Alimentazione, idratazione e performance fisica

Pubblichiamo oggi il contributo del dottor Giuseppe Izzo, Biologo Nutrizionista e Istruttore Fitness, sull’idratazione e performance fisica

Illustrazione di Gianluigi Marabotti

La performance fisica risulta molto influenzata da un corretto e costante allenamento, ma anche da un’adeguata idratazione e alimentazione.

È necessario assumere una sufficiente quantità di energia attraverso gli alimenti per non avere alcun deficit proteico-energetico; mentre per non determinare una disidratazione significativa è importante assumere i liquidi adeguati in funzione dell’attività fisica svolta. Il fabbisogno calorico può variare moltissimo, a seconda dello sport praticato, dell’età e del sesso.

L’energia per lo svolgimento dell’attività motoria, qualsiasi essa sia, è fornita dalle riserve limitate di glicogeno, 80-100 g nel fegato e 300-500 g nel muscolo, che sono in grado di coprire un intervallo di poche ore di esercizio fisico. Per la neosintesi del glicogeno è necessaria una corretta assunzione di carboidrati attraverso un piano nutrizionale bilanciato, di cui un ottimo modello è rappresentato dalla nostra dieta mediterranea, mantenendo anche un giusto rapporto fra proteine e grassi.

Almeno il 50%-65% delle calorie della dieta di uno sportivo dovrebbe derivare dal consumo di carboidrati, soprattutto complessi (rappresentati ad esempio da pasta, pane e legumi). Ciò tenendo conto che il rapporto proteine/carboidrati deve essere personalizzato ed eventualmente modificato in base al tipo di allenamento o competizione e in relazione alla modulazione della composizione corporea auspicata.

Un atleta che vuole aumentare la massa muscolare mediante attività di forza dovrebbe assumere un quantitativo proteico maggiore rispetto a un adulto sedentario, arrivando a un massimo di 2 g/Kg/die. Ulteriori incrementi proteici, infatti, non sembrano portare a maggiori benefici. Atleti che invece vogliono mantenere la massa muscolare, così come gli atleti di endurance, possono assumere un quantitativo proteico inferiore, pari a 1,2-1,4 g/Kg/die.

Non si può dimenticare, infine, che alla base della dieta mediterranea ci sono la frutta e la verdura, che forniscono le vitamine e i sali minerali, ideali per un ottimale recupero dopo attività fisiche prolungate e intense.

Fondamentale è non sottovalutare lo stato di idratazione in cui ci si trova prima dello svolgimento dell’attività fisica, soprattutto in condizioni ambientali sfavorevoli. Infatti, in caso di attività fisica intensa e di un aumento della temperatura, le perdite di liquidi — dovute soprattutto alla sudorazione — possono arrivare a 15-25 ml/minuto (fino a un massimo di 30 ml/min).

Con temperature ambientali medie (tra 5 e 22°C) e un’umidità relativa inferiore al 40%, se si svolge attività fisica moderata di durata inferiore ai 90 minuti, la riduzione del peso risulta in genere minore del 2% del peso corporeo. Questa lieve disidratazione determina un aumento della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa e della temperatura corporea, mentre per quanto riguarda la prestazione fisica non si registra in genere alcuna riduzione significativa. Qualora invece le temperature risultino più estreme, o in presenza di un’umidità relativa superiore al 40%, anche un’attività moderata causa una disidratazione significativa con una riduzione del peso corporeo maggiore del 2%. In questo caso, la performance fisica si riduce drasticamente.

Alcuni effetti che si possono manifestare in caso di disidratazione sono: crampi muscolari, debolezza generale, diminuzione della diuresi con urine di colore particolarmente scuro, aumento della temperatura corporea e aumentata frequenza cardiaca. Queste sono tutte manifestazioni che possono influenzare negativamente la prestazione fisica. Già una diminuzione del 2% del peso corporeo per disidratazione, come può avvenire al termine di un’attività sportiva impegnativa, determina una riduzione di circa il 10% della performance fisica. Perdite idriche più consistenti del 5% possono portare a colpi di calore che mettono a rischio anche la vita dell’atleta.

Per migliorare le nostre prestazioni atletiche non è necessario ricorrere alla “magia” promessa da diversi tipi di integratori, davvero utili solo quando si parla di attività fisica molto intensa e frequente, ma è spesso sufficiente seguire semplici regole di buon senso per far lavorare al meglio la macchina muscolare che è il nostro organismo.

Dottor Giuseppe Izzo – Biologo Nutrizionista e Istruttore Fitness

Per approfondimenti:

Hamburger di fagioli neri
Hamburger di fagioli neri

Dopo le salsicce di lenticchie e le polpette di ceci non potevano mancare gli hamburger di fagioli neri.

Nella foto sono appoggiati su un letto di zucchine, melanzane e peperoni cotti al forno.

Ingredienti

  • 300 g di fagioli neri lessati
  • 1 buccia di limone grattugiata
  • peperoncino piccante in polvere
  • zenzero
  • curcuma
  • prezzemolo
  • sale
  • un cucchiaio di olio extravergine d’oliva

Preparazione

Schiacciare i fagioli con le mani per eliminare il brodo di cottura.
Unire ai fagioli neri una buccia di limone grattugiata, il peperoncino piccante in polvere, lo zenzero, la curcuma, il prezzemolo, il sale e il cucchiaio di olio extravergine d’oliva.
Amalgamare bene tutto il composto e formare degli hamburger.
Porre gli hamburger su una teglia rivestita con carta forno e infornare per rosolare la superficie esterna.
Sono sufficienti 7-8 minuti di cottura a 180°C.

Valore nutrizionale

I fagioli neri hanno un forte valore nutritivo, in quanto in 100 g di fagioli secchi a crudo contengono un quantitativo di proteine paragonabile a un etto di carne; oltre ad avere un discreto quantitativo di minerali e oligoelementi.

100g di fagioli neri secchi, forniscono :

  • 269 Kcal
  • Acqua 9,1 g
  • Proteine 23,1 g
  • Lipidi 1,2 g
  • Carboidrati 41,5 g
  • Fibre 17,3 g
  • Minerali 3,5 g
  • Sodio 9 mg
  • Potassio 170 mg
  • Ferro 6800 μg
  • Calcio 90 mg
  • Fosforo 365 mg
  • Vitamina A 6 μg
  • Carotenoidi 35 μg
  • Vitamina K 130 μg
  • Vitamina B1 490 μg
  • Vitamina B2 230 μg
  • Vitamina B6 200-1100 μg
  • Folacina 140 μg
  • Vitamina C 3 mg

Consigli

Gli hamburger di fagioli neri, le polpette di ceci e le salsicce di lenticchie si possono utilizzare al posto della carne per far mangiare i legumi anche ai bambini.

Fonti:

Salsicce di lenticchie
Salsicce di lenticchie

Ecco a voi le salsicce di lenticchie, saporite come delle vere salsicce di carne.
Le ho provate prima io e contenta del gusto, del risultato e del valore nutrizionale vi propongo la ricetta.

Ingredienti

  • 300 g di lenticchie lessate
  • 1 uovo
  • 30 g di pane integrale raffermo grattugiato
  • 2 spicchi di aglio
  • 1 manciata di fior di finocchio
  • peperoncino
  • sale
  • pepe
  • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

Preparazione

Frullare metà delle lenticchie e schiacciare con una forchetta, in modo più grossolano, l’altra metà.
Unire alle lenticchie l’aglio tritato, l’uovo sbattuto, il pane raffermo grattugiato, il fior di finocchio, il peperoncino, il sale, il pepe e l’olio extravergine d’oliva.
Amalgamare tutto il composto e formare delle salsicce.
Infine, rosolare le salsicce in una padella con un filo di olio extravergine d’oliva.

Valore nutrizionale

Le lenticchie sono un’ottima fonte di proteine a medio valore biologico, se paragonate alla carne, in quanto non contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui l’uomo necessita. Per questo, per completare questa deliziosa ricetta, basterà aggiungere dei cereali integrali; suggerirei delle fettine di pane integrale tostato, per compensare le carenze amminoacidiche, e il risultato finale diventa un piatto ad alto valore biologico e quindi una valida alternativa a un piatto a base di pesce o di carne.

100 g di lenticchie, secche, crude forniscono:

  • 291 Kcal
  • Acqua 11,2 g
  • Proteine 22,7 g
  • Lipidi 1 g
  • Carboidrati 51,1 g
  • Zuccheri solubili 1,8 g
  • Fibre 13,8 g
  • Sodio 8 mg
  • Potassio 980 mg
  • Ferro 8 mg
  • Calcio 57 mg
  • Fosforo 376 mg
  • Vitamina B1 0,47 mg
  • Vitamina B2 0,20 mg
  • Vitamina B3 2 mg
  • Vitamina A et eq. 10 μg

Consigli

Aggiungere alcune gocce di limone direttamente sui legumi o nell’acqua bevuta durante i pasti; oppure concludere il pasto con un kiwi, un’arancia o dei frutti di bosco per un miglior assorbimento del ferro.

Fonte:

Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) — Tabelle di composizione degli alimenti

La farinata di ceci
Farinata di ceci

Acqua, farina di ceci, un poco di olio buono e sale…

Ingredienti per 2-3 porzioni

  • 125 g di farina di ceci
  • un rametto di rosmarino
  • un pizzico di sale
  • 350 ml d’acqua
  • un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva
  • una macinata di pepe nero (facoltativo)

Preparazione

Stemperare la farina con l’acqua aiutandosi con una forchetta o una frusta, facendo in modo che non si formino grumi.
Lavare il rosmarino e aggiungerlo alla pastella di acqua e farina.
Lasciare riposare la pastella per un’oretta.
Togliere il rosmarino, aggiungere un pizzico di sale e l’olio, mescolare bene.
Versare la pastella in una teglia in modo da ottenere uno strato di circa un centimetro.
Mettete in forno già caldo (circa 200°C) e cuocere per 15 minuti.
Togliere dal forno e, se piace, cospargere di pepe macinato.

La farinata di ceci può ricordare, nella preparazione, il castagnaccio (fatto con la farina di castagne). Anche se dal punto di vista calorico sono simili, le proprietà nutrizionali sono profondamente diverse; la prima, ad esempio, ha un contenuto maggiore di proteine (più del triplo), di ferro (il doppio), di calcio (oltre il doppio) e di zinco (più del triplo) rispetto al secondo.

Cibo povero, tipico di alcune zone del mediterraneo, è usato in alternativa al pane.

Una porzione di farinata di ceci (1/3 del prodotto ottenuto da questa ricetta) contiene circa:

  • 130 kcal
  • 9 g di proteine
  • 2 g di grassi (per metà rappresentati da acido linoleico)
  • 22 g di glucidi (quasi interamente amido)
  • 6 g di fibra
  • 2,4 mg di ferro
  • 47 mg di calcio
  • 320 mg di potassio
  • 120 mg di fosforo
  • 1,3 mg di zinco

Per approfondimenti:

La mozzarella di bufala campana DOP - Parte III: gli aspetti nutrizionali

Passiamo ora a considerare gli aspetti nutrizionali della mozzarella di bufala campana che, oltre a essere deliziosa, è anche un alimento di alta qualità.

Nutrienti contenuti in 100 g di mozzarella (288 kcal)

  • Acqua 55,5 g
  • Proteine 16,7 g
  • Lipidi 24,4 g
  • Carboidrati disponibili 0,4 g
  • Zuccheri solubili 0,4 g
  • Ferro 0,2 mg
  • Calcio 210 mg
  • Fosforo 195 mg
  • Vitamina A retinolo eq. 164 µg
  • Vitamina E 0,24 mg

Studi eseguiti con la tecnica gascromatografica rivelano che il latte di bufala, rispetto al latte vaccino, contiene un maggior contenuto in acidi grassi mono e polinsaturi tra cui alcuni omega 3 e i CLA (Conjugated Linoleic Acid) della serie omega 6, questi sono acidi grassi essenziali, ovvero non possono essere sintetizzati dal corpo e devono essere necessariamente assunti con la dieta.

Tra gli acidi grassi omega 3 spiccano l’acido grasso α-linolenico (LNA, C 18:3 omega 3) con un importante ruolo di riduzione dei trigliceridi sia a digiuno sia postprandiali, regressione del processo aterosclerotico e prevenzione della trombosi per effetto dell’inibizione della sintesi nelle piastrine del trombossano A2.

Il quadro proteico rivela una notevole concentrazione di proteine di elevato valore biologico contenenti tutti gli amminoacidi essenziali, anche loro quindi non sintetizzabili dal nostro organismo, la cui unica fonte sono gli alimenti che mangiamo.

La presenza di calcio e fosforo in elevata concentrazione, in un rapporto ottimale e in una forma altamente biodisponibile, fa della mozzarella di bufala DOP un formaggio fresco adatto all’alimentazione delle donne in età fertile, in gravidanza, in allattamento o in menopausa, dei bambini, degli adolescenti, degli uomini adulti e degli anziani, nei quali ostacola la perdita di massa ossea e riduce il rischio di fratture a carico del rachide e del femore.
Infatti per la prevenzione primaria dell’osteoporosi è di fondamentale importanza, fin dall’età evolutiva, l’adozione di una dieta che assicuri un sufficiente introito di calcio (circa 1000 mg al giorno; 1200-1300 mg per gli adolescenti e per chi ha più di 75 anni) e di vitamina D, oltre al mantenimento di un adeguato BMI (Body Mass Index) e a una costante attività fisica, possibilmente all’aperto.

Bastano 125 g di mozzarella di bufala per assicurarci 500 mg di calcio al giorno, la metà della quantità raccomandata per “Farsi le ossa” e per gustare una saporita caprese, una pizza DOP o un piatto unico a base di paccheri, pomodorini, olio extravergine d’oliva, basilico fresco e mozzarella.

Fonti:

Giù le mani dalla melanzana!

Sarà per il colore funereo o per il retrogusto amaro, la melanzana è spesso vittima di discriminazioni che sfociano talvolta nel pregiudizio. Ipercalorica, tossica, addirittura mortale, di questo ortaggio è stato detto di tutto. Dove è la verità? Cerchiamo di fare chiarezza.

La melanzana Solanum melanogena, della famiglia delle Solanacee come le patate e i pomodori, è un ortaggio originario dell’India, conosciuto in Asia da più di 2500 anni. In seguito si è diffusa nei paesi del Medio Oriente, per giungere in Europa agli inizi del 1400 grazie agli Arabi. La ghettizzazione della melanzana a ortaggio di seconda classe è avvenuta da subito in Europa quando è stata accusata addirittura di portare alla pazzia e per questo chiamata “mela insana”1,2.

Le melanzane in realtà sono un vegetale di tutto rispetto in quanto a caratteristiche nutrizionali.

In 100 g di prodotto sono contenuti:

  • acqua 92,6 g
  • proteine 1,2 g
  • lipidi 0,2 g
  • carboidrati 2,5 g
  • fibre 2,8 g
  • tra i sali minerali (0,5 g) spicca il contenuto di
    • potassio 205 mg
    • fosforo 20 mg
    • magnesio 13 mg
  • quasi tutte le vitamine del gruppo B, tra cui
    • nicotinammide o B3 600 µg
    • acido pantotenico o B5 230 µg
  • vitamina K 500 ng
  • carotenoidi 45 µg

Hanno un contenuto calorico irrisorio (18 Kcal/100 g) e possono essere mangiate a cuor leggero, a differenza di quanto si pensi, a patto che non si farciscano di condimento3.
In fondo perché condirle oltremodo? La melanzana è buona anche leggermente scottata e con un filo di olio.

Per l’acqua e i micronutrienti in essa contenuti la melanzana è reidratante, remineralizzante e diuretica, soprattutto nelle preparazioni che mantengono il prodotto ben idratato come la cottura in umido in padella con poca acqua e con l’eventuale aggiunta di altri vegetali quali peperoni, cipolle e basilico.

Il tipico colore viola intenso della buccia è dovuto alla presenza di antocianine, dei pigmenti appartenenti all’ampia famiglia dei polifenoli, idrosolubili con documentata e spiccata azione antiossidante. Uno studio pubblicato sulla rivista Food and chemical toxicology, dimostra che un estratto di antocianine ricavato dalle melanzane è in grado di proteggere delle cavie dall’azione mutagena del farmaco ciclofosfamide. Lo stesso studio scagiona  l’estratto di buccia di melanzana dalla azione di genotossicità o mutagenicità. Quindi le melanzane non sono in alcun modo in grado di danneggiare il DNA, al contrario svolgono un ruolo di protezione sul nostro patrimonio genetico4. Diversi studi ne dimostrano il ruolo nella prevenzione tumorale primaria. Un estratto di antocianidine di melanzane è in grado, in vitro, di bloccare la replicazione di cellule tumorali quali il fibrosarcoma umano4,5.

La varietà più nota è la melanzana viola scuro, di forma allungata e simile a una grossa pera. Per le persone intolleranti all’eccesso di fibre e con colon irritabile è preferibile assumere la varietà più chiara, definita categoria orientale, di forma tondeggiante, la cui caratteristica è una maggiore digeribilità dei tessuti di rivestimento che appaiono più teneri e sottili2. In questo modo si possono continuare a consumare le melanzane con la buccia e beneficiare degli antociani. Per attenuare la consistenza coriacea dei rivestimenti si consiglia di consumare l’ortaggio seguendone la stagionalità, quindi nei mesi che vanno da maggio a ottobre.

Grazie alla fibra e agli steroli vegetali le melanzane limitano l’assorbimento di colesterolo introdotto con l’alimentazione. Uno studio pubblicato sulla rivista American Journal of Clinical Nutrition ne dimostra il ruolo significativo nella prevenzione primaria delle ipercolesterolemie alimentari, all’interno di una dieta povera di colesterolo e ricca di fitosteroli e in confronto al trattamento farmacologico a base di statine6.

È noto che la melanzana si consumi solamente cotta, ma è vero quel che si legge spesso sul web che questo ortaggio crudo sia tossico? Le proprietà degli antociani si perdono in cottura? Di questo e di altro ancora tornerò a parlare domani. Vi aspetto.

Fonti:

  1. R. Pellati — Tutti i cibi dalla “A” alla “Z”. La verità su ciò che mangiamo — Mondadori, 2009
  2. Autori vari — 1000 consigli per mangiar sano. Il grande libro degli alimenti — Touring Club Italiano, 2008
  3. Souci, Fachmann, Kraut — Tabelle complete degli alimenti — Mattioli 1885, 2009
  4. Azevedo L, et al. — Differential response related to genotoxicity between eggplant (Solanum melanogena) skin aqueous extract and its main purified anthocyanin (delphinidin) in vivo — Food Chem Toxicol. 2007 May;45(5):852-8
  5. Nagase H, et al.Inhibitory effect of delphinidin from Solanum melongena on human fibrosarcoma HT-1080 invasiveness in vitro — Planta Med. 1998 Apr;64(3):216-9
  6. Jenkins DJ, et al.Direct comparison of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods with a statin in hypercholesterolemic participants — Am J Clin Nutr. 2005 Feb;81(2):380-7
Insalata di riso con asparagi

Un’idea per sfruttare gli asparagi per un piatto completo, ma leggero, da  preparare in anticipo per una scampagnata o da portare al lavoro: le insalate di riso o di pasta, che si prestano a numerose occasioni.
La verdura può essere variata in base a quello che trovate sul mercato, ovviamente l’importante è che non copra il gusto particolare, ma delicato, degli asparagi.  In questo caso ho cercato di aggiungere verdure di altri 2 colori (rosso e giallo), non solo per questioni estetiche, ma per rendere il piatto più completo.
La presenza di pollo e uovo sodo integra il piatto con le proteine, ma volendo utilizzarlo come primo piatto, possono essere omessi. Il pollo può essere sostituito con pesce, gamberetti o code di gambero. I vegetariani possono variare la ricetta sostituendolo con il tofu, che ben si adatta all’abbinamento con gli asparagi.

Ingredienti per 4 persone

  • 500 g di asparagi
  • 250 g di petto di pollo
  • 1 uovo sodo
  • 200 g di riso
  • 1 peperone giallo
  • 1 pomodoro rosso
  • 1 limone
  • olio extravergine d’oliva
  • sale

Preparazione

Pulire gli asparagi raschiandoli e spuntandone i gambi e lessarli in poca acqua salata o al vapore.
Contemporaneamente lessare i gambi scartati con sedano, cipolla e carota per fare un brodo vegetale in cui, dopo averlo colato, si potrà lessare il riso scolandolo al dente: in questo modo diventerà più profumato e, soprattutto, recupererà parte del contenuto degli asparagi disperso con la cottura.
Prima di cuocere il riso è possibile usare il brodo vegetale per lessare brevemente il peperone e per scottare il pomodoro e pelarlo.

Lasciare raffreddare i vari ingredienti preparati, tagliare il peperone a dadini, pelare il pomodoro e tagliarlo a dadini.
Mettere in un’insalatiera il riso, la dadolata di peperoni e pomodori, il petto di pollo e gli asparagi a tronchetti; condire con il succo di un limone in cui si è aggiunto il sale e 6 cucchiai d’olio.
Mescolare il riso per farlo insaporire e aggiungere l’uovo sodo tagliato a fettine all’ultimo momento prima di servirlo.

Gli asparagi: il dono della primavera

Trovo che gli asparagi siano una delle golosità primaverili, anche se non spesso ho la fortuna di gustare quelli selvatici, ma mi devo accontentare di quelli di serra. Ormai si trovano tutto l’anno, e spesso quelli surgelati sono di ottima qualità, ma la stagione migliore per gustarli è questa: tra marzo e giugno. Sono diffusi in tutta Italia con varietà locali (tra cui D.O.P o I.G.P.) che possono essere valorizzate in cucina in modo diverso.

Golosità perché non si tratta di un prodotto economico, ma ne basta una quantità moderata per dare un gusto speciale a una pasta, a un risotto o a una frittata o, per chi ama ricette più elaborate, nei ripieni di pasta (ravioli, cannelloni, lasagne) o di carne (arrotolati, polpettoni di carne bianca). Quando sono di stagione sono fantastici anche solo lessati e conditi con olio e limone e accompagnano qualsiasi piatto di carne e di pesce.

Sicuramente vale la pena di mangiarli, oltre che per il gusto, anche per le proprietà nutrizionali.
Più ricchi di proteine rispetto agli altri vegetali, sono nutrienti, ma sono anche poco calorici. Sono ricchi di calcio e, per la presenza del potassio e la scarsa quantità di sodio, hanno un effetto depurativo e diuretico. Le fibre presenti sono particolarmente efficaci nella pulizia intestinale. Per questi motivi vale la pena di utilizzare anche quelli surgelati che mantengono tutte queste proprietà.
Contengono vitamine idrosolubili, per cui il modo migliore di cucinarli, per non disperdere le vitamine nell’acqua di cottura, è al vapore oppure si può riutilizzare l’acqua per risotti o minestre.
Sono tra gli alimenti più ricchi di folati, per cui ottimi in gravidanza, per chi si prepara a un concepimento o in tutte le condizioni di carenza (per esempio per malassorbimento intestinale o difficoltà epatiche).
L’unico difetto: talvolta può comparire, a causa delle scorie metaboliche emesse con le urine, uno sgradevole odore che scompare entro una giornata. Basta saperlo per non spaventarsi.

  • Energia 24 kcal
  • Proteine totali 3 g
  • Lipidi totali 0,1 g
  • Carboidrati disponibili 3 g
  • Fibra alimentare totale 2,1 g (di cui 0,49 g solubile)
  • Calcio 24 mg
  • Sodio 2 mg
  • Potassio 278 mg

Una curiosità: l’asparago bianco non è una diversa varietà, è un normale asparago raccolto prima che esca dal terreno, in modo da impedire la formazione della clorofilla (di colore verde) attraverso l’esposizione ai raggi solari.

Per approfondimenti:

Il fagiolo azuki

Gli azuki (Vigna angularis) sono i semi di una piccola pianta leguminosa (famiglia Fabacee), strettamente affini ai più noti fagioli.

Sono coltivati prevalentemente in Asia, tanto che in Giappone l’azuki è il legume più consumato dopo la soia.

Si presentano solitamente di colore rosso con una tipica striatura bianca ma è molto diffusa anche una varietà verde nota anche come fagiolo mungo e diffusa in India.

Si trovano tutto l’anno freschi o in scatola. Se si decide per questi ultimi è bene controllare che non contengano coloranti e conservanti; quelli secchi invece, prima del consumo, devono essere messi in ammollo e poi fatti bollire in abbondante acqua per più di un’ora. La cottura è indispensabile per rendere commestibili i legumi in quanto serve per inattivare, grazie al calore, le lectine (glicoproteine che ostacolano l’assorbimento intestinale di nutrienti) e gli inibitori delle proteasi (proteine che bloccano l’attività di tripsina e chimotripsina).

Una striscia di alga kombu, aggiunta in cottura, è un ottimo alleato in cucina in quanto può aumentare la digeribilità degli azuki ammorbidendone le fibre grazie al contenuto di acido glutammico.

Queste leguminose hanno un elevato contenuto di proteine facilmente digeribili, maggiore di quello dei fagioli, rispetto ai quali danno un po’ meno origine a fenomeni di gonfiore addominale e meteorismo. Questo fastidioso “effetto collaterale” è dovuto alla presenza di zuccheri quali raffinosiostachiosio e verbascosio che, data la mancanza nell’intestino umano dell’alfa-galattosidasi, raggiungono inalterati il colon dove subiscono la fermentazione a opera della flora microbica esistente.

Il loro uso è limitato solo dalla fantasia. Sono utili per zuppe, risotti e dolci. In Oriente infatti sono spesso uniti con dello zucchero per formare una crema alla base di moltissime preparazioni. D’altra parte gli azuki ben si prestano alla pasticceria, con il loro gusto dolciastro simile a quello delle castagne.

Riporto una ricetta di stagione adatta anche a chi segue una dieta vegana e priva di glutine.

Azuki rossi con funghi e cicoria

Ingredienti per 4 persone

  • 200 g di azuki rossi secchi
  • un cucchiaio colmo di semi di lino
  • 300 g di cicoria
  • 2 spicchi d’aglio
  • 4 cucchiai di vino rosso
  • 150 g di funghi champignon
  • una carota media
  • 3 cucchiai di salsa tamari
  • qualche foglia di basilico
  • un ciuffetto di prezzemolo
  • sale marino integrale q.b.
  • 6 cucchiai di olio extra vergine di oliva
Preparazione

La preparazione è facile anche se un po’ lunga perché è richiesto l’ammollo degli azuki per 12 ore in modo da disperdere l’acido fitico (l’acqua non va riutilizzata per la cottura). I legumi vanno quindi sciacquati, messi in 1,5 l di acqua fredda e quindi portati a ebollizione per un’ora e mezzo circa. Fare insaporire per un minuto in 2 cucchiai di olio e aglio la cicoria cotta precedentemente a vapore e tritata grossolanamente; metterla su un vassoio e cospargerla con i funghi e la carota tagliati finemente disponendo accanto i fagioli. Condire il tutto con una salsa ottenuta mescolando 4 cucchiai di olio e 3 di tamari, spolverizzando con basilico e prezzemolo tritati e con i semi di lino pestati nel mortaio.

Gli azuki fanno senz’altro parte di quei cibi buoni, un po’ insoliti in occidente, ma nutrienti e con molte proprietà positive; uno studio, pubblicato sul Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, ne ha analizzato gli effetti protettivi rispetto all’ipertrigliceridemia ottenuti mediante la supplementazione con succo di azuki, ottenendo risultati positivi.

Fonti:

L’importanza dei legumi nella dieta

Pubblichiamo il contributo della dottoressa Livia Diotallevi, Biologo Nutrizionista, sul quadro nutrizionale dei legumi e sul loro ruolo nella nostra alimentazione.

Un tempo insieme ai cereali alla base dell’alimentazione, i legumi in questi ultimi anni sono stati messi quasi da parte ma, oggi, finalmente stiamo piano piano riscoprendo le loro grandi virtù.

Lenticchie, fagioli, ceci, cicerchie, piselli, fave, soia: ne esistono moltissime specie e possono essere consumati freschi, secchi, in scatola o surgelati.

I legumi hanno numerosi pregi.
Innanzitutto hanno un elevato contenuto di fibra alimentare, sia di quella insolubile che facilita lo svuotamento dell’intestino (sono ottimi per chi soffre, ad esempio, di stipsi),sia di quella solubile che rallenta l’assorbimento di glucosio, colesterolo e grassi risultando un alimento particolarmente prezioso per i diabetici e per chi ha problemi di trigliceridi e colesterolo alti.
I legumi, soprattutto quelli secchi, contengono molti minerali: calcio, ferro, potassio, fosforo e silicio, ma la concomitante presenza di fitati (sostanze antinutrizionali che si legano ai minerali) ne limita l’assorbimento.
Sono poveri di grassi (fatta eccezione per le arachidi e la soia ), ricchi di proteine anche se dal valore nutrizionale medio perché risultano carenti di aminoacidi solforati (cisteina e metionina) presenti in buona dose, invece, nei cereali come frumento, riso e mais. Se accoppiamo, quindi, legumi e cereali, quello che otteniamo è una integrazione proteica ben equilibrata poiché gli aminoacidi che mancano ai legumi sono forniti dai cereali: ben facevano i nostri nonni a preparare la pasta e fagioli!

In ultimo i legumi sono sazianti, il che li rende buoni alleati per chi sta seguendo delle diete e non facciamo l’errore di utilizzarli solo nel periodo autunnale o invernale: anche nelle stagioni calde sono ottimi.

Recenti studi hanno dimostrato che consumare legumi almeno due volte a settimana aiuta a prevenire disturbi cardiovascolari.

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Come abbiamo visto, ci sono ottime ragioni per inserire nella nostra dieta i legumi. Probabilmente uno dei motivi per cui ancora molte persone sono restie a consumarli sta nel fatto che richiedono una preparazione un po’ lunga che mal si adatta ai ritmi frenetici di tutti i giorni.
I legumi secchi devono essere lasciati in acqua per circa dieci ore: questo permette di eliminare la maggior parte dei fitati e di rendere quindi più disponibili i minerali che contengono. Se vogliamo prepararli la sera sarà necessario metterli in acqua al mattino oppure possiamo metterli in ammollo durante la notte e prepararli al mattino: è solo questione di organizzazione!

La cottura è effettivamente lunga, all’incirca un’ora (dipende dal tipo di legume) se fatta tradizionalmente, ma il tempo può essere ridotto molto se usiamo la pentola a pressione.

Ma per chi proprio non ha tempo, in commercio si trovano i legumi in scatola, meno calorici ma più poveri di proteine rispetto ai legumi secchi e a quelli freschi.

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Un altro motivo che spesso viene addotto come scusa per limitare l’uso dei legumi è che causano la formazione di gas intestinali (meteorismo). Purtroppo questo è vero, poiché mancano nel nostro intestino gli enzimi necessari alla digestione di particolari molecole (zuccheri come lo stachiosio, il raffinosio o il verbascosio) presenti nei legumi e che sono allora degradate dalla flora batterica con produzione di gas. Bisogna dire, però, che il consumo regolare di legumi almeno due volte a settimana riduce sensibilmente questi fastidiosi effetti collaterali.

Dottoressa Livia Diotallevi

Fonti:

Questi sconosciuti: l’amaranto

L’amaranto ha una storia leggendaria, il suo nome proviene dal greco: fiore che non appassisce.

È stato uno dei principali alimenti della dieta pre-colombiana.
Gli Aztechi gli conferivano poteri soprannaturali inserendolo nelle loro cerimonie religiose associato a sacrifici umani. Le donne azteche modellavano idoli con una miscela di semi di amaranto, terra, miele e sangue umano. I Conquistadores ne furono tanto impressionati da vietarne la coltivazione, ma le piante di amaranto continuarono a crescere in alcune aree remote delle Ande e nel Messico e la specie non si è estinta.

Oggi l’amaranto è utilizzato in varie culture: in Messico i semi sono tostati e mescolati con una soluzione zuccherina per fare un dolce chiamato alegria (felicità), oppure la farina è utilizzata per creare una bevanda tradizionale messicana chiamata Atole.
I Peruviani usano i semi fermentati di amaranto per produrre la chicha o birra.
Nella zona di Cusco i fiori vengono utilizzati per curare mal di denti e febbri e come colorante alimentare per il mais e la quinoa. Durante la festa di carnevale le ballerine usano spesso il fiore rosso di amaranto come rouge per dipingere le loro guance. Sia in Messico che in Perù le foglie di amaranto sono raccolte e poi utilizzate bollite o fritte.
In India l’amaranto è conosciuto come rajeera (grano del re) e utilizzato per preparare un dolce chiamato laddoos, simile ai messicani alegria.
In Nepal, i semi di amaranto si mangiano come sattoo, simile a una zuppa, o macinati in farina per fare lo chapati ossia il pane tradizionale.
In Ecuador, i fiori sono bolliti, poi l’acqua bollente colorata viene aggiunta al rum aquardeinte per creare una bevanda che “purifica il sangue”, nota anche per aiutare a regolare il ciclo mestruale.

Dal 1975 la sua popolarità è cresciuta negli Stati Uniti e si è poi estesa in Colorado, Illinois, Nebraska e gli altri stati, ma non è ancora un alimento tradizionale.

L’amaranto è una pianta cespugliosa che cresce in altezza, con foglie larghe e infiorescenza appariscente di piccole dimensioni, di colore rosso o magenta. Le infiorescenze, ricche di semi, assomigliano a quelle di mais, ma sono un po’ più folte. I semi sono piccoli, a forma di lente, e hanno un colore crema dorato, con qualche occasionale seme di colore scuro. Ogni pianta è capace di produrre da 40 000 a 60 000 semi.

Un campo di amaranto, con le sue foglie dai colori vivaci, steli, corolle e semi, è una vista incredibilmente bella che suscita molta emozione.

L’amaranto può essere cucinato come un cereale integrale, può essere utilizzata la farina, può essere germogliato o tostato. I semi possono essere cucinati con altri cereali integrali, aggiunti alla frittura o a zuppe e stufati come agenti addensanti e ricchi di nutrienti. La farina di amaranto è usata per fare pasta e prodotti da forno. Per il pane deve però essere miscelata con altre farine in quanto non contiene glutine, la sostanza che conferisce elasticità all’impasto.

La germinazione aumenta la concentrazione di alcune delle sostanze nutritive per cui i germogli possono essere utilizzati nelle insalate per arricchirne il valore nutritivo.

Per cucinare l’amaranto è sufficiente bollire 1 tazza di semi con 2 tazze d’acqua o metà acqua e metà succo di mela per circa 20 minuti. L’aggiunta di alcune erbe fresche o radice di zenzero può esaltare il sapore dolce e delicato, simile a quello della nocciola.
Per conservare i semi, utilizzare contenitori ermeticamente chiusi, come barattoli di vetro, e riporli in frigorifero.

Il sapore delle foglie di amaranto ricorda quello degli spinaci e vengono utilizzate proprio nello stesso modo.

Proprietà nutraceutiche

I semi di amaranto sono ricchi di proteine (15-18%) e contengono quantità rispettabili di lisina e metionina, due aminoacidi essenziali che non si trovano frequentemente nelle graminacee. Sono ricchi di fibra e contengono calcio, ferro, potassio, fosforo, e vitamine A e C.
Il contenuto di fibre dell’amaranto è tre volte quello del grano, il contenuto in ferro è cinque volte.
A parità di peso contiene calcio due volte più del latte.

Utilizzando l’amaranto in combinazione con riso, grano o mais, si ottiene una miscela di proteine complete, ad alto valore biologico come pesce, carne, uova e latte.

L’amaranto contiene anche i tocotrienoli (una forma di vitamina E) che hanno la proprietà di abbassare il colesterolo. Inoltre contiene il 6-10% di grassi vegetali, che si trovano per lo più all’interno del germe. Si tratta di un olio prevalentemente insaturo ed è ricco di acido linoleico, essenziale per la nutrizione umana.

I semi di amaranto hanno una qualità unica in quanto le sostanze nutritive si concentrano in un naturale “anello” che circonda il centro del seme, che contiene amido. Per questo motivo le sostanze nutritive sono protette durante la lavorazione.

Valori nutritivi per 100 grammi di prodotto crudo:

  • Energia 371 kcal
  • Acqua 11,29 g
  • Proteine 13,54 g
  • Grassi 7,02 g
    • Polinsaturi 2,7 g
  • Carboidrati 62,25 g
    • Amido 52,27 g
    • Fibra 6,7 g
  • Vitamine:
    • Vitamina C 4,2 mg
    • Vitamina B6 0,591 mg
    • Vitamina E 1,19 mg
  • Minerali:
    • Calcio 159 mg
    • Ferro 7,61 mg
    • Magnesio 248 mg
    • Fosforo 557 mg
    • Potassio 508 mg
    • Selenio 18,7 mg

Fonti:

Questi sconosciuti: la quinoa

Aveva conquistato il titolo di “oro degli Inca” essendo l’alimento base di quelle antiche popolazioni che la ritenevano fonte del vigore e della forza dei loro guerrieri. Tanto importante da rappresentare un obbiettivo da distruggere quando i Conquistadores invasero il Nuovo Mondo. Fortunatamente ha continuato a crescere spontaneamente sulle pendici delle Ande evitando l’estinzione.

Il suo valore nutrizionale è caratterizzato dalla ricchezza di principi nutritivi (le sue proteine a elevato valore biologico sono paragonabili a quelle del latte, insolito negli alimenti vegetali), fonte eccellente di carboidrati, ricca di fibra e di magnesio, povera di grassi oggi è coltivata in Bolivia, Ecuador, Cile e Stati Uniti.

I suoi piccoli semi ovali gialli, rossi, viola o neri possono essere utilizzati integralmente o possono essere utilizzati per ricavare farine o fiocchi.
Naturalmente priva di glutine, quindi adatta ai celiaci, la farina può sostituire quella di frumento in gustose preparazioni da forno.
Squisiti i fiocchi per la prima colazione abbinati a frutta fresca, secca, miele o a latte.
Eccellente nelle zuppe, nelle insalatone e negli sformati.

Proprietà nutraceutiche

  • L’azione vasorilassante del magnesio aiuta a ridurre la frequenza degli attacchi di emicrania
  • L’elevato contenuto di fibra aiuta a ridurre i livelli di colesterolo
  • Ha un’azione protettiva nei confronti della calcolosi biliare
  • Protegge le membrane cellulari e le cellule nervose

Solo una precauzione per la preparazione: la presenza di saponina sulla superficie del seme la rende irritante per il tratto digerente e amara al gusto. È sufficiente sciacquarla sotto acqua fredda e corrente.

La cottura è semplice e veloce: per 100 g di quinoa basta aggiungere 360 ml di acqua e portare il tutto a ebollizione. Abbassare la fiamma, coprire e cuocere a fuoco medio per 10 minuti.

Valore nutritivo per 100 g di prodotto crudo:

  • Energia 1539 kJ (368 kcal)
  • Carboidrati 64 g
    • amido 52 g
    • fibra 7 g
  • Lipidi 6 g
    • Polinsaturi 3,3 g
  • Proteine 14 g
  • Acqua 13 g
  • Micronutrienti
    • Tiamina (vit. B1) 0,36 mg (31%)
    • Riboflavina (vit. B2) 0,32 mg (27%)
    • Vitamina B6 0,5 mg (38%)
    • Acido folico (Vit. B9) 184 mg (46%)
    • Vitamina E 2,4 mg (16%)
    • Ferro 4,6 mg (35%)
    • Magnesio 197 mg (55%)
    • Fosforo 457 mg (65%)
    • Zinco 3,1 mg (33%)

Fonti:

Pentole e provette

Chi non si sente attratto dalla scia liberata nell’aria dall’aroma del caffè appena fatto, dal cioccolato, dal pane appena sfornato, dal colorito bruno della carne arrosto o dalla consistenza croccante del fritto? Questi segnali olfattivi, visivi e uditivi che precedono il gusto sono meccanismi fondamentali nella fase cefalica dell’alimentazione, governata dagli stimoli sensoriali. Le piacevoli sensazioni provocate dalla manipolazione del cibo (cottura, tostatura) sono causate in gran parte dalla reazione detta di Maillard, dal nome del chimico che l’ha studiata nel 1912.

In realtà si tratta di un insieme di reazioni che interessa gli alimenti che contengono allo stesso tempo zuccheri riducenti (in particolare glucosio) e proteine. L’avvio della reazione è favorito dal calore, dalla luce, dai metalli e dal pH leggermente alcalino (una punta di bicarbonato favorisce l’imbiondimento del soffritto di cipolla).

L’intero processo comprende una serie di reazioni molto complesse, che passano attraverso la formazione di composti instabili (prodotti di Amadori). La scissione e ricomposizione di questi prodotti porta alla formazione di composti volatili e polimeri azotati, dette melanoidine (insolubili e pigmentate, di colore bruno), che esaltano il sapore dei cibi o li rendono amari e, se il processo si spinge troppo oltre, causano il loro indurimento.

Gli effetti di questa reazione non si limitano ad agire sugli aspetti organolettici del cibo, ma interessano anche dal punto di vista nutrizionale e salutistico. Ne citiamo alcuni:

  • perdita dell’amminoacido lisina;
  • effetto antinutrizionale dei prodotti di Amadori, che possono inibire a livello intestinale l’assorbimento di amminoacidi essenziali;
  • minore digeribilità delle proteine (coinvolte nel legame covalente dei composti melanoidinici)
  • formazione di sostanze mutagene (ammine eterocicliche che si formano prevalentemente nella carne e nel pesce cotti ad alte temperature, acrilammide prodotta nelle fritture protratte a lungo).

Anche nel latte il trattamento termico a temperature elevate (UHT 142-145°C per 2-5 sec.) determina un impoverimento di lisina e una minore digeribilità delle proteine, perdita di vitamine e attività enzimatiche.

L’interesse per questa reazione nell’ultimo decennio ha riguardato anche le sue importanti implicazioni in campo medico, nel diabete e nell’invecchiamento.
La reazione di Maillard, infatti, avviene anche nell’uomo. Lo zucchero (glucosio) nel sangue reagisce allo stesso modo che negli alimenti: ne è esempio la formazione dell’emoglobina glicosilata: l’emoglobina, la proteina contenuta nei globuli rossi, si ritrova nei diabetici addizionata al glucosio. I suoi livelli nel sangue riflettono la glicemia delle 3-4 settimane precedenti.

Inoltre i prodotti finali della reazioni di Maillard nel corpo umano (AGE Advance Glycation End products) si accumulano nei tessuti, ne alterano l’elasticità e producono fenomeni infiammatori, che possono danneggiare il collagene delle arterie, il cristallino, i tendini, contribuendo all’invecchiamento.

Per approfondimenti: