguendo delle diete e non facciamo l’errore di utilizzarli solo nel periodo autunnale o invernale: anche nelle stagioni calde sono ottimi.

Recenti studi hanno dimostrato che consumare legumi almeno due volte a settimana aiuta a prevenire disturbi cardiovascolari.

[…]

Come abbiamo visto, ci sono ottime ragioni per inserire nella nostra dieta i legumi. Probabilmente uno dei motivi per cui ancora molte persone sono restie a consumarli sta nel fatto che richiedono una preparazione un po’ lunga che mal si adatta ai ritmi frenetici di tutti i giorni.
I legumi secchi devono essere lasciati in acqua per circa dieci ore: questo permette di eliminare la maggior parte dei fitati e di rendere quindi più disponibili i minerali che contengono. Se vogliamo prepararli la sera sarà necessario metterli in acqua al mattino oppure possiamo metterli in ammollo durante la notte e prepararli al mattino: è solo questione di organizzazione!

La cottura è effettivamente lunga, all’incirca un’ora (dipende dal tipo di legume) se fatta tradizionalmente, ma il tempo può essere ridotto molto se usiamo la pentola a pressione.

Ma per chi proprio non ha tempo, in commercio si trovano i legumi in scatola, meno calorici ma più poveri di proteine rispetto ai legumi secchi e a quelli freschi.

[…]

Un altro motivo che spesso viene addotto come scusa per limitare l’uso dei legumi è che causano la formazione di gas intestinali (meteorismo). Purtroppo questo è vero, poiché mancano nel nostro intestino gli enzimi necessari alla digestione di particolari molecole (zuccheri come lo stachiosio, il raffinosio o il verbascosio) presenti nei legumi e che sono allora degradate dalla flora batterica con produzione di gas. Bisogna dire, però, che il consumo regolare di legumi almeno due volte a settimana riduce sensibilmente questi fastidiosi effetti collaterali.

Dottoressa Livia Diotallevi

Fonti:

• Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione — Tabelle di composizione degli alimenti
• de Oliveira AC, et al. — The domestic processing of the common bean resulted in a reduction in the phytates and tannins antinutritional factors, in the starch content and in the raffinose, stachiose and verbascose flatulence factors [Article in Portuguese] — Arch Latinoam Nutr. 2001 Sep;51(3):276-83
• Queiroz Kda S, et al. — Soaking the common bean in a domestic preparation reduced the contents of raffinose-type oligosaccharides but did not interfere with nutritive value — J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2002 Aug;48(4):283-9

L’amaranto ha una storia leggendaria, il suo nome proviene dal greco: fiore che non appassisce.

È stato uno dei principali alimenti della dieta pre-colombiana.
Gli Aztechi gli conferivano poteri soprannaturali inserendolo nelle loro cerimonie religiose associato a sacrifici umani. Le donne azteche modellavano idoli con una miscela di semi di amaranto, terra, miele e sangue umano. I Conquistadores ne furono tanto impressionati da vietarne la coltivazione, ma le piante di amaranto continuarono a crescere in alcune aree remote delle Ande e nel Messico e la specie non si è estinta.

Oggi l’amaranto è utilizzato in varie culture: in Messico i semi sono tostati e mescolati con una soluzione zuccherina per fare un dolce chiamato alegria (felicità), oppure la farina è utilizzata per creare una bevanda tradizionale messicana chiamata Atole.
I Peruviani usano i semi fermentati di amaranto per produrre la chicha o birra.
Nella zona di Cusco i fiori vengono utilizzati per curare mal di denti e febbri e come colorante alimentare per il mais e la quinoa. Durante la festa di carnevale le ballerine usano spesso il fiore rosso di amaranto come rouge per dipingere le loro guance. Sia in Messico che in Perù le foglie di amaranto sono raccolte e poi utilizzate bollite o fritte.
In India l’amaranto è conosciuto come rajeera (grano del re) e utilizzato per preparare un dolce chiamato laddoos, simile ai messicani alegria.
In Nepal, i semi di amaranto si mangiano come sattoo, simile a una zuppa, o macinati in farina per fare lo chapati ossia il pane tradizionale.
In Ecuador, i fiori sono bolliti, poi l’acqua bollente colorata viene aggiunta al rum aquardeinte per creare una bevanda che “purifica il sangue”, nota anche per aiutare a regolare il ciclo mestruale.

Dal 1975 la sua popolarità è cresciuta negli Stati Uniti e si è poi estesa in Colorado, Illinois, Nebraska e gli altri stati, ma non è ancora un alimento tradizionale.

L’amaranto è una pianta cespugliosa che cresce in altezza, con foglie larghe e infiorescenza appariscente di piccole dimensioni, di colore rosso o magenta. Le infiorescenze, ricche di semi, assomigliano a quelle di mais, ma sono un po’ più folte. I semi sono piccoli, a forma di lente, e hanno un colore crema dorato, con qualche occasionale seme di colore scuro. Ogni pianta è capace di produrre da 40 000 a 60 000 semi.

Un campo di amaranto, con le sue foglie dai colori vivaci, steli, corolle e semi, è una vista incredibilmente bella che suscita molta emozione.

L’amaranto può essere cucinato come un cereale integrale, può essere utilizzata la farina, può essere germogliato o tostato. I semi possono essere cucinati con altri cereali integrali, aggiunti alla frittura o a zuppe e stufati come agenti addensanti e ricchi di nutrienti. La farina di amaranto è usata per fare pasta e prodotti da forno. Per il pane deve però essere miscelata con altre farine in quanto non contiene glutine, la sostanza che conferisce elasticità all’impasto.

La germinazione aumenta la concentrazione di alcune delle sostanze nutritive per cui i germogli possono essere utilizzati nelle insalate per arricchirne il valore nutritivo.

Per cucinare l’amaranto è sufficiente bollire 1 tazza di semi con 2 tazze d’acqua o metà acqua e metà succo di mela per circa 20 minuti. L’aggiunta di alcune erbe fresche o radice di zenzero può esaltare il sapore dolce e delicato, simile a quello della nocciola.
Per conservare i semi, utilizzare contenitori ermeticamente chiusi, come barattoli di vetro, e riporli in frigorifero.

Il sapore delle foglie di amaranto ricorda quello degli spinaci e vengono utilizzate proprio nello stesso modo.

Proprietà nutraceutiche

I semi di amaranto sono ricchi di proteine (15-18%) e contengono quantità rispettabili di lisina e metionina, due aminoacidi essenziali che non si trovano frequentemente nelle graminacee. Sono ricchi di fibra e contengono calcio, ferro, potassio, fosforo, e vitamine A e C.
Il contenuto di fibre dell’amaranto è tre volte quello del grano, il contenuto in ferro è cinque volte.
A parità di peso contiene calcio due volte più del latte.

Utilizzando l’amaranto in combinazione con riso, grano o mais, si ottiene una miscela di proteine complete, ad alto valore biologico come pesce, carne, uova e latte.

L’amaranto contiene anche i tocotrienoli (una forma di vitamina E) che hanno la proprietà di abbassare il colesterolo. Inoltre contiene il 6-10% di grassi vegetali, che si trovano per lo più all’interno del germe. Si tratta di un olio prevalentemente insaturo ed è ricco di acido linoleico, essenziale per la nutrizione umana.

I semi di amaranto hanno una qualità unica in quanto le sostanze nutritive si concentrano in un naturale “anello” che circonda il centro del seme, che contiene amido. Per questo motivo le sostanze nutritive sono protette durante la lavorazione.

Valori nutritivi per 100 grammi di prodotto crudo:

• Energia 371 kcal
• Acqua 11,29 g
• Proteine 13,54 g
• Grassi 7,02 g
  • Polinsaturi 2,7 g
• Carboidrati 62,25 g
  • Amido 52,27 g
  • Fibra 6,7 g
• Vitamine:
  • Vitamina C 4,2 mg
  • Vitamina B6 0,591 mg
  • Vitamina E 1,19 mg
• Minerali:
  • Calcio 159 mg
  • Ferro 7,61 mg
  • Magnesio 248 mg
  • Fosforo 557 mg
  • Potassio 508 mg
  • Selenio 18,7 mg

Fonti:

• Dati nutrizionali tratti dall’USDA National Nutrient Database for Standard Reference
• Aguilar EG, et al. — Multielemental analysis and classification of amaranth seeds according to their botanical origin — J Agric Food Chem. 2011 Sep 14;59(17):9059-64
• Aguilar-Hernández HS, et al. — Identification of calcium stress induced genes in amaranth leaves through suppression subtractive hybridization — J Plant Physiol. 2011 Nov 15;168(17):2102-9

Da qualche anno io vivo in una città che non conosce questa santa Lucia.
È difficile spiegare ai romani la magia del suono del campanellino che segnalava il passaggio della santa e del suo asinello, quando lo senti nella nebbia.
È difficile pensare a quella festa in questo clima, che a me sembra quasi primaverile: è una festa del culmine dell’inverno, la festa della notte più lunga dell’anno (secondo la tradizione popolare), la festa che indica la speranza dell’arrivo della nuova stagione. E quindi, inevitabilmente, la festa dei bambini.

In ogni zona e in ogni tempo si colora di abitudini diverse: giocattoli, oggetti utili, ma, come in ogni festa, non vengono dimenticate le golosità.

Ormai sono cresciuta e non ricevo più nessun regalo, ma quando ero bambina i dolci erano essenziali: cioccolato, caramelle, torroni, marzapane, liquirizie ripiene e altre caramelle gommose che chiamavamo (e forse qualcuno chiama ancora) bombi, antenati degli attuali orsetti colorati e cocacole masticabili…

Mi stupivano sempre i racconti di mia madre, bambina appena prima della seconda guerra mondiale, che raccontava della gioia che provavano quando la mattina al risveglio trovavano mandarini e frutta secca e si consideravano dei privilegiati. E forse lo erano, perchè non tutte le famiglie potevano permetterselo.

Non ho strumenti per compiere un’analisi storica, ma credo che a quei tempi, al suo paese (a pochi chilometri da Reggio Emilia), trovare questi agrumi non fosse semplicissimo. Posso immaginare l’entusiasmo di bambini che li assaggiavano per la prima volta: scoprire un frutto così dolce e profumato. In alcune famiglie è rimasta l’abitudine di conservarne le bucce, per appoggiarle vicino al calore (una volta il camino, ora il calorifero) e riempire di profumo l’aria.
Ora siamo abituati alle clementine, senza semi e dolcissime, ma il mandarino rimane comunque uno degli agrumi più aromatici.

Per i bambini, che crescevano in zone nebbiose e fredde, la vitamina C degli agrumi, costituiva il dono più bello, in tempi in cui non ci si poteva difendere dalle influenze invernali con tutte le armi farmacologiche che abbiamo ora. E, a differenza dell’olio di fegato di merluzzo, che costituiva l’unico prodotto ricco di vitamine disponibile per i bambini di allora, era una cura piacevole.

La frutta secca (credo, ma non ne sono sicura, si trattasse soprattutto di noci, nocciole, mandorle e fichi, i più diffusi in quelle zone): un supplemento calorico utile per i più piccoli, ricco di minerali e grassi vegetali indispensabili per una crescita corretta.

Quanta differenza rispetto alle montagne di dolciumi che vengono proposte ora, in tutte le feste!
Santa Lucia, ma anche Babbo Natale e la Befana, dovrebbero ripensare a quei tempi e decidere quello che è bene per i bambini senza farsi condizionare da certe pubblicità!

Fonte:

EUFIC (European Food Information Council) — Come combattere i malanni della stagione invernale