I colori della salute

Tre “regole” semplici, chiare e colorate:

  • cinque porzioni tra frutta e verdura
  • cinque colori
  • tutti i giorni

Chi ce lo rammenta è Fabio Firenzuoli, medico esperto in fitoterapia, nel suo libro novità I colori della salute. Uno studio italiano (Rapporto nazionale Passi 2010: consumi di frutta e verdura) citato da Firenzuoli, evidenzia come solamente il dieci per cento della popolazione rispetti queste indicazioni; solo una persona su dieci mangia almeno cinque porzioni di frutta e verdura al dì.

La conseguenza di questa carenza alimentare è che il nostro corpo risponde, senza un adeguato apporto di vegetali, allo stesso modo di una casa senza il tetto. Le sue mura, le sue travi, seppur originariamente solide, rischierebbero di infiltrarsi d’acqua e sgretolarsi sotto le intemperie, in assenza di una adeguata copertura e protezione.

L’autore, piuttosto che gettare allarmismo per le nostre cattive abitudini in tavola e senza indossare l’abusata veste cattedratica, sceglie la via più accattivante della comunicazione rilassata, degli aneddoti, delle semplificazioni. In questo modo la nutraceutica degli alimenti trattati, ovvero l’insieme delle loro proprietà simil-farmacologiche, diviene simile a un racconto che genera nel lettore curiosità.

Il libro è articolato in cinque sezioni, ognuna dedicata a un colore: il rosso, il giallo-arancio, il bianco, il verde, il viola-nero. In ogni sezione sono via via incasellati gli alimenti vegetali, di cui vengono spiegate le proprietà, la stagionalità e le possibili ricette.

La clorofilla, i flavonoidi, le antocianine, la delfinidina, i caroteni, gli xantoni e gli altri metaboliti secondari delle piante e i composti fitochimici responsabili di donare agli alimenti colori e virtù, divengono così semplici da comprendere, lungo un progressivo ed entusiasmante percorso di alfabetizzazione scientifico nutrizionale.

Le buone abitudini, incluse quelle alimentari, si acquisiscono e sedimentano solo se corroborate dalla conoscenza. Leggendo Firenzuoli, avviene proprio questo, come se ci sentissimo accompagnati per mano in un percorso ragionato alla scoperta del benessere. Sin dalle prime pagine, almeno per me, l’effetto del libro è stato immediato nel sollecitarmi come un mantra la quotidiana domanda:

«Oggi avrò mangiato frutta e verdura a sufficienza?»

Per approfondimenti:

F. Firenzuoli — I colori della saluteTecniche Nuove, 2012

Cibo & Filatelia: lo zafferano dell’Aquila

All’interno della serie “Made in Italy”, lo zafferano è stato scelto per rappresentare la bontà dei prodotti italiani. Unico per la sua storia, particolare per la sua fragranza, tutelato e promosso da un Consorzio per incrementare i suoi consumi nazionali e internazionali, lo Zafferano DOP dell’Aquila merita questa vetrina.

La sua area di produzione (Denominazione di Origine Protetta) è molto ristretta e comprende terreni di altitudine non inferiore a 350 metri e non superiore ai 1000 metri sul livello del mare dei comuni di Barisciano, Caporciano, Fagnano Alto, Fontecchio, L’Aquila, Molina Aterno, Navelli, Poggio Picenze, Prata d’Ansidonia, San Demetrio ne’ Vestini, San Pio delle Camere, Tione degli Abruzzi, Villa Sant’Angelo.
Per questi territori ha rappresentato per lunghi anni, grazie a un’autentica passione delle genti del luogo, una notevole fonte di occupazione. Oggi i percorsi turistici e l’antica ospitalità, i sapori e i profumi legati ai luoghi di produzione di questo prodotto contribuiscono a sostenerne l’economia.

Lo zafferano (Crocus sativus) è una pianta erbacea perenne originaria dell’Asia Minore che cresce nel bacino del Mediterraneo. In alimentazione vengono utilizzati gli stimmi che, una volta seccati, si presentano come filamenti.
Il suo uso terapeutico è antichissimo, risalente agli Egizi, ai Greci e agli Arabi, per le sue proprietà antidolorifiche e antistress; risulta tossico e addirittura mortale a dosi elevate (20 grammi).

Conferisce alle preparazioni culinarie una colorazione gialla e un aroma caratteristici dovuti a essenze ricche di terpeni: sostanze a carattere batteriostatico, battericida e soprattutto antiossidante che agiscono favorendo la produzione di enzimi ed eliminano le sostanze cancerogene.
È ricco, inoltre, di vitamina A, B1 e B2.

Usato per la preparazione di risotti, può essere semplicemente assunto come tisana portando a ebollizione una tazza di acqua e aggiungendo un pizzico di zafferano e un cucchiaino di miele: digestivo e antistress prima di andare a dormire.

Per approfondimenti:

Questi sconosciuti: il farro

Originariamente coltivato in Iran fin dal 5000 - 6000 a.C., il farro (Triticum aestivum var. spelta) è uno dei cereali più popolari del mondo, cresce in terreni poveri resistendo anche al freddo. È stato il primo a essere usato per la panificazione, numerose sono le testimonianze bibliche a riguardo.

Ha avuto un ruolo importante nelle civiltà antiche, come la Grecia e Roma: costituiva la base della dieta giornaliera di queste popolazioni. Ha assunto anche un’importanza simbolica come dono agli dei pagani per favorire il raccolto e la fertilità: Omero lo menziona nelle sue opere.

Le Vestali preparavano la mola salsa con il farro raccolto a giorni alterni tra le none e le idi di Maius e la donavano come offerta propiziatoria nel mese sacro alla dea Maia; alla dea Ceres, invece, veniva offerto farro in chicchi durante il raccolto.

Agli esordi della storia europea le popolazioni hanno portato questo grano nelle nuove terre, soprattutto in Germania, Svizzera e Austria.
Durante il Medioevo il farro guadagna una grande popolarità grazie a Hildegard von Bingen che lo utilizzava come panacea per molte malattie.
All’inizio del XIX secolo il farro cresceva solo in alcune regioni della Russia, dell’Etiopia e dell’India.

Varietà

Ne esistono tre varietà principali: SpeltaDicoccum e Monococcum.
Il farro è un cereale “vestito” in quanto con i processi di raffinazione caratteristici del frumento non vengono eliminati gli strati più esterni del chicco, ricchi di fibra.
Tuttavia in commercio esistono due varietà:

  • il farro decorticato al quale non è stata eliminata la glumella (pellicola esterna del chicco)
  • il farro perlato privato della glumella che nonostante l’impoverimento nutrizionale vanta tempi di cottura più rapidi.

Entrambe le varietà si prestano bene come ingrediente per zuppe, insalate e in combinazione con i legumi. In cottura il farro decorticato assorbe più di 2 volte il suo peso di acqua conferendo quindi un gran senso di sazietà.

Esistono anche le farine che possono sostituire la farina integrale di frumento in ricette per pane o dolci (non hanno il caratteristico sapore di crusca).
La pasta di farro è disponibile sia nella varietà integrale che nella varietà bianca resa tale da una macinazione più fine.

Aspetti nutrizionali

100 g di farro contengono 335 Kcal, 15 g di proteine, 67 g di carboidrati e 2,5 g di grassi.

Il farro è anche una buona fonte di calcio, magnesio, selenio, zinco, ferro e manganese. Dispone di Vitamina E e vitamine del complesso B (soprattutto niacina).

Benefici per la salute

Il farro è un cereale antico e il suo patrimonio genetico non è stato modificato dalle varietà di grano più moderne, per questo risulta più ricco di nutrienti.
La ricchezza in fibre conferisce al farro il potere di ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL.
Per le donne in post-menopausa si è dimostrato particolarmente benefico per la riduzione del rischio cardiovascolare.

Per approfondimenti:

Dessert alla frutta: limone e arance alla cannella

Dessert di facile preparazione, ipocalorico e nutraceutico

Ingredienti per porzione

  • 1/2 arancia rossa
  • 1/2 limone o pompelmo
  • 1 punta di cucchiaino di cannella
  • 1/2 cucchiaino di miele
  • 30 g di noci fresche
Preparazione

Lavare bene le bucce degli agrumi, meglio se non trattati o biologici.
Tagliare a fette sottili le arance e i limoni e disporle in un piatto alternandole tra loro, creando una forma di ciambella.
Spolverizzare con la cannella.
Far cadere a pioggia le noci tritate e, in ultimo, condirle con il miele creando tanti filamenti con l’aiuto di una forchetta.

Proprietà nutraceutiche dei principali ingredienti

Gli agrumi
Oltre all’eccellente quantità di vitamina C e di minerali, gli agrumi contengono numerose sostanze fitochimiche (un gruppo di polifenolichiamati flavanoni) responsabili degli effetti antitumorali e antiscorbuto. Una particolare molecola contenuta negli agrumi, l’esperidina, chiamata anticamente “vitamina P” (P come permeabilità), permette di mantenere integri i vasi sanguigni, aumentando la tonicità e riducendo la permeabilità, processi spesso alla base di processi infiammatori, e rappresenta quindi un valido aiuto nella prevenzione del cancro.

Miele
La maggior parte degli effetti biologici sono dovuti principalmente alla presenza di composti bioattivi di origine vegetale, quali acidi fenolici e flavonoidi. Recenti ricerche hanno centrato l’attenzione sulla crisina, flavonoide caratteristico del miele di acacia. Diversi studi hanno mostrato come la crisina svolga un’azione antiossidante, antinfiammatoria e pro-apoptica (inducendo la morte delle cellule tumorali), e interferisca con la progressione del ciclo cellulare.

Noci fresche
30 g di noci fresche contengono 2,6 g di acido alfa linolenico (LNA), un omega-3 di origine vegetale. Gli omega-3 svolgono un importante ruolo di protezione per le malattie cardiovascolari: riducendo il rischio di aritmie cardiache, causa di morte improvvisa, e abbassando i livelli dei lipidi nel sangue e quindi il rischio di formazione di placche aterosclerotiche. Inoltre, riducono la produzione di molecole infiammatorie che alterano il sistema immunitario e favoriscono lo sviluppo del cancro.


Per approfondimenti
:
R. Béliveau, D. Gingras — L’alimentazione anti-cancro — Sperling & Kupfer, 2006

Riso, che passione!

Uno dei miei hobby preferiti è preparare primi piatti a base di pasta o riso (Oryza sativa).

È un’attività piacevolissima che occupa qualche ora libera, in cui un guizzo di fantasia creativa, un’erba aromatica raccolta in natura o una nuova spezia scoperta di recente, la voglia di sperimentare nuovi abbinamenti e salutari proprietà nutraceutiche, sono per me fonti di ispirazione.

Di facile realizzazione e allo stesso tempo molto saporito e nutriente è il risotto arancione allo zafferano preparato qualche giorno fa.

Ingredienti

  • 100 g di riso integrale o altra varietà (per risotto)
  • circa 1,5 l di brodo vegetale (preparato a parte)
  • 100 g di carote
  • 100 g di zucchine
  • 50 g di cipolla rossa
  • 5 g di zafferano
  • 5 g di prezzemolo
  • 10 g di Grana Padano
  • poco sale marino integrale
  • 10 g di olio extravergine d’oliva

Preparazione

Utilizzando una pentola a pressione, cuocere il riso integrale utilizzando un litro di brodo vegetale (per un buon riso integrale occorrono circa 45 minuti).
A parte, in un tegame, preparare le verdure con l’olio d’oliva e tre cucchiai di brodo vegetale, mettendo in quest’ordine, prima la cipolla rossa, poi le zucchine tagliate a dadini e, a cottura ultimata, lo zafferano.
Per il tocco finale, amalgamare bene il riso integrale con le verdure e il Grana Padano grattugiato e, poco prima di gustarlo, le carote crude alla julienne.

Sorprendente è stato l’uso dello zafferano (Crocus sativus L.) che regala un sapore esotico a un piatto, già di suo, molto saporito.

Aspetti nutrizionali

Carboidrati, lipidi e proteine

  • Carboidrati complessi: la fonte principale è l’amido, 100 g di riso integrale ne apportano 69,2 g.
  • Lipidi: sono contenuti in maggiore quantità nell’olio extravergine d’oliva e nel Grana Padano.
  • Acidi grassi monoinsaturi: troviamo soprattutto l’acido oleico nell’olio extravergine d’oliva.
  • Proteine: nel Grana Padano e nel riso integrale, 100 g ne apportano 7,5 g.

Vitamine

  • Vitamine del gruppo Bniacinariboflavina e tiamina nel riso integrale; in misura minore nello zafferano (B1).
  • Vitamina A (β-carotene), B e C: nella carota.
  • Vitamina K, E e C: nella zucchina.
  • Vitamina E (tocoferolo): nell’olio extravergine d’oliva.

Sali minerali

  • Sodio, potassio e magnesio: presenti in buone quantità nella carota.
  • Fosforo, iodio e calcio: nel Grana Padano, 100 g di prodotto contengono 1165 mg di calcio.
  • Ferro, fosforo e potassio: nel riso integrale.

Fibre

  • Fibre solubili e insolubili: nel riso integrale, 100 g di riso apportano 1,9 g di fibre totali.

Sostanze nutraceutiche

  • Quercetina: nella cipolla rossa.
  • Polifenoli: preziosi antiossidanti naturali nell’olio extravergine d’oliva.
  • Clorofilla e flavonoidi: nel prezzemolo.
  • Crocetina, crocina e picrocrocina: della famiglia dei carotenoidi, presenti in quantità molto elevata nello zafferano (mille volte più che nella carota) e dalle spiccate proprietà antiossidanti, che contrastano i radicali liberi. La quantità di zafferano presente in un piatto di risotto o di pasta (50 mg) cattura una quantità di radicali doppia rispetto a quella eliminata dalla vitamina C e sei volte di più di quella eliminata dalla vitamina E.

Per approfondimenti:

Proprietà del grano saraceno

La nostra alimentazione, basata essenzialmente su un cereale tipicamente diffuso nell’area geografica in cui ci si trova (grano in Europa, riso e miglio in Asia, mais in centro America, miglio e sorgo in Africa), trascura alcune valide alternative che potrebbero variare la dieta in maniera salutare.

È il caso del grano saracenopianta erbacea appartenente alle Poligonacee, originaria della Siberia e della Manciuria, la cui coltivazione si è diffusa in Cina ed è stata introdotta in occidente nel Medioevo dai Turchi e dai popoli mongoli durante le loro migrazioni.

È apprezzato in Asia, basti pensare alla soba giapponese: tagliatelle di grano saraceno servite fredde o calde con varie verdure.
Comune da secoli in quasi tutta l’Europa orientale, in Russia si utilizza per la preparazione dei bliny, focaccine lievitate che possono essere farcite con panna acida e salmone o caviale; nella cucina slava per preparare la kasha, un porridge che può essere composto anche da altri cereali.

In Italia, tradizionalmente in Süd-Tirol e Valtellina, la farina scura, ottenuta dai suoi piccoli semi quasi triangolari e di colore bruno, trova impiego per la preparazione di piatti molto sostanziosi adatti ai climi freddi: polenta (polenta taragna), pasta (pizzoccheri), crespelle (chisciöl) e per la preparazione di dolci o biscotti.

Il grano saraceno in chicchi può essere un’ottima base per le insalate fredde o può essere mescolato a minestre di verdure e legumi.
Le confezioni, una volta aperte, devono essere conservate in un sacchetto e richiuse accuratamente, per evitare il deterioramento al contatto con l’aria.

Negli ultimi tempi il suo consumo è leggermente aumentato, e le sue proprietà organolettiche (molto aromatico e saporito) e dietetiche (privo di glutine, ricco di amminoacidi essenziali, in particolare lisinatreonina e triptofano, vitamina B ed E, ferro e soprattutto calcio 110mg/100g) maggiormente apprezzate. Da non trascurare inoltre la presenza di sostanze nutraceutiche, come il D-chiro-inositolo, un importante secondo messaggero nella trasduzione del segnale dell’insulina, utile nel trattamento del diabete mellito, e la rutina, un glicoside flavonoico che legando il ferro bivalente gli impedisce di reagire con il perossido di idrogeno, portando alla formazione di radicali liberi altamente reattivi e dannosi per le strutture cellulari, con capacità protettive in particolare per le pareti dei capillari.

Fonti: